12 cara untuk melawan insomnia secara efektif

Memerangi insomnia bisa menjadi tugas yang menakutkan jika kita tidak tahu harus mulai dari mana untuk menghindarinya. Kadang-kadang fakta bahwa kita membutuhkan waktu lama untuk tidur membuat kita kondisi dan mencegah kita untuk rileks, membuatnya semakin sulit untuk tertidur.

Jika kita tidak mengambil tindakan, masalah tidur dapat mempengaruhi kehidupan kita sehari-hari dan kesehatan kita, jadi kita harus menemukan cara untuk memperbaikinya.

Bagaimana cara melawan insomnia dan tertidur?

Jika kita tidak ingin insomnia menjadi rutinitas dan masalah yang lebih besar, kita harus mulai mengambil langkah untuk menghindarinya. Berikut adalah cara terbaik untuk tertidur dalam waktu singkat.

1. Pertahankan jam reguler

Salah satu cara terbaik untuk memerangi insomnia adalah memperoleh rutinitas dalam hal jadwal. Jika kita selalu bangun dan tidur pada waktu yang sama, tubuh kita akan siap untuk beristirahat dan akan lebih mudah bagi kita untuk tertidur pada waktu yang diinginkan.

Untuk menyelesaikan membiasakan diri dengan jadwal ini, kita dapat mencoba membuka tirai segera setelah kita bangun untuk mengaktifkan diri dengan cahaya pagi; atau untuk menjaga kegelapan dengan menurunkan tirai ketika kita pergi tidur. Kita juga harus menghindari tidur di siang hari atau bangun larut malam di akhir pekan.

2. Berolahraga secara teratur regular

Berolahraga secara teratur membantu kita melepaskan ketegangan dan meninggalkan kami beristirahat untuk malam itu. Latihan aerobik dengan intensitas sedang meningkatkan kualitas tidur kita dan durasinya, jadi disarankan untuk berlari setidaknya seminggu sekali.

Berenang atau sekadar jalan-jalan setiap hari akan membuat kita aktif di siang hari dan santai di malam hari. Namun, olahraga yang intens tidak dianjurkan pada jam-jam sebelum tidur, karena dengan meningkatkan detak jantung kita, kita menunda tubuh untuk rileks. Jika kita harus berolahraga di malam hari, kita harus berusaha membuatnya sesantai mungkin.

3. Makan dengan baik

Mengontrol apa yang kita makan akan menjadi senjata terbaik untuk memerangi insomnia, karena diet yang baik di siang hari akan berkontribusi pada istirahat yang lebih baik di malam hari. Makan lebih sedikit kalori dapat meningkatkan hormon stres dan menyebabkan kelelahan yang tidak baik untuk waktu tidur.

Makan malam yang berat atau makan sebelum tidur akan membuat sistem pencernaan kita tetap aktif, sehingga tidak memungkinkan kita untuk beristirahat. Minum banyak cairan sebelum tidur juga dapat mengganggu tidur, terutama alkohol.

Untuk tidur lebih baik kita bisa memasukkan ke dalam makanan diet yang meningkatkan kadar melatonin atau serotonin, hormon yang akan membuat kita rileks dan memperlancar tidur. Beberapa makanan yang mengandungnya adalah susu, telur, biji-bijian atau ceri.

4. Jangan mengkonsumsi kafein atau rokok

Kafein dan nikotin adalah stimulan, sehingga akan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan akan lebih sulit bagi kita untuk mencapai tidur nyenyak. Jika kita ingin memerangi insomnia, yang terbaik adalah berhenti merokok dan mengurangi asupan kafein.

5. Jadikan kamar tidur sebagai tempat istirahat

Tip lain yang akan membantu kita beristirahat dengan lebih baik adalah menjaga ruangan tetap rapi dan ringan sehingga tidak ada yang mengganggu kita. Ini harus menjadi ruang yang gelap dan tenang dengan suhu yang nyaman bahwa saya harus istirahat. Kita juga harus memastikan bahwa kamar tidur hanya tempat untuk tidur, menghindari makan, bekerja atau menonton televisi di kamar yang sama.

