8 latihan pernapasan untuk membuat Anda rileks dalam sekejap

Gaya hidup yang berlaku di masyarakat seperti kita, yang memperkuat persaingan dan perbaikan diri terus-menerus, menghasilkan sejumlah besar tekanan pada diri kita organisme, yang mengubah kesejahteraan kita dan dapat menyebabkan masalah kecemasan dan bahkan gangguan. Salah satu cara untuk mengontrol aktivasi mental kita dan menekankan itu melalui nafas.

Respirasi adalah salah satu fungsi dasar tubuh yang memungkinkan kita memperoleh oksigen yang diperlukan untuk kelangsungan hidup. Fungsi ini dapat terhambat dengan adanya stres atau elemen kontekstual yang menyebabkan perkembangan pola yang dipercepat yang menghambat masuknya oksigen yang benar ke dalam organisme.

Namun, pelatihan fungsi ini dapat sangat berkontribusi untuk mengurangi tingkat stres yang disebabkan oleh keadaan lingkungan dan sosial. melalui relaksasi, mengurangi masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia, selain membantu untuk lebih mengontrol proses persepsi, pengelolaan rasa sakit atau sensasi lain yang dihasilkan oleh penyebab organik atau mental.

Beberapa teknik pernapasan yang efektif

Ini diikuti dengan serangkaian latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

1. Napas dalam

Latihan termudah untuk dilakukan dari yang disajikan di sini. Pada dasarnya berfungsi untuk menenangkan diri setelah situasi stres atau aktivitas or. Ini didasarkan pada mengambil udara melalui hidung, menyimpannya di paru-paru dan akhirnya melepaskannya dengan lembut melalui mulut. Setiap langkah harus berlangsung sekitar empat detik.

2. Pernapasan diafragma / perut

Latihan ini juga sangat sederhana. Ini mirip dengan yang sebelumnya, tapi dalam hal ini pernapasan akan menjadi perut. Untuk melaksanakannya, Anda membutuhkan tempat di mana Anda bisa merasa nyaman, sebaiknya duduk atau berbaring. Pertama Anda bernapas melalui hidung selama sekitar empat detik, menjaga udara di dalam selama beberapa detik dan dengan lembut mengeluarkannya melalui mulut Anda. Napas panjang diperlukan, dengan volume udara yang tinggi masuk ke dalam tubuh.

Dengan meletakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, adalah mungkin untuk memeriksa apakah udara dibawa dengan benar ke area yang dituju. Tangan di dada tidak boleh bergerak saat menghirup, sedangkan udara harus dirasakan mengisi perut.

Pelatihan ini menyebabkan kontrol parasimpatis dan penurunan denyut jantung.. Dianjurkan untuk mencoba menggeneralisasi dan mengotomatisasi jenis pernapasan ini untuk mempertahankan kontrol tertentu atas tingkat gairah atau aktivasi tubuh.

3. Nafas penuh

Jenis pernapasan ini menggabungkan pernapasan dalam dan perut dalam satu teknik. Prosesnya dimulai dengan pengusiran semua udara dari paru-paru. Kami melanjutkan dengan lembut dan dalam menghirup sampai perut pertama diisi, untuk terus menghirup sampai paru-paru dan dada juga terisi inhalasi yang sama. Udara ditahan selama beberapa detik dan kemudian dada dikeluarkan secara perlahan secara oral dan kemudian perut.

4. Pernapasan alternatif melalui lubang hidung atau Nadi Shodhana

Teknik ini umumnya diterapkan di dunia yoga itu didasarkan pada pergantian antara lubang hidung saat inspirasi. Pertama, salah satu lubang hidung ditutup, untuk melakukan inhalasi yang dalam melalui lubang hidung yang bebas. Setelah dihirup, kami melanjutkan untuk menutupi lubang hidung yang melaluinya udara masuk dan membuka lubang yang lain, melalui mana pernafasan akan terjadi.

