Terapia cognitivo comportamentale e consapevolezza per trattare l'ansia

L'ansia è uno dei motivi principali per cui le persone cercano aiuto psicologico. Sia sotto forma di fobie, ansia generalizzata, ossessioni, attacchi di panico, ansia derivata dallo stress, ecc.

Nel mio ufficio a Las Palmas de Gran Canaria curo ogni giorno persone con disturbi d'ansia. È un grande sforzo che faccio con i miei pazienti per evitare che l'ansia continui a controllare le loro vite. E lo sforzo viene ricompensato, dal momento che un'altissima percentuale di loro raggiunge il benessere di cui aveva tanto bisogno. Cosa si può fare in terapia in questi casi? Vediamo.

• Articolo correlato: "Cos'è l'ansia: come riconoscerla e cosa fare"

Qual è il trattamento abituale per l'ansia?

L'ansia patologica ha due sintomi principali che sono al centro del trattamento. Uno di questi è preoccupazioni o pensieri ansiosi. L'altro è l'iperattivazione (nervosismo, tensione, tachicardia, ecc.) che accompagna la componente cognitiva.

La terapia cognitivo-comportamentale tradizionale focalizza il suo trattamento su queste due componenti come segue:

Per sovraattivazione fisiologica

Vengono utilizzate tecniche di rilassamentocome la respirazione controllata o il rilassamento muscolare progressivo. Si eseguono anche esercizi di esposizione, quando possibile, a situazioni che provocano ansia.

Avvicinandosi agli stimoli ansiogeni, si produce ad essi un'assuefazione, riducendo la sensazione di nervosismo.

preoccupazioni

Quanto alle preoccupazioni, ristrutturazione cognitiva verbale ed esperimenti comportamentali si sono dimostrati molto efficaci.

Con l'aiuto della ristrutturazione, le preoccupazioni iniziano a essere riconosciute e identificate. Dall'altro si discute sull'intolleranza all'incertezza e sulla necessità di affrontare la sensazione di non poter controllare alcuni aspetti della vita. Viene anche rivalutata l'utilità delle preoccupazioni e si lavora sulle convinzioni che le sostengono.

Infine, vengono creati esperimenti comportamentali per esporre la persona ai risultati delle previsioni delle sue preoccupazioni. Grazie a questi esperimenti le convinzioni dei pazienti sono smentite, che di solito prevedono risultati molto peggiori di quanto accade alla fine.

L'utilità della Mindfulness

La terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia, in ciascuna delle sue manifestazioni, ha scientificamente dimostrato la sua efficacia in numerosi studi. Poi… Perché includere la Mindfulness nel trattamento?

Difficoltà a controllare i pensieri

È risaputo che cercare di controllare o cambiare i propri pensieri è un compito arduo. A volte non riusciamo a ricordare qualcosa che vogliamo e altre volte, pensieri ansiosi ci vengono in mente in modo incontrollabile. Infatti, più cerchiamo di ricordare, più ci blocchiamo. sì più cerchiamo di dimenticare, più i nostri pensieri sono presenti.

Si stima che durante il nostro stato di veglia abbiamo circa 4.000 pensieri, che durano solo pochi secondi e raramente hanno a che fare con il compito che stiamo svolgendo. Sono pensieri automatici di ogni tipo, alcuni neutri, altri piacevoli, molti dei quali assurdi, altri sgradevoli.

Persone con problemi di ansia tendono ad agganciarsi a pensieri spiacevoli e a ricrearli più e più volte, insieme a un umore sgradevole.

• Potresti essere interessato: "Mindfulness: 8 benefici della mindfulness"

Una soluzione alternativa

Molti dei pensieri automatici che ci causano angoscia, così come alcune delle convinzioni che governano la nostra vita, possono essere rivalutati e ristrutturati. Questi cambiamenti che si verificano grazie a la razionalizzazione di certi pensieri e schemi mentali si traduce in un miglioramento della qualità della vita e il benessere delle persone.

Ma ci sono momenti in cui i pensieri o le convinzioni non possono essere cambiati, o farlo potrebbe portare a un disagio maggiore di quello attuale. È allora che ho scoperto la straordinaria utilità delle terapie di terza generazione.

Terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT)

ACT appartiene all'ultima generazione di terapie cognitivo-comportamentali, e sottolinea la necessità di lasciar andare il controllo degli eventi interni e accettare le esperienze come vengono. Uno dei problemi più gravi che soffriamo è dovuto al cosiddetto “evitamento esperienziale”. Ci sforziamo di evitare di sentire o pensare cose spiacevoli e cerchiamo di controllarle come facciamo con gli eventi esterni.

Se vogliamo smettere di guardare tele5, non ci resta che cambiare canale. Se vogliamo smettere di pensare che nostro figlio avrà un incidente quando esce a fare festa con la macchina, e non provare angoscia per questo, è più complicato.

Il risultato di evitare a tutti i costi queste emozioni, pensieri e sensazioni fisiche che troviamo spiacevole, è smettere di vivere per dedicarci anima e corpo a lottare contro il nostro "guaio". Lo sforzo nella terapia dell'accettazione e dell'impegno è rivolto al recupero o trovare una vita significativa, basata sui valori di ogni persona.

