Cara menghilangkan perut: 14 tips untuk memamerkan sosok Anda

Salah satu alasan paling umum mengapa orang memutuskan untuk bergabung dengan gym adalah untuk memamerkan tubuh mereka dan kehilangan "pon" ekstra itu. Olahraga itu sehat, meningkatkan kesejahteraan kita, menghasilkan banyak manfaat fisik dan psikologis dan itu juga bagus untuk mendapatkan sosok langsing.

Sayangnya, informasi yang salah dan mitos palsu dapat membuat orang tidak mendapat manfaat dari pelatihan fisik yang bertujuan untuk mengurangi jaringan lemak, menyebabkan mereka kehilangan motivasi pada awalnya perubahan. Ketika setelah beberapa minggu terbukti bahwa lapisan lemak yang menutupi tubuh tidak berkurang, demotivasi dapat menyebabkan kita menyerah untuk terus bertaruh pada kebiasaan sehat.

• Artikel yang direkomendasikan: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

Tips mengecilkan perut

Kehilangan perut bisa menjadi proses yang lambat tergantung pada persentase lemak tubuh yang dimiliki seseorang, dan dinamika ini melibatkan variabel fisik, psikologis, dan nutrisi yang tidak selalu diperhitungkan.

Di bawah ini Anda dapat menemukan berbagai strategi yang dapat membantu Anda mencapai tubuh langsing.

1. Jadilah realistik

Keyakinan irasional dan harapan yang tidak realistis menyebabkan frustrasi dan demotivasi. Adalah mungkin untuk menemukan banyak artikel di internet dan beberapa majalah yang didedikasikan untuk kebugaran yang mengklaim bahwa adalah mungkin untuk mencapai 10 tubuh dalam empat, enam atau delapan minggu... Ini sepenuhnya salah!

Proses kehilangan lemak akan menjadi proses yang kurang lebih panjang tergantung pada persentase lemak tubuh yang kita miliki dan, oleh karena itu, apa yang disebut latihan "keajaiban" hanya dapat bekerja dengan orang-orang yang telah berolahraga untuk waktu yang lama dan persentase lemak tubuh mereka Ini rendah.

• Anda mungkin tertarik: "Pentingnya penetapan tujuan dalam Psikologi Olahraga"

2. Waspadalah terhadap diet

Tak jarang juga beberapa individu ingin melakukan diet khusus untuk menurunkan berat badan dan akhirnya frustrasi karena tidak mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang mereka perkirakan. Diet untuk menurunkan berat badan harus berorientasi pada evolusi yang konstan dan langgeng, tidak tiba-tiba, jika tidak, efek rebound dapat terjadi.

Lebih tepat untuk mengadopsi kebiasaan makan yang sehat di mana protein, produk susu rendah lemak, buah, sayuran, produk gandum utuh, dan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda (seperti kacang-kacangan atau ikan).

3. Pentingnya kalori

Apa yang kita makan itu penting, tapi Jika tujuan kita adalah menghilangkan lemak untuk memiliki perut yang rata, maka perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi.

Dengan kata lain, kontrol makanan adalah variabel mendasar untuk pengurangan jaringan lemak. Inilah yang dikenal sebagai ketidakseimbangan energi, istilah yang dipopulerkan oleh Donnelly dan Smith. Menurut mereka, dan bagi seseorang untuk menurunkan berat badan, sangat penting bahwa pengeluaran kalori lebih tinggi daripada asupan makanan.

• Artikel terkait: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"

4. Lakukan kardio

Dan bagaimana kita bisa meningkatkan pengeluaran kalori? Latihan fisik secara teratur adalah strategi yang efektif. Sekarang, sangat baik Anda masuk ke gym dan melakukan sedikit beban, tetapi jika Anda ingin mengurangi lingkar pinggang Anda, Anda harus melakukan kardio. Jadi jika Anda ingin perut rata, larilah di pantai atau naik sepeda dan lakukan beberapa kilometer. Tubuh Anda pasti akan menyadarinya.

5. Ambil halter dan lakukan beban

Latihan kardiovaskular sangat ideal untuk membakar kalori selama latihan olahraga. Namun, latihan kekuatan juga bisa menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan ekstra itu. dan dengan demikian mencapai perut yang rata, seperti yang dinyatakan oleh Frimel, Sinacore dan Villarreal dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di 2008.

