Ho l'ansia: cosa posso fare?

L'ansia è una risposta complessa, che ha una risposta fisiologica, cognitiva e comportamentale. È un'emozione che, come tutte le emozioni, ha lo scopo di preparare il corpo all'azione.

Tuttavia, se questa emozione non è adattiva, disorganizza il comportamento e interferisce con le attività e il funzionamento della persona.

L'ansia produce sintomi fisiologici come tremori, irrequietezza, tensione muscolare e dolore o affaticamento. E problemi comportamentali come nervosismo, irrequietezza, irritabilità, impazienza e scarsa qualità del sonno. Cosa fare con questo?

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Finestra di tolleranza all'ansia

La finestra di tolleranza, un concetto sviluppato dal Dr. Dan Siegel, si riferisce alla frangia o alla quantità di ansia che si è in grado di sperimentare in modo tollerante., cioè, mantenere l'armonia. Quando siamo all'interno della nostra finestra di tolleranza, siamo all'interno della nostra zona di sicurezza, possono essere gestite senza traboccamento emotivo.

Questa finestra di tolleranza è diversa per ogni persona, poiché ha la sua origine nelle esperienze vissuta in situazioni pericolose o traumatiche e come sia stato possibile tornare a uno stato di calma.

La disregolazione si verifica quando inizi a uscire dalla finestra di tolleranza, aumentando lo stress e l'ansia. Questo perché la mente crede che il trauma estremo o lo stress sperimentato in passato si ripetano.

Ci sono due stati che si verificano quando siamo al di fuori di questa frangia di sicurezza, noti come iperattivazione e sottoattivazione, che si verificano quando deregolamentati.

1. ipereccitazione

Succede quando sei al di sopra del livello di tolleranza massimo. Emozioni come paura, panico, ansia, rabbia o ipervigilanza sono percepite con intensità. L'iperattività rende anche difficile dormire, mangiare, controllare le emozioni o concentrarsi.

Ciò è dovuto all'aumentata attività del sistema nervoso autonomo simpatico, che è responsabile della regolazione involontaria delle azioni legate allo stress.

2. Ipoattivazione

Contrariamente al precedente, accade quando è al di sotto dell'intervallo di tolleranza. L'obiettivo è quello di provare l'evitamento, quindi potresti sentirti stanco, confuso, distratto o imbarazzato. Può anche influenzare il sonno e le abitudini alimentari, la difficoltà di espressione, l'elaborazione di pensieri ed emozioni e la risposta fisica.

Ciò è dovuto all'attivazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico, responsabile tra l'altro del rilassamento, della respirazione e della pulsazione.

Gestione delle finestre di tolleranza

Finestre più larghe ti permettono di avere una maggiore integrità nella vita, mentre più strette più tendi alla rigidità e al disagio emotivo.

Imparare a gestire la tua finestra di tolleranza ti permette di affrontare le esigenze della vita. Ci sono due modi per rimanere nella tua zona ottimale: autoregolazione che aiuta a elaborare lo stress e l'ansia e ad ampliare la finestra di tolleranza per far fronte alle esigenze della vita.

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Come migliorare l'autoregolazione emotiva

Le prime esperienze con il comportamento dei nostri caregiver giocano un ruolo fondamentale nella regolazione emotiva e nella nostra finestra di tolleranza.

I bambini, quando nascono, hanno alti livelli di adrenalina e il contatto con la madre o chi si prende cura di loro regola questo ormone dall'interazione di un altro ormone, l'ossitocina. Questo ormone è un neurotrasmettitore che stimola le connessioni neurali essenziali per lo sviluppo e la maturazione del cervello del bambino.

Le neuroscienze hanno dimostrato che neonati e bambini piccoli non hanno la capacità biologica di completare da soli il ciclo dello stress. Che si costruisce nel tempo attraverso una moltitudine di esperienze di coregolamentazione.

Un neonato o un bambino che è stato in grado di sviluppare uno stile di attaccamento sicuro è in grado di autoregolare il proprio stato emotivo o di rimanere ampiamente all'interno della propria finestra di tolleranza., come aiutare qualcun altro a regolarsi.

