Macronutrienti: cosa sono, tipologie e funzioni nel corpo umano

Macronutrienti Costituiscono uno dei concetti più importanti nel mondo della salute e della nutrizione. Vediamo come sono, quali sono le loro tipologie e come influenzano il funzionamento del nostro corpo.

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Cosa sono i macronutrienti e qual è la loro importanza?

Dal punto di vista nutrizionale, i macronutrienti sono quei composti che forniscono la maggior parte dell'energia metabolica del corpo. Questi sono carboidrati, grassi e proteine.

Dobbiamo tenere presente che siamo di fronte a un raggruppamento meramente utilitaristico, perché pur avendo tutti questi nutrienti Composti da molecole di natura organica, hanno poco a che fare tra loro al di là del contributo energetico che suppongono per il essere umano.

Anche così, come tutti i criteri di classificazione, questo modo di raggruppare gli alimenti è di enorme utilità in campo nutrizionale. Se vuoi conoscere le particolarità di ciascuno dei macronutrienti e qual è il ruolo che svolgono sul nostro benessere fisiologico, rimani con noi

Il conglomerato terminologico che fa riferimento a dieta e salute è sempre più presente nella popolazione generale e non da meno, dal momento che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha calcolato che nel 2010 il 20% dei of popolazione adulta e il 10% della popolazione infantile aveva qualche tipo di disturbo correlato a obesità. Nel 2016, queste cifre hanno raggiunto più di 650 milioni di persone.

Pertanto, non è affatto strano sapere che la principale causa di morte nei paesi ad alto reddito sono le malattie cardiache. Questo tipo di informazioni non è solo aneddotico, in quanto dimostra che è necessario conoscere la distribuzione delle calorie nella nostra dieta, cosa è meglio mangiare per noi e cosa limite. Ancora una volta, non si tratta di vietare ma di conoscere, perché pochi cibi sono veramente dannosi. Come si suol dire, il controllo è la chiave.

Tipi di macronutrienti

Definita l'importanza della conoscenza alimentare da parte della popolazione generale, è il momento di immergerci nel mondo dei macronutrienti. Continua a leggere, mentre analizziamo accuratamente ciascuno dei gruppi con dati e statistiche di grande interesse.

1. Carboidrati

Carboidrati o carboidrati raggruppare una serie di biomolecole composte principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. È necessario sottolineare che questi macronutrienti sono la principale fonte di energia per l'uomo, in quanto sono il carburante dal 50 all'80% del dispendio metabolico giornaliero di una persona relativamente attiva.

Oltre ad essere un'ottima fonte di energia immediata, i carboidrati costituiscono parte integrante della nostra fisiologia e dei nostri geni: la nostra specie ha circa 10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di tessuto, e il pentosi che danno origine a ciascuno dei nucleotidi delle nostre catene di RNA e DNA sono carboidrati semplice.

Possiamo dividere i carboidrati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi in base alla loro struttura chimica. Né vogliamo trasformare questo spazio in una lezione complessa, quindi ci limiteremo a dire che i monosaccaridi sono i le molecole più semplici e i polisaccaridi i più complessi, quest'ultimi essendo costituiti da catene di più di 10 monosaccaridi.

Una menzione speciale richiede monosaccaridi e disaccaridi considerati zuccheri liberi, poiché ovviamente sono il gruppo più controverso all'interno dei carboidrati. Qui troviamo tra gli altri galattosio, fruttosio o glucosio, che di solito si trovano nella frutta o vengono aggiunti artificialmente nei prodotti dolci.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che solo il 5% dell'energia nutritiva giornaliera provenga da queste fonti, come è stato dimostrato di avere un'attività ossidante che favorisce l'invecchiamento cellulare, oltre ad altri effetti più immediati come la formazione cavità.

D'altra parte, il resto dei carboidrati come l'amido (un polisaccaride) sono ottimi elementi nutritivi. Questo si trova, ad esempio, in patate, riso, mais, cereali e frutta. Dobbiamo tenere a mente che i carboidrati costituiscono la maggior parte del peso secco della materia vegetale, quindi abbiamo a che fare con il nutriente più abbondante sulla Terra.

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2. Proteina

Nel prossimo gruppo abbiamo proteine, una serie di macromolecole lineari costituite da catene di amminoacidi. Da un punto di vista nutrizionale si stima che non debbano rappresentare più del 15% dell'apporto calorico giornaliero nell'individuo. Nella maggior parte dei paesi occidentali, la carne è la fonte proteica più consumata, poiché insieme al latte e ad alcuni cereali rappresenta il 75% delle proteine ​​consumate nella dieta.

