5 latihan untuk membakar lemak di luar gym

Sebagian besar motivasi yang mendorong banyak orang untuk memulai rutinitas olahraga adalah untuk membakar lemak.

Tentu saja, tujuan membakar lemak mungkin untuk tujuan kosmetik, tetapi tidak kurang benar bahwa dalam masyarakat yang begitu terbiasa menumpuk kolesterol dan karbohidrat sebagai kita, latihan pembakaran lipid juga merupakan keharusan untuk tetap bugar dan memiliki Kesehatan.

Artikel terkait: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"

Latihan untuk membakar lemak dari rumah

Tapi... Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin mengikuti rutinitas olahraga tanpa harus bergantung pada gym?

Berikut sederet praktik pembakaran lemak yang bisa dilakukan dengan peralatan seadanya. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 3 dari latihan ini dalam satu sesi latihan, dan buat minggu kami mencakup 2 hingga 4 sesi latihan pada hari-hari yang tidak berurutan.

1. Burpee

Burpee adalah latihan yang sangat baik untuk menjaga beberapa kelompok otot dalam tubuh tetap bugar sambil membakar lemak pada saat yang bersamaan. Ini terdiri dari 3 latihan yang digabungkan.

Pertama, kita jongkok sehingga telapak tangan kokoh di tanah dan lutut terlipat tepat di bawah dada kita sementara ujung kaki kita tetap bersentuhan dengan permukaan tempat kita kita temukan. Kemudian, kita menghembuskan napas saat membuat kaki kita "melompat" dan meregangkan tubuh ke belakang, sehingga dalam satu gerakan kita berada dalam posisi melakukan push-up, dengan kedua kaki lurus dan hampir bersama.

Setelah ini selesai, kami melakukan push-up, kami melakukan lompatan lagi untuk kembali ke posisi awal di mana kaki terlipat, dan dari postur itu kita melompat sejauh yang kita bisa, melepaskan tangan kita dari tanah dan mengangkat senjata. Kemudian kami mengulangi seluruh proses.

Untuk memulainya, kita dapat melakukan latihan ini dalam 3 set dengan 15 pengulangan untuk setiap sesi latihan. Saat kita maju, kita dapat secara progresif melakukan 4 set dengan 20 pengulangan.

2. Berjongkok

Squat adalah latihan pembakar lemak klasik, karena mereka berfungsi untuk melatih kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia.

Bagaimana melakukannya?

Namun, untuk melakukannya dengan baik, idealnya adalah melakukannya sedemikian rupa sehingga kita tidak dapat melakukan lebih dari 20 pengulangan berturut-turut tanpa kelelahan. Oleh karena itu, meskipun untuk pemula baik untuk berlatih sebelumnya tanpa menggunakan beban, idealnya adalah menggunakan dumbbell untuk membuatnya lebih sulit.

Untuk melakukan jongkok, kami berdiri, kami memisahkan kaki kami sehingga sedikit lebih ruang di antara mereka, seberapa jauh jarak bahu kita dan ujung-ujungnya sejajar antara Iya. Kemudian, menjaga pandangan kita lurus ke depan setiap saat, kita melenturkan kedua kaki pada saat yang sama dan melakukan bahwa semua yang kita miliki dari pinggang ke atas turun sampai paha kita sejajar dengan Saya biasanya. Jika kita ingin menggunakan beban, inilah saatnya untuk memegangnya dengan kedua tangan dan menahannya sambil membiarkan tangan menggantung ke depan.

Setelah ini selesai, kita kembali ke posisi awal dengan perlahan-lahan bangun dan menggunakan glutes. Kami terus melakukan urutan tindakan ini sebanyak pengulangan yang ingin kami lakukan.

Sangat penting untuk melakukan latihan ini tanpa menekuk punggung Anda dan menghindari bahwa lutut kita jauh lebih maju daripada ujung kaki kita.

3. Ayunan ketel

Untuk latihan ini perlu menggunakan ketlebell, juga dikenal sebagai kettlebell., atau dumbbell normal (meskipun opsi pertama lebih baik. Berat dumbbell harus sedikit di atas berat yang bisa kita angkat dengan mengangkat satu tangan lurus ke depan sampai mendatar dengan tanah dan dengan telapak tangan menghadap dibawah.

Bagaimana cara melakukan latihan ini?

Melakukan latihan ini sederhana. Pertama, kami meletakkan beban di tanah tepat di depan kami, berdiri, dan pegang kaki sedikit lebih jauh dari bahu kita, dengan ujung sedikit menunjuk di luar. Kemudian, kita menekuk lutut dan turun dengan menjaga punggung tetap lurus, seperti yang kita lakukan saat berjongkok, dan mengambil meja dengan kuat dengan kedua tangan menjaga telapak tangan menunjuk ke arah kita (atau ke samping, jika kita menggunakan halter normal).