Al contrario, le persone che hanno sviluppato un attaccamento insicuro hanno una capacità limitata di autoregolazione emotiva, motivo per cui possono avere una bassa tolleranza all'ansia.

Come migliorare la tua finestra di tolleranza all'ansia

Recenti ricerche hanno scoperto che l'induzione di sentimenti di sicurezza negli adulti può aiutare a superare gli effetti negativi dell'attaccamento insicuro.

Le persone che hanno vissuto in condizioni di stress inondano i loro corpi con l'ormone cortisolo, a sostanza chimica che blocca temporaneamente l'ippocampo responsabile della formazione di ricordi espliciti o cosciente.

Per contro, aumenta l'accumulo di ricordi impliciti o inconsci, per effetto dell'adrenalina prodotta dall'amigdala. Questi ricordi emergono come flashback o sentimenti opprimenti di terrore, fisico e impotenza.

Essere in grado di riconoscere la tua finestra di tolleranza ti consente di prendere provvedimenti in modo da non essere sopraffatto emotivamente. Puoi utilizzare una delle seguenti tecniche:

• Fai qualsiasi attività fisica. Dalla camminata, corsa o qualsiasi sport.
• Riconosci i pensieri negativi e riformulali in modo positivo.
• Tenere un diario aiuta a chiarire i pensieri e a scaricare tutte le emozioni accumulate durante la giornata.
• Pratica la meditazione, esercizi di respirazione e fai brevi pause durante il giorno.

Praticare regolarmente questi suggerimenti ti insegnerà a riconoscere istintivamente la tua finestra di tolleranza. e autoregolarsi quando necessario.

Espandi la finestra di tolleranza grazie alla creatività

Grazie all'emisfero destro si riconoscono volti, emozioni, espressioni, il che facilita la connessione sociale. È responsabile della creatività, dell'immaginazione, del senso del movimento nello spazio, della percezione tridimensionale e del senso musicale.

La memoria implicita fa parte della memoria biografica, della nostra esperienza corporea ed emotiva, della connessione tra sicurezza e attenzione percepita. La memoria implicita è nell'emisfero destro, mentre la memoria esplicita, la memoria cosciente, è nel sinistro. L'emisfero sinistro è responsabile del linguaggio, della logica e del processo decisionale.

Per essere creativi è necessaria l'integrazione di entrambi gli emisferi, non si limita alle funzioni dell'emisfero destro, poiché coinvolge molteplici funzioni e strutture cerebrali. La creatività è un processo mentale estremamente complesso.

Dal mio studio privato svolgo sessioni individuali di Arteterapia per adulti, disciplina psicoterapeutica che utilizza la sperimentazione creativa, per recuperare e ricostruire la memoria implicita risignificando le esperienze precedenti, aiutando a trovare un linguaggio con cui comprendere e comunicare le emozioni derivato.

Questo espande la finestra di tolleranza, impari quali sono i limiti individuali entro cui sentirsi in equilibrio e armonia, e il processo neurale per gestire l'ansia è integrato. Questa integrazione include la regolazione del corpo, l'equilibrio emotivo, la conoscenza di sé e l'empatia, promuovendo il benessere.

Riferimenti bibliografici:

• Porges S. (2017). Guida tascabile alla teoria polivagale. Il potere trasformativo di sentirsi al sicuro. Barcellona: editoriale Eletheria S.L.
• Siegel J. d. (2011). Visione mentale. La nuova scienza della trasformazione personale. Barcellona: Paidos.
• Morales Aguilar, D., 2018. Sfide in psicoterapia: traumi complessi, attaccamento e dissociazione. Tesi di laurea. Centro clinico umanistico.
• Masini Fernandez, C. e Cury Abril, M., 2018. Le arti e l'arte terapia come approccio al trauma e alla memoria emotiva. Progetto di ricerca ALETHEIA. Day Hospital psichiatrico di Vallecas, ospedale universitario Infanta Leonor.