Pikiran otomatis negatif: 6 kunci untuk mengelolanya

Apa yang kita maksud dengan "pikiran" tampaknya merupakan rangkaian pikiran, gambaran, dan persepsi yang jarang berhenti. Kadang-kadang kita secara sadar mengontrol isi mental kita, tetapi sebagian besar waktu mereka bekerja secara otomatis, yang membuat hidup kita lebih mudah.

Pikiran otomatis negatif adalah kasus khusus. Ini adalah peristiwa yang menyebabkan kita emosi yang tidak menyenangkan dan mengganggu pencapaian tujuan kita; kadang-kadang bahkan peran kausal dan pemeliharaan dikaitkan dengan jenis pemikiran ini dalam gangguan psikologis, seperti dalam kasus depresi.

• Artikel terkait: "12 jenis obsesi (gejala dan karakteristik)"

Apa itu pikiran otomatis?

Pikiran otomatis adalah gambar dan verbalisasi yang muncul secara spontan selama kehidupan sehari-hari. Jenis pemikiran ini muncul terus-menerus dan umumnya adaptif, karena kita tidak dapat mengendalikannya pikiran kita setiap saat, tetapi beberapa jenis pikiran otomatis mendukung munculnya gangguan.

Masalah utama dengan pemikiran ini adalah bahwa kita cenderung menganggapnya benar meskipun kita tidak memiliki bukti untuk mengkonfirmasinya. Saat mereka muncul secara alami, pikiran otomatis

sesuai dengan rasa identitas kitabahkan ketika mereka negatif, dan mungkin sulit untuk menjauhkan diri dari mereka.

Psikiater Harun T Beck, yang dikenal karena mengembangkan model teoretis dan terapeutik paling berpengaruh dalam kerangka terapi kognitif, menyatakan bahwa pikiran otomatis negatif adalah penyebab langsung gejala depresi depression, karena mereka menyebabkan emosi yang tidak menyenangkan muncul dan mengganggu perilaku.

Belakangan konsep ini juga diterapkan pada gangguan lain, terutama yang berhubungan dengan kegelisahan, seperti gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial dan gangguan kecemasan umum.

Ciri-ciri pikiran otomatis negatif

Pikiran otomatis negatif berbagi sejumlah ciri-ciri yang membedakan mereka dari isi mental lainnya. Karakteristik yang akan kami uraikan di bawah ini terutama mengacu pada analisis yang dilakukan seputar depresi.

1. ketidaksengajaan

Seperti namanya, pikiran otomatis tidak bergantung pada pikiran sadar melainkan muncul tanpa kita inginkan. Mereka adalah konsekuensi otomatis dari situasi yang kita hadapi sehari-hari dan tidak mungkin untuk mengendalikannya sebelum muncul, meskipun kita dapat menanganinya begitu muncul.

2. Pesimisme

Pikiran otomatis negatif sering mengandung pesan pesimis, terutama, mengacu pada diri kita sendiri dan kemampuan kami atau nilai pribadi. Misalnya, pemikiran yang mirip dengan "Meskipun saya belajar, saya akan gagal karena saya bodoh" sering terjadi pada banyak orang.

• Anda mungkin tertarik: "Konsep diri: apa itu dan bagaimana itu terbentuk?"

3. Kontraproduktivitas

Pesimisme membawa ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya: karena pikiran otomatis negatif membuat kita meragukan diri kita sendiri, jika kita menganggapnya valid mengganggu pencapaian tujuan kita. Pada contoh di atas, orang tersebut mungkin lulus jika mereka belajar, tetapi pemikiran negatif akan mempersulit mereka untuk melakukannya.

4. Hal masuk akal

Fakta bahwa pikiran otomatis negatif biasanya masuk akal sifatnya memudahkan kita untuk mengidentifikasi dengan mereka. Juga, mengindahkan pikiran-pikiran ini membuat mereka menjadi lebih realistis; Jika kita percaya bahwa kita tidak kompeten secara sosial, kecemasan lebih mungkin membuat kita melakukan kesalahan dalam interaksi sosial.

