10 Sumber Kalsium Teratas (Yang Bukan Produk Susu)

Untuk mencegah kerapuhan tulang, tidak semuanya terangkum dalam susu. Penyebab utamanya adalah tidak memiliki kehidupan yang aktif secara fisik dan tidak memperhitungkan sumber kalsium terbaik saat makan. Untuk memastikan kesehatan yang baik, penting untuk memperhatikan pola makan Anda, dan ini juga berlaku dalam kasus tulang.

Selama beberapa dekade kita telah dibombardir dengan gagasan bahwa kita harus minum banyak susu untuk mencegah osteoporosis di usia tua, tetapi ini jauh dari kebenaran. Obsesi bahwa mereka telah membuat kita memiliki susu tidak masuk akal. Selanjutnya kita akan melihat sumber kalsium terbaik yang harus kita pertimbangkan dan yang bukan produk susu.

• Kami merekomendasikan artikel ini untuk memahami mengapa minum begitu banyak susu bukanlah ide yang bagus: "15 alasan bagus untuk berhenti minum susu”

10 jenis makanan yang merupakan sumber kalsium dan yang harus kita perhatikan

Di luar susu dan produk susu, ada banyak makanan yang memiliki pasokan kalsium yang signifikan. Terlepas dari apa yang telah dipercaya selama bertahun-tahun, adalah mungkin untuk menelan kalsium dalam jumlah yang cukup tanpa harus menggunakan susu.

Dengan rutin mengonsumsi berbagai makanan yang merupakan sumber kalsium, tubuh kita akan tercukupi dengan sempurna dalam hal kebutuhan mineral ini. Selain itu, makanan ini kaya akan banyak mikronutrien lainnya dan akan memberi kita kesehatan tubuh yang lebih baik daripada minum susu setiap hari.

• Pengguna lain telah membaca: "¿Apa itu diet paleo? Temukan ide utama mereka"

1. Gila

Kacang adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kenari, hazelnut, almond atau kacang mete adalah contoh jenis makanan yang harus kita konsumsi secara rutin.

Mereka juga menyediakan mineral dan zat lain seperti asam lemak esensial omega-3. Adalah tepat untuk makan segenggam sehari tetapi tidak lebih, karena mengandung banyak kalori.

2. Sayuran

Kacang-kacangan adalah sumber kalsium yang baik. Kacang, buncis, lentil atau kacang lima memberikan dosis kalsium yang baik, serta mineral lain seperti zat besi.

Disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan setidaknya 3 kali seminggu. Selain itu, disarankan untuk meminumnya dari waktu ke waktu dengan sereal atau kacang-kacangan untuk mendapatkan 8 asam amino esensial, penting untuk membentuk protein. Dengan demikian kita bisa membuang sumber protein hewani.

• Artikel terkait: "Makanan kaya protein dan asam amino esensial"

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau harus dimasukkan ke dalam diet sehat. Salah satu alasannya adalah kontribusi kalsium, dan termasuk bayam, lobak, arugula atau seledri.

Mereka berutang warna hijau intens untuk klorofil, dan mengandung fitokimia lain yang membantu kita mencegah perkembangan banyak penyakit, selain memberi kita mineral, vitamin, dan serat lainnya.

4. Havermut

Oatmeal adalah salah satu sereal yang paling direkomendasikan di luar sana. Salah satu alasannya adalah karena mengandung kalsium dalam jumlah yang sangat baik.

Ini juga memberi kita mineral dan serat lain, bebas gluten, dan di samping molekul lain seperti beta-glukan. Zat ini telah dikaitkan dengan pengaturan gula darah dan kadar kolesterol darah.

• Anda mungkin ingin membaca: "8 cara untuk merasa kenyang dan tidak makan terlalu banyak”

5. Buah kering

Banyak buah kering adalah sumber kalsium yang bagus. Dalam kelompok makanan ini kita menemukan kismis atau kurma, tetapi sumber kalsium terkaya adalah buah ara.

