Raccomandazioni per il sonno irregolare durante il parto

Dopo essere stati confinati a casa per più di 30 giorni, molte persone hanno notato che il loro normale programma di sonno è stato modificato.

A volte questi disallineamenti nel programma regolare sono dovuti all'ansia, l'incertezza e le emozioni traboccanti che si stanno vivendo, ma è anche dovuto al non avere un orario di lavoro a cui dobbiamo adeguarci.

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Sonno irregolare durante il parto

Il fatto di non avere un'elevata attività fisica, insieme al non mantenere lo stesso livello di attività mentale durante il giorno, fa sì che di notte ci si senta meno stanchi. Inoltre, di questi fattori la maggior parte delle persone che sono a casa non deve adeguarsi all'orario di lavoro, salvo i casi di telelavoro in cui si segue un orario prestabilito.

Tutte queste condizioni hanno favorito in misura maggiore o minore il fatto che la popolazione generale abbia visto intaccato il proprio ritmo del sonno, sia in termini di conciliazione che di mantenimento.

Per questo motivo, riteniamo necessario fornire alcune raccomandazioni per alleviare il sonno irregolare.

Igiene del sonno

Prima di passare ad alcune linee guida specifiche, è necessario commentare che è importante mantenere una buona “igiene del sonno”. Si tratta di una serie di abitudini e atteggiamenti che ci aiutano a mantenere una buona qualità del sonno in generale. Tra queste abitudini dobbiamo ricordare quanto segue.

1. Cerca di evitare bevande stimolanti

Evita le bevande stimolanti, come quelle con caffeina, almeno per sei ore prima di coricarsi.

2. Evita di consumare alcolici dal primo pomeriggio

In caso contrario, la qualità del sonno può essere notevolmente ridotta.

3. Cerca di evitare di fumare anche di notte

Sebbene i fumatori a volte pensino che fumare li rilassi, la verità è che attiva il corpo.

4. Esercizio durante il giorno ma non troppo tardi

Non fare esercizio fisico per almeno due ore prima di andare a dormire.

5. Cercate di evitare anche una cena abbondante e pesante

Evita cibi con oli raffinati eccessivi, zuccheri e carboidrati semplici. È importante che provi anche a cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire e, se è prima, meglio è.

6. Cerca di mantenere un ambiente adatto per dormire

Cioè, prova ad avere nella tua stanza una buona temperatura, poco rumore, un'illuminazione che faciliti il ​​sonno, eccetera.

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7. Usa il letto solo per dormire e per i rapporti sessuali

Se svolgi altre attività come leggere, guardare la televisione, parlare, ti costerà di più associare il letto al sonno e questo influenzerà il tuo schema del sonno.

8. Fai esercizi di rilassamento

Le ultime ore prima di andare a dormire prova a fare attività rilassanti e più facili da dormire: guarda un film non eccessivamente eccitante, leggi qualcosa di carino, ascolta musica tranquilla...

9. Prova a collegare alcune attività con l'andare a dormire

Ad esempio, a volte abbiamo una sorta di “routine” prima di andare a letto (lavarsi i denti, andare a bere acqua, leggere qualche pagina di un libro, ecc.). Se facciamo sempre la stessa attività appena prima di andare a dormire, questo può aiutarci a connettere queste attività con il sonno e il nostro cervello assocerà entrambe le cose.

Linee guida comportamentali

Quando non riusciamo a dormire quello che di solito succede è che iniziamo ad innervosirci e ad osservarci più e più volte. Questo a sua volta fa sì che quando vediamo che non siamo ancora in grado di dormire, aumentiamo l'attivazione che abbiamo già avuto entrando in un ciclo, in modo che sia ancora più difficile per noi addormentarci. Per cercare di alleviarlo c'è quello che viene chiamato “controllo dello stimolo”. Consiste di quanto segue.

Cerca di andare a dormire all'incirca alla stessa ora ogni volta

Dovresti andare a dormire all'ora che facevi prima del parto.

Vai a letto e prova a dormire, cerca di non guardarti tutto il tempo

Soprattutto, non sfruttare questo momento per pianificare quello che farai, preoccupati...

fare delle pause

Se dopo circa 20 minuti non riesci ancora a dormire, alzati dal letto e guarda fuori dalla stanza. Vai in un'altra stanza della casa e prova a fare qualche attività rilassante: guardare la TV, leggere, ecc. Qualcosa che non richiede molta attivazione.

Quando vedi tornare la sonnolenza, torna a letto

Quando sei tornato a letto, prova a fare come al punto 2. Se vedi che non stai ancora dormendo, dovresti tornare al passaggio 3. Dovrai ripeterlo tutte le volte necessarie fino a quando non ti addormenterai.

Mantieni gli orari

Pur non avendo riposato anche quella notte è importante che provi ad alzarti all'ora che facevi prima. Se invece continui a dormire fino alle 12, continueremo con lo stesso problema, ritarderemo il tempo del sonno notturno e continueremo senza riuscire a dormire.

Non fare un pisolino

Un altro passo importante è cercare di non fare un pisolino nel pomeriggio. Ora abbiamo molto tempo libero e molte persone usano questa risorsa per far passare il tempo più velocemente, ma non ci avvantaggia affatto quando cerchiamo di tornare a un normale schema di sonno.

Concludendo

È importante sapere che acquisire un ritmo di sonno regolare non è questione di pochi giorni. Ci vuole tempo e perseveranza. Inoltre, come abbiamo detto prima, le circostanze che abbiamo attualmente rendono più difficile per noi tornare alla nostra solita routine.

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Riferimenti bibliografici:

• Siviglia, J. e Pastore, C. (2015). Trattamento psicologico della depressione. Un manuale di auto-aiuto passo dopo passo, Valencia, Spagna, Pubblicazioni del Centro per la terapia comportamentale: 8a edizione.