Prosedur yang sama kemudian diulangi, kali ini dimulai dengan lubang hidung yang berlawanan dengan kesempatan sebelumnya (yaitu, di mana pernafasan dilakukan). Teknik ini tampaknya efektif dalam menjernihkan pikiran, mengaktifkan mereka yang berlatih.

5. Nafas Api atau Kapalabhati

Teknik lain dari yoga. Latihan pernapasan dimulai dengan inspirasi lambat dan dalam, yang diikuti dengan ekspirasi cepat dan paksa dari perut. Irama inhalasi-ekshalasi meningkat setiap dua detik untuk total sepuluh napas. Ini adalah pernapasan yang sangat memberi energi, tetapi disarankan untuk berhati-hati karena dapat menyebabkan hiperventilasi dan sakit perut. Untuk alasan ini, sangat tidak dianjurkan untuk orang dengan kecemasan tinggi.

6. Bernapas untuk manajemen amarah

Jenis latihan ini terutama ditunjukkan dalam situasi yang memicu kemarahan., dengan tujuan kendalikan. Mempertimbangkan bahwa menghirup menyebabkan datangnya oksigen ke tubuh, dan oleh karena itu energi, mungkin disarankan untuk: situasi di mana kita ingin mengendalikan kemarahan kita, kita fokus pada menghembuskan napas, sebuah proses yang umumnya santai dan membebaskan tekanan.

Untuk latihan ini, Anda hanya akan menghembuskan napas dengan paksa, mengosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin dalam ekspirasi yang panjang dan kuat. Setelah itu, kita akan menarik napas saat tubuh kita membutuhkannya, ulangi prosedur tersebut hingga sensasi tekanannya berkurang.

7. Visualisasi terpandu

Digunakan sebagai mekanisme relaksasi, teknik ini sangat memungkinkan untuk menenangkan mental **** l. Ini didasarkan pada realisasi pernapasan dalam dan teratur sementara terapis atau rekaman menunjukkan jenis pikiran atau gambar yang harus dibayangkan individu. Umumnya, ini tentang menempatkan orang tersebut dalam skenario mental yang menyenangkan, yang memungkinkan mereka untuk melihat tujuan mereka dan membayangkan melakukan mereka. Ini adalah teknik yang juga digunakan dalam perhatian.

8. Relaksasi otot progresif Jacobson

Ini adalah teknik relaksasi yang mencakup kontrol pernapasan dan ketegangan otot. Dengan mata tertutup dan postur yang nyaman, Anda melanjutkan untuk mempertahankan pernapasan yang dalam dan teratur. Selanjutnya, kami melanjutkan untuk melakukan tur kumpulan kelompok otot di tubuh.

Setiap kelompok otot akan tegang dalam periode tiga hingga sepuluh detik untuk kemudian beristirahat antara sepuluh hingga tiga puluh (Disarankan agar periode relaksasi menjadi tiga kali lipat dari ketegangan), melakukan serangkaian tiga pengulangan.

Proses relaksasi otot akan dimulai pada ujung tubuh yang paling distal, yaitu ekstremitas dan titik terjauh dari pusat tubuh, hingga mencapai kepala. Dengan demikian, rutinitas relaksasi ketegangan akan dimulai dari kaki, berlanjut ke kaki, bokong, tangan, lengan, punggung, dada, leher, rahang, dan kepala.

Itu harus dilakukan dengan hati-hati karena adanya kram kecil, pusing, kesemutan atau hiperventilasi (jika Anda memilikinya, disarankan untuk berhenti berolahraga), tetapi ini adalah teknik yang sangat berguna bahkan di praktek klinis.

Referensi bibliografi:

• Amutio, A. (2002) Strategi manajemen stres: peran relaksasi. C. Med. Psikosom, No. 62/63
• Gonzalez, A. dan saya Amigo, saya. (2000), Efek langsung dari pelatihan relaksasi otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psikotema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G.. (1999). Efek pengurangan stres berbasis kesadaran pada mahasiswa kedokteran dan pramedis. Jurnal Kedokteran Perilaku; 21: 581-599