Perlu diingat bahwa dalam buah ara segar kita akan menemukan jumlah kalsium yang sama, dan dalam buah kering juga terdapat jumlah gula alami yang sama. Mereka adalah gula yang baik tetapi tidak disarankan untuk menyalahgunakan banyak dalam jumlah harian.

6. Wijen

Wijen adalah sumber kalsium yang sangat kaya. Satu sendok teh wijen setiap hari sudah cukup untuk memastikan asupan kalsium harian yang tidak sedikit.

Kita bisa menambahkan biji ini ke dalam masakan yang berbeda yang akan menghasilkan rasa yang sangat kaya. Misalnya, dalam salad, roti atau adonan. Wijen juga menyediakan mikronutrien menarik lainnya seperti vitamin A, vitamin E, vitamin B atau asam folat selain serat.

• Artikel terkait: "Biji wijen: 15 khasiat dan manfaat"

7. Minuman nabati (atau susu nabati)

Minuman yang dikenal sebagai susu nabati juga mengandung kalsium. Lagi pula, mereka terbuat dari sereal seperti gandum, kacang-kacangan seperti kedelai, atau kacang-kacangan seperti almond. Semua makanan ini telah kita lihat mengandung kalsium.

Namun, kita harus ingat bahwa minuman nabati yang dapat kita temukan di tempat penjualan tidak memiliki banyak makanan ini. Jika kita melihat bagian bahan, kita tidak akan pernah melihat 20% dari produk, sisanya adalah air dan dalam jumlah kecil garam laut atau minyak sayur dalam kasus terbaik.

8. Alga

Rumput laut adalah sumber kalsium yang sangat kaya. Varietas wakame, arame dan hiziki menonjol, dan meskipun kita umumnya tidak memiliki kebiasaan memakannya di masyarakat kita, kita harus memasukkannya ke dalam makanan kita.

Di budaya lain, terutama di Timur, ganggang ini dan ganggang lainnya banyak dimakan. Ini adalah jenis makanan yang, selain serat, memberi kita banyak mineral yang sulit ditemukan dalam makanan lain (seperti yodium) dan banyak fitokimia yang bermanfaat.

• Mungkin menarik bagi Anda: "Diet alkali: jenis makanan yang harus dikonsumsi dan manfaatnya"

9. kerang

Makanan laut seperti udang, udang, dan scampi adalah sumber kalsium yang baik. Hewan laut ini memiliki komposisi yang agak berbeda dengan hewan lain yang hidup di laut.

Sebagian, ini karena hewan jenis ini tidak memiliki tulang atau duri, tetapi memiliki kerangka luar. Hal ini membuat daging mereka memiliki komposisi yang berbeda dan memperoleh lebih banyak zat dari kerangka luar saat kita memasaknya.

10. Ikan berduri

Kita telah melihat beberapa hasil laut yang memiliki kontribusi kalsium (dan mineral lainnya) yang bermanfaat bagi tubuh kita. Untuk mengakhiri kelompok makanan ini kami menyebutkan ikan dengan tulang.

Sangat disarankan untuk memakan tulang ikan kecil seperti sarden. Jika kita melakukannya, kita sedang menelan bahan tulang yang baik untuk tubuh kita, memperoleh kalsium dan mineral lainnya. Kita juga bisa memakan tulang dari ikan lain yang lebih besar, meskipun dalam beberapa kasus akan lebih sulit untuk dikunyah.

• Anda mungkin ingin membaca: "11 makanan paling anti-inflamasi (dan sifat-sifatnya lainnya)”

Referensi bibliografi

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. dan Carafoli, E. (2013). "Bab 4. Kalsium dalam Kesehatan dan Penyakit". Di Sigel, A. dan Helmut, R.K. Keterkaitan antara Ion Logam Esensial dan Penyakit Manusia. Ion Logam dalam Ilmu Kehidupan. 13. Peloncat. hal. 81–137.

• Heaney, R.P., dkk. (2000). Kalsium, produk susu dan osteoporosis. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. dan Mc Bean L. (2001). Pentingnya memenuhi kebutuhan kalsium dengan makanan. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.