5 ide kunci untuk tidur yang lebih baik

Seiring kemajuan ilmu pengetahuan tentang masalah yang berkaitan dengan kesehatan mental, pentingnya tidur nyenyak menjadi sangat penting.

Ini bukan hanya soal tidak merasa buruk di pagi hari dan tampil lebih baik saat bekerja atau belajar; Selain itu, sesuatu yang sederhana seperti tidak tidur nyenyak selama beberapa bulan meningkatkan kemungkinan mengembangkan berbagai macam penyakit gangguan psikologis, dan bahkan beberapa penyakit yang melampaui fungsi sistem saraf dan mempengaruhi bagian lain dari Tubuh.

Itulah mengapa Sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan sederhana tertentu yang memungkinkan kita untuk tidur lebih nyenyak dan memanfaatkan waktu yang dihabiskan untuk istirahat. Bahkan jika Anda kesulitan tidur.

• Artikel terkait: "7 gangguan tidur teratas"

Mengapa penting untuk mendapatkan tidur malam yang baik?

Jika kita mendedikasikan sebagian besar waktu kita untuk tidur, itu bukan kebetulan. Di alam telah terlihat bahwa hampir semua hewan vertebrata perlu tidur dengan periodisitas yang mirip dengan manusia; bahkan spesies yang karena karakteristik biologisnya tidak beristirahat seperti kita, memasuki keadaan dormansi, di beberapa kasus menyebabkan dua bagian otak bergantian tidur (seperti yang terjadi, misalnya, dengan, lumba-lumba).

Ini karena sesuatu yang relatif sederhana: Dengan sistem saraf yang kompleks, diperlukan sistem pemeliharaan diri yang sesuai standar. Itulah sebabnya tubuh kita telah berevolusi menjadi aktif selama jam-jam tertentu dalam sehari, dan tidak aktif selama sisa waktu. Dan cara terbaik untuk memanfaatkan tahap di mana tidak masuk akal untuk pergi mencari sumber daya atau menciptakan ikatan dengan orang lain adalah membuat sistem saraf mengisi energi dan mengaturnya kembali berfungsi.

Bahkan, diyakini bahwa salah satu alasan kita perlu tidur bukan hanya untuk mempersiapkan jaringan sel saraf kita yang saling berhubungan sehingga dapat menghadapi perjalanan baru, tetapi juga tahap tidur memungkinkan kita untuk mengkonsolidasikan dalam memori jangka panjang kita konten berguna yang telah kita pelajari selama jam-jam sebelumnya, baik sadar atau tidak. secara tidak sadar.

Ini konsisten dengan apa yang kita ketahui dari penelitian ilmu saraf.: ketika tidur, sistem saraf kita tidak hanya tidak mati, tetapi kita hampir tidak dapat mengatakan bahwa itu jauh lebih tidak aktif daripada ketika kita bangun. Pada saat-saat itu, jutaan neuron mulai meluncurkan sinyal listrik secara terkoordinasi satu sama lain, dan pola aktivasi saraf yang memberi nama pada berbagai tahap tidur: tahap REM dan tahap non-REM, yang pada gilirannya dibagi menjadi yang lain fase. Otak manusia dibuat untuk memanfaatkan jam-jam ini untuk melewati fase-fase ini dan membiarkan interkoneksi Sel saraf saling menyesuaikan, mencari konfigurasi terbaik untuk bangun dengan baterai yang terisi daya dan bersih.

• Anda mungkin tertarik: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Kunci untuk tidur lebih nyenyak dan nyenyak

Sekarang kita telah melihat sejauh mana jam yang didedikasikan untuk tidur jauh dari waktu yang terbuang, mari kita lihat beberapa tips untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Untuk melakukan ini, Anda harus mulai mengintegrasikan kebiasaan-kebiasaan ini ke dalam rutinitas sehari-hari Anda, dan meskipun pada awalnya akan membutuhkan tingkat komitmen tertentu, dalam Jika Anda melakukannya dengan baik, sangat mungkin setelah beberapa bulan mereka akan keluar secara otomatis, tanpa perlu direncanakan terlebih dahulu untuk masuk ke dalam. bermain.

