Bagaimana cara mengontrol saraf Anda? 10 strategi yang berguna

Mulut kering, berkeringat, kedinginan, gagap, ragu-ragu, BAB... semua fenomena ini sudah tidak asing lagi bagi kebanyakan orang ketika menghadapi situasi yang menyebabkan ketegangan emosi tinggi.

Dan hampir semua dari kita pernah menjalani ujian di mana kita memainkan sesuatu yang penting, pameran di depan umum, janji dengan seseorang yang kita minati atau pemeriksaan medis. Ketika itu penting bagi kami dan kami khawatir tentang hasil akhirnya, saraf kami membuat kami tidak nyaman dan tegang dan kami bahkan dapat mempermainkan kami seperti menjadi kosong.

Bagaimana cara mengontrol saraf Anda? Dalam artikel ini Anda akan menemukan serangkaian rekomendasi yang memungkinkan tingkat kegugupan berkurang atau tidak terlalu memengaruhi kinerja kita.

• Artikel terkait: "Saraf dan stres: untuk apa kecemasan?"

Gugup: Fenomena yang Tidak Nyaman Tapi Bermanfaat

Kegugupan dan menekankan adalah fenomena dan reaksi yang mereka biasanya menyusahkan dan tidak menyenangkan. Adalah logis untuk bertanya apa gunanya sesuatu yang sangat tidak menyenangkan bagi kita dan dapat berubah menjadi reaksi patologis.

Yang benar adalah Kegugupan adalah reaksi terhadap rangsangan yang kita antisipasi akan terjadi di masa depan dan itu mengandaikan keuntungan yang sangat adaptif yang memungkinkan kelangsungan hidup kita. Itu sistem saraf otonom, khususnya sistem simpatik. Ini menyebabkan tubuh mengaktifkan dan bersiap untuk bereaksi terhadap situasi yang mewakili aktivasi emosional. Berkat ini, kita dapat, misalnya, bersiap dan penuh perhatian dalam ujian di mana kita bermain untuk lulus kursus.

Masalahnya terjadi ketika kegugupan tersebut berlebihan, tidak menghasilkan atau mencegah atau membatasi tindakan yang benar (seperti fakta menjadi kosong). Pada kesempatan ini bisa menjadi maladaptif. Itulah sebabnya ketika menghadapi ketegangan tingkat tinggi pMengetahui cara memutuskan dan mengontrol saraf Anda dapat membantu. Mari kita lihat bagaimana itu bisa dilakukan.

Kendalikan saraf Anda: beberapa strategi

Di bawah ini adalah serangkaian cara dan aspek yang perlu dipertimbangkan untuk mengelola atau mengendalikan saraf Anda. Namun, harus jelas: rekomendasi yang berbeda ini dapat berfungsi untuk mengurangi kegugupan atau efeknya, tetapi tidak menghilangkannya sejak awal.

1. Teknik relaksasi

Teknik relaksasi adalah beberapa rekomendasi pertama dan paling terkenal untuk melawan dan mengendalikan kegugupan. Itu teknik yang berfokus pada pengendalian pernapasan dan ketegangan serta ketegangan otot, seperti yang terkenal Relaksasi otot progresif Jacobson. Juga, beberapa jenis teknik memakan waktu tidak lebih dari beberapa menit dan dapat dilakukan di mana saja.

2. Perhatian atau meditasi

Perhatian atau meditasi membantu kita terhubung dengan masa kini, merelatifkan hal-hal dan fokus pada apa yang penting. Tingkat ketegangan dapat sangat dikurangi dan kita dapat mewujudkan tingkat pengendalian diri yang lebih tinggi. Meditasi dengan kebangkitan gambar santai itu juga biasanya sangat berguna.

• Artikel terkait: "5 Latihan mindfulness untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"

3. Teknik instruksi diri

"Saya tidak bisa melakukannya" atau "Saya akan kosong" adalah pikiran yang dimiliki beberapa orang ketika mereka merasa gugup. Ini benar-benar merugikan, karena ekspektasi kita tentang performa kita sendiri bisa sangat berubah perilaku terakhir kita ke arah yang kita pikirkan (ingat efek Galatea dan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya).

Sebaliknya, memegang pikiran positif dan percaya pada kemungkinan kita sendiri dapat mendukung penampilan akhir kita. Selain itu, memberikan instruksi kepada diri sendiri tentang apa yang akan kita lakukan selanjutnya membantu kita untuk tidak melupakan aspek-aspek kunci.

4. Latih dan persiapkan situasinya

Sering kali kita sangat gugup tentang kenyataan bahwa kita tidak tahu bagaimana kita akan bertindak dalam situasi tersebut. Meskipun jelas tidak akan sama, cara yang baik untuk mengetahui dan meningkatkan eksekusi adalah latih apa yang akan kita lakukan atau katakan. Misalnya di depan cermin atau lebih baik lagi, dengan orang lain yang berbeda dari mereka yang akan berpartisipasi dalam situasi yang ditakuti.