5. Distorsi

Meskipun kredibel, pikiran otomatis negatif berasal dari interpretasi realitas yang menyimpang. Mereka didasarkan pada kebenaran parsial, tapi mereka mengabaikan fakta yang bertentangan dengan mereka dan bahwa mereka sama-sama benar. Karakteristik ini terkait dengan distorsi kognitif yang juga dijelaskan Beck.

Bagaimana menangani pikiran otomatis?

Di bawah ini kami akan menjelaskan prosedur yang efektif untuk mempelajari cara mengidentifikasi dan mengelola pikiran otomatis negatif. Langkah-langkah ini didasarkan pada tiga teknik yang dikembangkan oleh Beck: Pelacakan Pikiran Otomatis, Teknik Empat Pertanyaan, dan Tes Realitas.

1. Tuliskan situasi, emosi dan pikiran

Pikiran otomatis negatif mungkin sulit dideteksi dan diatasi pada awalnya, jadi mulailah dengan teknik sederhana. Saat merasakan emosi yang tidak menyenangkan, seperti kesedihan atau kegugupan, ini akan digunakan sebagai sinyal untuk merekam pikiran atau gambaran apa yang muncul. Dianjurkan untuk juga mencatat dalam situasi apa mereka terjadi.

2. Identifikasi pikiran yang berulang

Jenis pemikiran ini cenderung cukup istimewa, sehingga sangat umum bagi setiap orang untuk mengulangi pesan tertentu. Saat merekam pikiran otomatis, penting untuk diperhatikan yang muncul dengan frekuensi khusus; dengan demikian kita dapat mendeteksi kecenderungan katastrofisme atau perfeksionisme, misalnya.

3. Menilai tingkat realisme

Setelah kita belajar untuk dengan mudah mengidentifikasi pikiran negatif, sekarang saatnya untuk membuat prosedurnya lebih rumit. Strategi yang sangat berguna adalah dengan tenang merenungkan kredibilitas yang kami berikan pada pemikiran ini dan evaluasi dari 0 hingga 100. Tujuannya adalah untuk memahami bahwa, meskipun mereka memiliki bagian dari kebenaran, kita cenderung menilai terlalu tinggi dari emosi.

4. Mengajukan pemikiran alternatif

Kita dapat menggunakan daftar pikiran untuk mengusulkan pesan-pesan rasional untuk menggantikan pesan-pesan otomatis; Ini sangat penting dalam kasus pikiran yang berulang. Harus memastikan bahwa alternatif ini realistis dan tidak pesimis.

Jadi, jika kita sering berpikir “Saya hanya mengatakan omong kosong”, pesan alternatifnya adalah “Terkadang saya membicarakan hal-hal yang tidak terlalu menarik minat orang lain”. Kami juga dapat menilai dari 0 hingga 100 tingkat kepercayaan kami dalam pemikiran rasional ini.

5. Ganti pikiran negatif

Saat kita menormalkan langkah-langkah sebelumnya sebagai strategi harian, akan lebih mudah bagi kita untuk mengganti pikiran otomatis negatif dengan alternatif rasional; dengan latihan kita bisa langsung melakukannya dengan mendeteksi pikiran negatif. Ini akan membantu kita mengurangi emosi negatif yang muncul dari mereka.

6. Lakukan tes realitas

Beck mengajukan tes realitas sebagai eksperimen yang menguji hipotesis dari pikiran otomatis yang paling relevan. Jenis ujiannya tergantung dari pikiran dan perubahan yang kita alami. Dalam hal ini, juga berguna untuk mengevaluasi harapan dari 0 hingga 100 sebelum melakukan tes, dan mengevaluasi keberhasilan lagi setelahnya.

Misalnya, dalam kasus fobia sosial, pikiran "Saya tidak dapat berbicara" orang asing tanpa terlalu gugup ”dengan merencanakan interaksi singkat dengan orang yang tidak kita kenal (hal. dan. tanyakan kepada mereka jam berapa sekarang) dan secara bertahap tingkatkan level tantangan.