13 latihan peregangan untuk rutinitas olahraga Anda

Latihan peregangan berguna sebelum dan sesudah latihan rutin yang intens. Tetapi juga dengan sendirinya mereka membantu untuk mendapatkan kekuatan dan meredakan nyeri sendi.

Baik Anda baru mulai berolahraga atau sudah lama melakukannya, mengetahui latihan peregangan utama akan membuat Anda merasa lebih baik dan lebih rileks. Jadi mari kita tinjau latihan peregangan terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas harian Anda dan merasa lebih baik.

• Artikel terkait: "4 jenis olahraga pemanasan (dan karakteristiknya)"

10 latihan peregangan yang sangat efektif

Untuk meredakan ketegangan otot, memperkuat otot, belajar bernapas dan mendapatkan kekuatan fisik, lakukan latihan peregangan ini setidaknya 3 kali seminggu dan Anda akan mulai merasa berbeda.

1. betis

Mendukung punggung Anda ke dinding, condongkan tubuh ke depan dengan satu kaki ditekuk ke depan dan yang lainnya lurus. Telapak kaki Anda harus rata di tanah dan dalam garis depan.

Dengan latihan peregangan ini Anda membuat otot-otot betis Anda tidak begitu kaku dan terhindar dari kram selama rutinitas harian Anda.

2. Fleksi ulnaris

Regangkan lengan Anda dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, regangkan dengan tangan yang berlawanan hingga berada dalam posisi vertikal. Ingat bahwa Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri untuk menghindari melukai diri sendiri.

Ini adalah salah satu latihan peregangan paling sederhana namun penting saat memulai rutinitas latihan.

3. Kembali

Angkat bahu hingga mencapai 90 °, dengan tangan dari lengan lainnya memberikan tekanan pada siku, meregangkan dan mempertahankan ketegangan. Tahan pose selama 15 detik dan ulangi gerakannya 3 kali.

Peregangan ini bisa sulit jika Anda memiliki sedikit fleksibilitas atau belum berlatih olahraga, tetapi Adalah penting bahwa Anda melakukannya sejauh tubuh Anda mengizinkannya, dan dengan demikian sedikit demi sedikit Anda akan mendapatkan lebih banyak elastisitas.

4. Peregangan tikungan samping

Sisi miringkan leher Anda ke kanan dengan bantuan tangan kiri Anda. Tahan selama 15 detik dan ulangi pada sisi yang lain untuk meregangkan kedua sisi leher.

Latihan ini Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas peregangan harian Anda terlepas dari apakah itu sebelum latihan Anda atau Anda hanya akan melakukan peregangan.

5. Pinggang

Sambil berdiri, tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang paha dan bawa lutut ke dada. Saat melenturkan napas dan saat berdiri, tarik napas. Tahan posisi selama 10-15 detik dan bergantian dengan kaki lainnya.

Ada variasi lain dari latihan ini tetapi sambil berbaring. Idealnya, Anda melakukan kedua modalitas karena keduanya bekerja di area yang berbeda.

• Anda mungkin tertarik: "Apakah berolahraga meningkatkan kesehatan mental?"

6. Gerakan bahu

Berdiri dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu. Tarik napas sambil mengangkat bahu dan tahan pose ini selama 6 detik, lalu buang napas untuk merilekskan bahu.

Latihan ini sangat membantu untuk bersantai. Anda bahkan dapat melakukannya setelah menghabiskan waktu lama duduk atau tegang, dan Anda akan merasakan bagaimana itu membantu Anda rileks.

7. ABS

Latihan ini bekerja dengan baik sebelum memulai rutinitas menurunkan perut Anda. Berbaring di permukaan yang datar Anda harus berbaring telentang dan menghirup dan mengeluarkan tanpa terluka atau pusing. Bayangkan Anda ingin membawa pusar ke tanah dan mempertahankan kontraksi ini this sekitar 6 detik.

Ini adalah salah satu latihan peregangan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas Anda untuk menjaga kesehatan.

8. kaki

Sambil berdiri, ambil kaki Anda dengan tangan Anda dan bawa kaki Anda ke arah bokong sejauh tidak sakit. Bergantian dengan kaki lainnya dan ulangi latihan 3 kali.

9. Papan atau kadal

Peregangan ini seperti melakukan push-up tetapi tanpa naik turun. Cukup berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan tangan ditekuk dan kaki runcing. Tahan posisi selama 15 detik, istirahat dan ulangi tiga kali.

10. Pergelangan tangan

Regangkan lengan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, dengan bantuan tangan Anda yang lain, tekuk sampai tangan vertikal tanpa melukai diri sendiri. Bergantian dengan tangan yang lain. Tahan selama 10-15 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.

11. Quadriceps

Saat di tanah berguling dengan kaki rapat, letakkan tangan Anda di tanah di belakang punggung Anda. Otot bokong Anda tidak boleh menyentuh tumit Anda. Tahan postur selama 10 detik, istirahat dan ulangi 3 kali.

12. Fleksor kaki

Duduk di lantai regangkan satu kaki dan tekuk yang lain dan duduk di atasnya. Membungkuk sampai Anda menyentuh pergelangan kaki yang terentang. Jika Anda bisa mencapai kaki, lebih baik. Tetap seperti ini selama 10 detik dan ulangi tiga kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi dengan cara yang sama.

13. Batang bawah

Saat telentang, tekuk kaki Anda dengan membawa lutut ke dada. Pegang paha Anda dengan tangan di belakang lutut. Tahan posisi ini selama 15 detik, istirahat dan ulangi.

Referensi bibliografi:

• Anderson J.C. (2005). "Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan: Efek pada Nyeri Otot dan Risiko Cedera". Jurnal Pelatihan Atletik. 40: hal. 218 - 220.