Al di là di quello che molti credono, le proteine ​​non sono una macromolecola legata solo al regno animale, poiché le producono anche verdure come lenticchie, ceci e tante altre. Negli ultimi anni sono stati prodotti come carni rosse e lavorate (come hamburger o salsicce) poste sotto i riflettori, in quanto sono state classificate in gruppi di "potenzialmente cancerogeni" e "cancerogeni confermati" rispettivamente. Cosa significa questo?

È stato osservato che il consumo di 50 grammi di carne lavorata al giorno aumenta il rischio di cancro colorettale di circa il 18%, motivo per cui sono stati classificati come composti cancerogeni confermato. Questo perché, durante la sua produzione, si formano composti nocivi come N-nitroso e idrocarburi policiclici aromatici. La carne rossa non presenta una correlazione diretta così chiara con i processi cancerogeni, ma si sospetta comunque che possano anche favorirli.

Anche così, le proteine ​​sono necessarie per lo sviluppo dei tessuti, per il mantenimento e la riparazione del corpo, per la produzione di enzimi e molti altri processi vitali, quindi non possiamo rifiutare il suo consumo di non c'è modo. Per questo motivo sono sempre più in aumento le fonti proteiche alternative alla carne rossa o lavorata, come come pollo, tacchino, tonno e un gruppo eterogeneo di legumi che possono essere deliziosamente combinati nel dieta.

3. grassi

Infine abbiamo il gruppo dei grassi, termine generico che designa diverse classi di lipidi, una serie di molecole organiche costituite principalmente da carbonio e idrogeno. Per quanto sorprendente possa sembrare, gli esperti di nutrizione raccomandano che il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, cioè più che dalle proteine.

Per gran parte della popolazione generale il termine "grasso" si riferisce al sebo dei tessuti animali, ma questo è un preconcetto sbagliato. I grassi insaturi sono positivi per il corpo umano, in quanto sono un'ottima fonte di energia e si trovano naturalmente in oli vegetali, noci, pesce come salmone o trota e latticini come yogurt o formaggio.

Il problema nasce quando ci avviciniamo al campo dei grassi insaturi o trans, cioè quelli che si trovano nelle torte, nei cibi fritti e in altri cibi ultralavorati. Il consumo di grassi deve essere equilibrato e di origine naturale, poiché questo tipo di alimenti trasformati è chiaramente associato a malattie cardiache e altri disturbi.

Non è strano che gli Stati Uniti battano i record di obesità su base annua, dal momento che oltre il 36% dei l'apporto calorico di un abitante di questo paese corrisponde ai grassi, soprattutto di origine naturale insaturo. Dall'altro lato della medaglia abbiamo diversi Paesi del Sud del mondo, dove l'assunzione giornaliera di grassi raramente supera l'8-10% del fabbisogno metabolico totale. Pertanto, non siamo sorpresi di apprendere che più di 821 milioni di persone soffrono la fame.

Curriculum vitae

Queste ultime righe hanno prodotto un'idea chiave che vogliamo sottolineare: nessuno dei macronutrienti fa male se mangiato nelle giuste quantità. Anche i termini famosi più dubbi come i grassi sono essenziali per la dieta e il dispendio metabolico dell'organismo. In generale si può affermare che più della metà dell'energia ottenuta con la dieta deve provenire da carboidrati come l'amido (limitando sempre il zuccheri liberi), circa il 15% dovrebbe provenire da proteine ​​animali o vegetali, e il restante 20-30% da grassi, soprattutto insaturi di origine naturale.

Ciò non significa che dovremmo rifiutare categoricamente le carni lavorate per il loro potenziale cancerogeno o gli alimenti ultralavorati per le “calorie vuote” che comportano. Il benessere emotivo è importante quanto il benessere fisico, e quindi diventare schiavo dei numeri dietetici non è mai una buona idea: il controllo è la chiave.

Riferimenti bibliografici:

• Distribuzione dei macronutrienti e delle fonti alimentari nella popolazione spagnola: risultati ottenuti dallo studio scientifico ANIBES. Ritirato l'11 ottobre a http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf.
• La fame nel mondo continua ad aumentare, avverte un nuovo rapporto delle Nazioni Unite, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Ritirato l'11 ottobre a https://www.who.int/es/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-risenew-un-report-says.
• Macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, FAO.org. Ritirato l'11 ottobre a http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm#:~:text=Los%20carbohidratos%20son%20compuestos%20que, of% 20amidi% 20y% 20vari% 20az% C3% BAcares.
• Obesità e sovrappeso, OMS. Ritirato l'11 ottobre a https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
• Ridurre l'assunzione di zuccheri liberi negli adulti per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, OMS. Ritirato l'11 ottobre a https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/es/.