1. Kopi, hanya di pagi hari

Kekuatan psikoaktif kafein tidak boleh diremehkan: memasukkan zat ini ke dalam sistem kita akan memiliki efek bahkan jika kita tidak segera menyadarinya. Begitu, yang terbaik adalah Anda menjaga disiplin konsumsi minuman dengan kafein, melakukan segala kemungkinan untuk membuatnya tidak terbayangkan bagi Anda untuk mengambilnya di paruh kedua hari itu.

2. Berlatih Perhatian

Dalam banyak penelitian, Mindfulness telah terbukti efektif dalam mengelola pengalaman tertentu yang berkaitan dengan kecemasan dan bahkan rasa sakit. Karena itu, jika Anda memperhatikan bahwa ada sesuatu yang mengkhawatirkan Anda dan Anda berputar-putar di kepala Anda, atau jika Anda memilikinya masalah kesehatan yang menyebabkan Anda tidak nyaman, Anda dapat mencoba kelas praktik ini yang terinspirasi oleh by meditasi. Ya memang, disarankan untuk menerima pelatihan dari seorang profesional psikologi, sehingga mengajarkan Anda dasar-dasarnya dan dari sana Anda dapat menerapkannya dalam kehidupan Anda sehari-hari. Psikolog dapat banyak membantu dalam hal ini.

3. Hargai tempat istirahatmu

Tidak semua kunci untuk tidur lebih baik melalui pengendalian apa yang terjadi di dalam tubuh kita: lingkungan juga mempengaruhi, dan banyak lagi. Luangkan waktu untuk melihat elemen ruangan mana yang berfungsi dan mana yang tidak berfungsi untuk memungkinkan Anda menikmati kualitas tidur yang baik. Terkadang solusi terakhir adalah sesuatu yang sederhana seperti berhenti dan menyadari bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit paparan cahaya lampu jalan yang masuk melalui jendela, atau membeli kasur yang lebih nyaman.

Juga, jika Anda menyadari bahwa Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk tidak tinggal di tempat tidur selama beberapa jam untuk melakukan aktivitas yang tidak ada hubungannya dengan istirahat, seperti makan atau menggunakan komputer laptop. Lewat sini Anda akan mengasosiasikan tempat itu dengan apa yang Anda lihat dan rasakan setiap kali Anda akan mulai tidur.

4. Memiliki jadwal olahraga yang baik

Jika Anda memiliki kebiasaan pergi ke gym, berlari, atau berlatih olahraga apa pun, berhati-hatilah untuk tidak melakukannya pada jam-jam sebelum Anda tidur. Jika Anda tidak mengikuti pedoman ini, Anda mungkin akan "membodohi" tubuh Anda dengan percaya bahwa Waktu makan malam masih merupakan waktu ketika lingkungan dapat membawa kita tantangan yang membutuhkan usaha fisik.

Akibatnya, ketika waktu malam tiba ketika kita mencoba untuk tidur, keadaan aktivasi sistem saraf kita dan sistem endokrin (hormon) kita tidak akan membiarkan kita, dan kita tidak akan mengantuk sampai nanti.

5. Memiliki jadwal kerja yang baik

Dengan cara yang sama penting untuk berhati-hati saat berolahraga, Anda juga harus menjaga kendali atas jam kerja Anda. Ini karena dua alasan. Di satu sisi, bekerja mengaktifkan kita secara mental, bahkan ketika, karena profesi kita, apa yang kita lakukan pada dasarnya adalah tugas intelektual. Memang benar bahwa menulis laporan sesaat sebelum tidur tidak menyiratkan kualitas tidur yang sama dengan menghabiskan waktu untuk berlari. waktu, tetapi meskipun demikian, itu mungkin akan membuat kita sedikit lebih sulit untuk mulai tidur pada waktunya, karena otak kita akan "dinyalakan".

Di sisi lain, jika kita membiarkan pekerjaan secara bertahap memasuki jadwal yang seharusnya menjadi waktu luang kita, itu akan lebih mudah daripada dengan berlalunya waktu. hari-hari kita mengumpulkan tugas-tugas (karena efek domino) dan dipaksa tidur larut adalah hal yang biasa, dan tidak terkecuali.

Referensi bibliografi:

• Freeman, D et. ke. (2017). Efek meningkatkan tidur pada kesehatan mental (OASIS): uji coba terkontrol secara acak dengan analisis mediasi. Lancet Psikiatri, 4 (10): hal. 749 - 758.