Per gestire i pensieri intrusivi, ACT ha sviluppato una tecnica chiamata defusione cognitiva. Uno degli obiettivi di questa tecnica è mostrare che i pensieri sono proprio questo, pensieri o ricordi, e che non devono essere confusi con i loro riferimenti (eventi reali che causano paura o ansia).

La defusione cognitiva si ottiene quando il paziente raggiunge un obiettivo più e allontanati dai tuoi pensieri, diminuendo così credibilità e attaccamento ad essi, con conseguente miglioramento dell'umore.

Cosa contribuisce la Mindfulness?

Sicuramente tutti noi abbiamo un'idea formata di cosa sia la Mindfulness. La sua ascesa negli ultimi anni l'ha fatta entrare a far parte della cultura di massa. Ovunque ci sono corsi, iniziazioni e terapisti della consapevolezza. Si applica a quasi tutto e in qualsiasi modo, arrivando ad essere venduta come una soluzione globale a qualsiasi problema. Ma dobbiamo essere rigorosi e cauti, poiché la pratica di qualsiasi tecnica terapeutica deve essere supervisionata da professionisti.

La consapevolezza è intesa come piena consapevolezza e, sebbene non vi sia una definizione precisa del termine, vari ricercatori affermano che lo sia un'esperienza caratterizzata dall'attenzione al momento presente, senza giudizio e con accettazione.

La consapevolezza mira a connettersi con il qui e ora, semplicemente prestando attenzione ed essendo consapevoli di ciò che stiamo sentendo, pensando e facendo nel momento presente. La mente vaga costantemente attraverso le direzioni incerte del futuro, che ci provocano ansia, o i momenti irrecuperabili del passato, che ci fanno sentire malinconici. Questa costante e temporanea oscillazione della nostra mente ci porta ad abbandonare l'unica cosa che è reale per noi, che è la nostra capacità di agire nel momento presente.

Mindfulness nei disturbi d'ansia

Questo strumento si è rivelato un potente alleato della Terapia Cognitivo Comportamentale per i disturbi d'ansia, poiché considera aspetti fino ad ora trascurati.

I sintomi fisiologici, emotivi, cognitivi e comportamentali sono correlati all'ansia clinica, il tutto circondato dalle circostanze di ogni persona. In molte occasioni, il problema della persona ansiosa è aggravato proprio dall'evitare esperienze spiacevoli.

Giudicare i nostri pensieri, emozioni o reazioni fisiche come spiacevoli e fonderci con questi eventi interni, volendo controllarli ed evitarli a tutti i costi, sono gli elementi che mantengono i disordini di ansia.

Questi sintomi di ansia si basano su 3 pregiudizi cognitivi che le persone con questo problema presentano:

Attenzione selettiva

Persone che soffrono di ansia concentrare la loro attenzione su stimoli potenzialmente minacciosi, perdendo importanti informazioni aggiuntive che si verificano intorno a lui che non hanno nulla a che fare con la sua ansia.

bias interpretativo

È anche comune per queste persone interpretare gli stimoli neutri o leggermente minacciosi come catastrofici.

Pensare focalizzato sul futuro

Al fine di evitare le disgrazie previste dai pregiudizi cognitivi sopra descritti, le persone ansiose trascorrono la maggior parte del loro tempo vivendo in "cosa potrebbe accadere", invece di vivere nel qui e ora.

L'utilità della Mindfulness

Con l'aiuto della Mindfulness insegniamo ai pazienti a rifocalizzare la loro attenzione sul momento presente. Non appena notano che stai focalizzando la tua attenzione su pensieri futuri, riportiamo la tua attenzione alle esperienze attuali.

Applicando la Mindfulness nel trattamento dell'ansia clinica, possiamo anche lavorare sull'evitamento comportamentale o esperienziale, rigidità cognitiva e repertorio limitato di risposte comportamentali del paziente.

La prima cosa che si fa è espandere la consapevolezza del momento presente e delle esperienze che vi si verificano. Questo provoca un cambiamento di atteggiamento nei confronti della vita, diminuendo la tendenza a giudicare e controllare gli eventi interni.

La pratica della consapevolezza ci aiuta a realizzare la naturale dissoluzione dei nostri pensieri ed emozioni, senza lasciare "residui" o "orme" nella nostra mente. Vediamo questi eventi interni apparire davanti alla nostra coscienza osservante, svolgersi e scomparire di nuovo.

L'aggiornamento è la chiave

La psicologia è una scienza giovane, così come i trattamenti psicologici basati sull'evidenza, e sono costantemente aggiornati. È necessario includere gli ultimi progressi terapeutici nel lavoro quotidiano degli psicologi al fine di dare il miglior servizio ai pazienti.

L'unione della terapia cognitivo-comportamentale con gli ultimi aggiornamenti nelle terapie contestuali, che Hanno anche prove scientifiche comprovate, come la Mindfulness and Acceptance Therapy e Impegno, è una combinazione che aumenta le possibilità di successo in terapia.

La preghiera della serenità dice "... concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza per conoscere la differenza".

Uno psicologo professionista, impegnato nel suo lavoro, può aiutarti a identificare e cambiare i pensieri e le emozioni che sono possibili e a conoscere quelli che non possono essere modificati. Una volta individuati gli aspetti della tua vita che non possono essere cambiati, ti aiuterà ad accettarli e a concentrarti sul presente. D'altra parte, lavorerà con te per migliorare le tue capacità, guidando la tua vita in base ai tuoi valori e aiutandoti a raggiungere il benessere che desideri.