Meskipun suhunya pasti menyenangkan, seprai yang dingin membantu kita melawan insomnia. Dengan menurunkan suhu tubuh kita satu titik, maka akan menghasilkan melatonin, yang akan memudahkan kita untuk tidur.

6. Hindari cahaya dari layar

Kita harus menghindari menonton televisi atau menggunakan ponsel, tablet, dan komputer sebelum tidur, karena cahaya yang dipancarkan oleh layar mereka sangat menggembirakan. Hal yang tepat adalah menjauhkan mereka dari tempat tidur dan sebaiknya dicabut untuk istirahat yang lebih baik.

7. Hindari tidur dengan hewan peliharaan

Hewan tidak membutuhkan jam tidur yang sama dengan manusia, jadi mereka bisa bangun di tengah malam dan mengganggu tidur kita dengan suara yang berbeda, baik mengendus atau menggaruk benda.

Bahkan tidur mereka dapat mengganggu kita dengan dengkuran mereka. Karena itu, selalu disarankan agar mereka membiasakan diri tidur di kamar lain.

8. Bersantai sebelum tidur

Lakukan aktivitas santai Sebelum tidur, itu akan membantu kita untuk tidur dengan istirahat. Berlatih sedikit yoga, mandi air panas atau membaca akan membantu kita merilekskan tubuh dan pikiran. Mendengarkan musik yang tenang juga akan mempersiapkan kita untuk istirahat yang lebih baik di penghujung hari.

9. Miliki bantal yang ideal

Bukan suatu kebetulan jika bantal merupakan elemen penting untuk beristirahat. Memerangi insomnia akan sangat bergantung pada pertahankan postur kepala yang baik saat kita tidur.

Dengan menjaga leher dan punggung dalam satu garis lurus, kita akan terhindar dari ketegangan atau munculnya kram. Jika kita tidur tengkurap, kita harus memastikan bahwa kita memiliki bantal yang rata agar leher dan punggung kita tetap lurus.

10. Kesampingkan kekhawatiran Anda... secara harfiah.

Salah satu alasan yang membuat tidur lebih sulit adalah mengkhawatirkan tugas di masa depan atau merencanakan hari berikutnya. Sesuatu yang dapat bekerja untuk kita adalah meluangkan waktu sebelum tidur untuk menuliskan tugas yang harus kita lakukan keesokan harinya dalam daftar. Hal yang sama dapat dilakukan dengan masalah yang mengelilingi kepala kita dan tidak membuat kita tidur.

Dengan cara ini kita dapat pergi tidur dengan perasaan telah mengatur pikiran kita dan kita dapat memutuskan hubungan dari mereka pada waktu tidur.

11. Latih latihan pernapasan

Setelah di tempat tidur kita bisa saling membantu teknik untuk mengontrol pernapasan, karena berkonsentrasi pada ritme pernapasan membuat kita rileks dan mendorong kita untuk tidur. Salah satu teknik yang paling direkomendasikan dikenal sebagai 4-7-8.

Untuk mempraktikkannya, kita harus menarik napas selama empat detik, berhenti sejenak selama tujuh detik, dan melanjutkan dengan menghembuskan napas selama delapan detik. Mengulangi latihan ini tiga atau empat kali sebelum tidur akan membuat kita lebih mudah tertidur dan melawan insomnia.

12. Bangun dan tinggalkan ruangan

Jika kita masih menemukan diri kita berguling-guling di tempat tidur tanpa bisa tidur, yang terbaik adalah bangun dan melakukan aktivitas lain. Kita harus menemukan kegiatan santai di luar kamar tidur, agar nanti kita bisa kembali tidur dengan lebih rileks.