Meskipun berlebihan, latihan memungkinkan kita untuk melatih penampilan yang akan kita lakukan, untuk mendapatkan visi kita. kekuatan dan hal-hal yang harus kita perbaiki sebelum melakukan tindakan dan menerima masukan dari kemungkinan pengamat. Selain itu, kami terbiasa dengan situasinya, sehingga bagian dari kejutan atau hal baru tidak akan terlalu mempengaruhi kita us pada saat kebenaran.

Biasanya direkomendasikan bahwa ulasan atau latihan ini diberikan beberapa jam sebelum stimulus yang menyebabkan kegugupan. Namun, bagi sebagian orang justru sering menguntungkan dan malah menjadi momen produktifitas maksimal saat mempersiapkan diri.

5. Bersiaplah, tetapi sisakan ruang untuk improvisasi

Latihan memang perlu, tetapi kita harus ingat bahwa kita tidak boleh berpura-pura bahwa segala sesuatunya telah dipersiapkan dan direncanakan, dihafal seolah-olah kita akan melafalkan sesuatu yang tertulis di atas kertas. Selain fakta bahwa yang terakhir akan dipaksakan dan tidak wajar dalam banyak kasus, kita perlu tahu apa yang akan kita lakukan dan memiliki garis besar situasi secara umum, tetapi kita harus siap sehingga situasi dapat memiliki elemen yang tidak terduga.

6. Menghancurkan

Kita dapat menempatkan diri kita dalam situasi terburuk yang dapat kita pikirkan, dan kemudian bertanya pada diri sendiri apa yang sebenarnya terjadi jika apa yang kita takutkan terjadi. Ini tentang merelatifkan pentingnya apa yang ditakuti. Kami gagal dalam ujian, janji temu menjadi buruk atau kami kosong. Mereka menertawakan kita atau kita kehilangan kesempatan. y?

Saya bisa datang tahun depan, mendapatkan janji lain dengan dia atau orang yang bersangkutan, atau melakukan pekerjaan lain. Itu tidak akan membunuh kita. Tujuan dari jenis tindakan ini adalah untuk memberikan hal-hal penting yang mereka miliki, tidak lebih dan tidak kurang.

7. Paparkan diri Anda pada situasi tersebut dan hindari penghindaran

Kesalahan yang dilakukan banyak orang tidak hanya dengan kegugupan normal, tetapi juga dengan kecemasan patologis adalah menghindari situasi yang ditakuti. Ini hanya memperkuat ketakutan akan apa yang akan datang dan itu memperburuk kemampuan kita untuk mengatasinya. Ini bukan tentang memprovokasi rasa takut untuk kesenangan, tetapi tentang belajar untuk mengatasi secara adaptif.

8. Minumlah minuman yang membuat Anda rileks dan hindari minuman yang mengasyikkan

Kopi, minuman energi, atau zat-zat lain yang menggairahkan akan meningkatkan tingkat gairah, yang akan menyebabkan lebih banyak kegugupan. Itulah mengapa kita harus menghindarinya terutama pada saat-saat menjelang situasi yang membuat kita gugup. Sebaliknya, itu bisa bermanfaat minum minuman santai seperti linden atau chamomile. Dalam beberapa kasus ekstrim, beberapa jenis obat penenang juga dapat dikonsumsi, hanya atas saran medis.

9. Berolahraga

Olahraga mengaktifkan tubuh kita, tetapi juga memungkinkan kita mengosongkan pikiran dan menenangkan kita. Endorfin dihasilkan dan zat lain yang membantu mengurangi ketegangan internal. Berguna untuk melakukan latihan yang membuat kita rileks, tetapi tidak perlu dilakukan sampai kita jatuh. Berlari atau berenang biasanya merupakan beberapa contoh latihan yang bermanfaat.

• Artikel terkait: "Endorfin (neurotransmiter): fungsi dan karakteristik"

10. Kontak dengan alam

Merasakan angin dan angin sepoi-sepoi, sentuhan rumput atau pasir, dinginnya musim dingin, atau sinar matahari bisa sangat menyenangkan. Selain itu, telah terbukti bahwa bersentuhan dengan alam dapat membuat rileks dan sangat mengurangi tingkat stres kita. Rekomendasi ini dapat berjalan seiring dengan berolahraga.

Referensi bibliografi:

• Barlow, DH. (2000). "Mengungkap misteri kecemasan dan gangguannya dari perspektif teori emosi". Psikolog Amerika.
• Lorenzo Fernandez dkk. (2013). Buku Pedoman Farmakologi Dasar dan Klinik. Pan Amerika.
• Nuss, P- (2015). "Gangguan kecemasan dan neurotransmisi GABA: gangguan modulasi". Neuropsikiatri Dis Treat.