Latihan kekuatan mungkin tidak menghasilkan banyak pengeluaran energi selama sesi, tetapi meningkatkan pengeluaran kalori setelahnya, karena meningkatkan aktivitas sistem simpatis, dan dengan meningkatkan massa otot, ada peningkatan metabolisme basal di istirahat, serta pengurangan lipogenesis hati, menyimpulkan Strasser, Arvandi dan Siebert dalam penyelidikan lain yang dilakukan di 2012. Sirkuit berat ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot.

6. Latihan campuran, alternatif terbaik

Kedua bentuk latihan fisik (kardio dan kekuatan) memiliki banyak manfaat dan ideal untuk mencapai sosok langsing. Namun, Latihan kombinasi lebih bermanfaat daripada hanya menggunakan salah satu bentuk latihan ini these.

Mengenai dampak latihan fisik pada massa tubuh dan lemak, penelitian oleh L.H. Willis yang terjadi 2012 terbukti efek dari latihan campuran memberikan manfaat yang lebih besar daripada latihan kekuatan dan daya tahan aerobik dengan dipisahkan.

7. Tingkatkan NEAT Anda

Jika kita ingin membakar kalori, latihan fisik sangat ideal untuk mencapainya; Namun, penting untuk dicatat bahwa aktivitas fisik hanya mewakili 15-30% pengeluaran kalori total, karena termogenesis (energi yang dikeluarkan saat mengonsumsi makanan) dan metabolisme basal, yaitu, energi yang dibutuhkan untuk menjaga organ vital berfungsi, mereka menyumbang antara 10-15% dan 50-70% dari total pengeluaran kalori masing-masing.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda adalah dengan NEAT (Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga). Ini adalah istilah ilmiah untuk menggambarkan aktivitas sehari-hari yang berhubungan dengan kalori yang terbakar, dalam Dengan kata lain, itu adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan gerakan apa pun yang dilakukan tanpa tujuan melakukan olahraga. Misalnya, naik tangga, kegiatan rumah tangga, jalan kaki ke tempat kerja, dll. Ini seharusnya membuat Anda berpikir tentang perlunya gaya hidup aktif. Lain kali Anda pulang, jangan naik lift; dan jika Anda pergi bekerja, jangan masuk ke mobil dan gunakan sepeda.

8. Kurangi garam dan gula (dan produk olahan)

Mengurangi konsumsi garam dan gula bukan berarti harus makan makanan yang hambar, tapi kalah perut (dan untuk menikmati kondisi kesehatan yang lebih baik secara umum) disarankan untuk mengurangi ini konsumsi. Apa alasan pengurangan garam dan gula? Asupan garam yang berlebihan bertanggung jawab atas retensi cairan dengan konsekuensi penambahan berat badan; sementara mengkonsumsi gula meningkatkan kadar insulin.

Apa artinya insulin meningkat?

Dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi karbohidrat olahan dan produk manis (dengan indeks glikemik tinggi) telah meningkat. Karbohidrat merupakan sumber energi yang mendasar, terutama bila karbohidratnya lambat diserap (misalnya dari biji-bijian). Karbohidrat diproses oleh tubuh kita untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan energi yang digunakan tubuh kita untuk berfungsi.

Namun, dalam dosis tinggi, glukosa tidak bermanfaat bagi tubuh kita, jadi pankreas kita, ketika mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (yang dikenal sebagai hiperglikemia) melepaskan insulin, hormon yang bertugas membawa glukosa tersebut dari darah ke otot dan hati (jika sumber energinya telah habis) dan ke jaringan lemak.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti karbohidrat dari biji-bijian olahan (misalnya, kue-kue industri) dan gula, menyebabkan kadar glukosa dalam darah meningkat dengan cepat, yang menyebabkan pelepasan insulin untuk memastikan bahwa glukosa disimpan, terutama dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, tidak akan banyak membantu untuk kehilangan perut. Singkatnya, perhatikan jenis makanan ini karena tidak bermanfaat bagi tubuh Anda.

9. Hindari makanan ringan

Beberapa produk ringan mungkin menarik perhatian Anda karena kampanye pemasaran di belakangnya, tetapi Produk yang dianggap rendah kalori ini tidak direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Menurut para ahli dari Forum Obesitas Nasional dan Kolaborasi Kesehatan Masyarakat (Lembaga Inggris), penyalahgunaan makanan rendah kalori ini dapat menghasilkan lebih banyak atau lebih banyak gula dan lemak daripada yang awalnya mereka klaim untuk dihilangkan. Dan kita telah melihat di poin sebelumnya apa yang terjadi pada kelebihan gula dalam tubuh.