Kemudian, mengencangkan otot-otot dada dan tanpa menekuk punggung, kami sedikit mengangkat bagasi. Pada saat ini kita akan mulai melakukan rangkaian: dengan "hip strike" ke depan, kita membuat bagian atas paha kita dan bagian batang bawah mendorong lengan yang menahan beban, yang harus bergerak seperti pendulum sampai menjadi horizontal sehubungan dengan respect Saya biasanya. Ketika lengan mulai mengayun ke belakang ke arah kami, kami menekuk lutut dengan menjaga punggung tetap lurus dan bersiap untuk memberikan pukulan pinggul lainnya.

Kami melakukan 3 set 20 pengulangan dengan cara ini, beristirahat selama satu setengah menit di antara mereka. Jika terlalu banyak usaha, kita bisa beristirahat beberapa detik lebih banyak atau sedikit menurunkan berat dumbbell.

4. Angkat panggul

Berbaring telentang, kami menekuk lutut secukupnya sehingga telapak kaki kami kokoh di tanah..

Kemudian, bersandar pada tulang belikat kami, kami mengangkat panggul sampai kaki kami membentuk dua sudut 90 derajat. Kami mengulangi proses ini 15 kali, istirahat selama satu menit dan lakukan rangkaian 15 kali lagi, hingga 4 kali.

5. Berlari dengan metode Tábata

Berlari lebih dari 40 menit saat joging bukanlah cara yang paling efektif untuk membakar lemak. Jika Anda ingin melihat hasil yang baik dalam waktu singkat, pilihan yang sangat baik adalah metode Tábata., yang dengannya kita hanya perlu berlari kurang dari 20 menit... ya, menjadi sangat lelah.

Apa metode ini untuk membakar lemak?

Untuk berlari dan membakar lemak dengan metode Tábata, yang ideal adalah, pertama, melakukan pemanasan dengan jogging selama 5 atau 10 menit. Kemudian kita akan melakukan sprint dengan memaksimalkan otot kita selama 20 detik, dan tepat setelah itu kita akan “beristirahat” dengan jogging selama 10 detik. Setelah waktu istirahat berlalu, kami berlari lagi selama 20 detik, dan seterusnya. Tujuannya adalah untuk melakukan 6 hingga 8 sprint lari secara maksimal, dan setelah ini selesai, teruslah jogging selama 5 menit agar tubuh beradaptasi dengan tenang kembali.

Metode Tábata adalah sumber daya yang menuntut itu membuat kita menuntut banyak dari diri kita sendiri, tetapi dapat digunakan oleh siapa saja tanpa masalah kesehatan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular. Tentu saja, sebelum dan sesudah setiap sesi, Anda perlu menghidrasi dengan baik, dan disarankan untuk tidak melakukan latihan ini selama dua hari berturut-turut; Dianjurkan untuk beristirahat minimal 48 jam sebelum menggunakan metode Tábata lagi.

Bonus: Besi

Ini bukan latihan membakar lemak, tetapi membantu mengencangkan dan menjaga bentuk otot tubuh melalui latihan yang sangat sederhana. Selain itu, tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.

Bagaimana latihan ini dilakukan?

Untuk melakukan ini, kami meregangkan tubuh secara terbalik di atas permukaan yang rata dengan menjaga tubuh tetap lurus dan kemudian kami mengangkat diri kami cukup sehingga siku dan lengan bawah ditopang dengan kuat di tanah, sejajar satu sama lain, sementara kami memaksa perut kami sehingga dada, yang telah miring, adalah kaku. Dengan cara ini, kita meletakkan semua beban kita di lengan bawah dan telapak kaki kita, dan kita bertahan. Pada awalnya, kita dapat mencoba bertahan seperti ini selama 15 detik. Jika sangat mudah bagi kami, kami dapat mencoba bertahan seperti ini selama satu setengah menit, dua atau tiga menit.

Selain itu, untuk memperumit latihan ini dan melipatgandakan potensinya untuk nada kita bisa mengangkat kaki sedikit, mengangkatnya dari tanah secara bergantian dan memproyeksikannya ke belakang sambil menahannya kaku.

Kita bisa melakukan latihan ini 3 atau 4 kali, istirahat selama satu setengah menit di antara setiap seri.

Dan bagaimana dengan pola makan?

Tak satu pun dari latihan untuk membakar lemak ini akan efektif jika kita melakukannya dengan mengabaikan pola makan kita. Untuk menghilangkan kain kasa dari tubuh kita, sangat penting untuk tidak berlebihan dalam asupan karbohidrat dan juga mengatur lemak tubuh. makanan yang kita konsumsi, meskipun sangat penting untuk memasukkan makanan berlemak ke dalam makanan kita selama itu sehat (seperti kacang-kacangan) dan kita tidak menyalahgunakannya mereka.