10. Makan 5 kali sehari

Pakar nutrisi telah merekomendasikan makan lima kali sehari selama beberapa dekade. Tubuh kita terus-menerus mengkonsumsi energi dan oleh karena itu perlu diberi nutrisi yang baik agar dapat berfungsi dengan cara terbaik. Ini tidak berarti bahwa kita harus makan 5 makanan berat setiap hari, tetapi selain sarapan, makan siang dan makan malam, kita harus menambahkan 2 camilan, satu di tengah pagi dan yang lainnya di tengah sore.

Dengan cara ini kami mendistribusikan kalori harian dalam 5 kali makan dan memungkinkan untuk mengontrol tingkat rasa lapar, menjaga energi tubuh dan aktivitas metabolisme dan, di samping itu, memungkinkan kita untuk menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan kita, karena kita tidak memiliki alasan untuk mengemil di antaranya jam.

• Artikel terkait: "7 camilan sehat (sangat mudah disiapkan)

11. Lakukan latihan intensitas tinggi

Selama beberapa dekade, ada gagasan bahwa latihan aerobik yang berkepanjangan adalah yang paling efektif untuk menghilangkan lemak. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi pada interval atau HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) juga menghasilkan manfaat besar saat mengurangi jaringan lemak.

Bentuk pelatihan ini terdiri dari campuran periode singkat pelatihan kardio yang sangat intens (sekitar 80-90% dari detak jantung maksimum kami), dengan periode pendek lainnya dengan intensitas sedang atau rendah (50-60%). Karena permintaan oksigen yang diciptakan oleh HIIT, metabolisme Anda meningkat bahkan ketika Anda selesai melakukannya. melakukan latihan, yang memungkinkan Anda membakar kalori selama beberapa jam setelah berolahraga fisik.

12. Kerjakan intinya

Untuk memiliki perut yang rata, tidak ada gunanya hanya melatih perut. Sekarang, jika Anda menggabungkan pekerjaan kardiovaskular dan juga melatih otot-otot tubuh lainnya, Anda dapat fokus pada: inti. Tambahkan latihan perut ke rutinitas Anda, tetapi jangan lakukan crunch setiap hari karena itu adalah satu otot lagi dan sama seperti yang lainnya, mereka perlu istirahat. Yang penting bukanlah Anda melakukan ratusan sit-up, tetapi Anda melakukannya dengan baik.

13. Cobalah Yoga atau Pilates

Seperti dia Yoga sebagai Metode pilates mereka memiliki banyak postur yang membantu mengencangkan perut. Jelas, jika Anda tidak mengikuti saran yang ditetapkan di baris sebelumnya, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda untuk mencapai perut yang rata. Tetapi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan mode area perut Anda dan mencapai sosok yang langsing, selama Anda menggabungkannya dengan tips sebelumnya.

14. Beradaptasi dengan perubahan

Apakah Anda sudah berolahraga dan berhasil memiliki perut yang rata? Nah, beradaptasilah dengan perubahan, karena ada kemungkinan Anda mengalami stagnasi dan Anda harus meningkatkan intensitasnya atau durasi sesi olahraga karena seiring waktu, tubuh kita akan menjadi lebih efisien dan tidak akan mengeluarkan kalori yang sama ketika beradaptasi dengan jenis olahraga.

Itu Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (ACSM) merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari dalam seminggu di fase awal pelatihan. Dengan kata lain, lakukan latihan fisik minimal 150 menit seminggu (5 hari x 30 menit). Namun, untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, perlu untuk meningkatkan waktu pelatihan setelah beberapa bulan latihan fisik.

Menurut ASCM, volume lebih dari 200 menit seminggu harus dicapai atau pengeluaran kalori terakumulasi dengan latihan lebih dari 2000 kkal / minggu. Idealnya, dapatkan setidaknya satu jam pelatihan setiap hari.

(Bonus) Sewa pelatih pribadi

Mencapai tujuan mengecilkan perut tidak selalu mudah, karena faktor fisik, psikologis, dan nutrisi ikut berperan. Karena itu, alternatif yang baik adalah menyewa pelatih pribadi untuk menilai dan merancang program latihan fisik yang secara khusus disesuaikan dengan kemungkinan dan tujuan Anda untuk bahwa Anda mencapai tujuan Anda dengan aman dan efektif, dan juga memotivasi dan menyarankan Anda untuk makan dengan benar sehat.

Dengan pelatih pribadi Anda akan mencapai hasil dengan cepat dan meminimalkan risiko cedera.