Tipi di vitamine: funzioni e benefici per il tuo organismo

Le vitamine sono composti organici con una struttura molto eterogenea. Sono essenziali per il corpo, la crescita, la salute e equilibrio emotivo.

A differenza di altri nutrienti, ad esempio proteine, carboidrati o grassi, non forniscono energia, ma sono essenziali all'interno del corpo per il mantenimento dell'energia.

Funzioni delle vitamine

Le vitamine devono essere ingerite attraverso la dieta per evitare carenze, ma nessun alimento contiene tutte le vitamine, quindi è necessario combinare i diversi gruppi di alimenti per essere ben nutriti e soddisfare i requisiti di queste sostanze.

Le vitamine sono nutrienti di cui l'organismo ha bisogno per assimilare altri nutrienti e, in sintesi, le funzioni di queste sostanze sono:

• Partecipare alla formazione di sostanze chimiche del sistema nervoso e partecipare alla formazione di ormoni, globuli rossi e materiale genetico
• Regola i sistemi metabolici
• Sono necessari per la crescita e la salute

La maggior parte delle vitamine presenti negli alimenti può essere eliminata con la cottura o per effetto della stessa luce, quindi è consigliabile consumare questi prodotti freschi.

Classificazione delle vitamine

Le vitamine possono essere classificate in due tipi: idrosolubili e liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e sono presenti nelle parti acquose degli alimenti. Sono assorbiti per semplice diffusione o trasporto attivo. Il loro eccesso viene escreto nelle urine e il corpo non ha la capacità di immagazzinarli, quindi vengono facilmente eliminati. È necessario consumarli quotidianamente e possono essere ottenuti da frutta, verdura, latte e prodotti a base di carne.

Le vitamine idrosolubili sono:

• Vitamina C o acido ascorbico
• Vitamina B1 o tiamina
• Vitamina B2 o riboflavina
• Vitamina B3 o Niacina
• Vitamina B5 o Acido pantotenico
• Vitamina B6 o piridossina
• Vitamina B8 o Biotina
• Vitamina B9 o Acido folico
• vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitamine liposolubili

Queste vitamine si sciolgono in oli e grassi e si trovano nelle parti liposolubili degli alimenti.. Sono trasportati nei lipidi e sono difficili da eliminare. Si ottengono da frutta, verdura, pesce, tuorli d'uovo e alcune noci.

Le vitamine liposolubili sono:

• vitamina A o retinolo
• Vitamina D o calciferolo
• vitamina E o a-tocoferolo
• vitamina K o fitomenadione

Funzioni delle vitamine

Le funzioni delle vitamine idrosolubili e liposolubili sono:

vitamina A

Partecipa alla riproduzione, alla sintesi proteica e alla differenziazione muscolare. Previene la cecità notturna ed è necessario per mantenere il sistema immunitario e per mantenere la pelle e le mucose.

• Fabbisogno nutrizionale 0,8-1 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina A sono:

• Carota
• Spinaci
• Prezzemolo
• tonno
• Bellissimo
• Formaggio
• Tuorlo
• Zucca
• bietola
• Albicocca

Vitamina B1

Fa parte di un coenzima coinvolto nel metabolismo energetico, quindi, è necessario ottenere carboidrati e acidi grassi (ATP). È anche essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del cuore.

• Fabbisogno nutrizionale: 1,5-2 mg/die.

Alcune fonti di vitamina B1 sono:

• carni
• Uova
• Cereali
• Noccioline
• Verdure
• Lievito
• tubi
• Arachidi
• Ceci
• Lenticchie

Vitamina B2

È anche coinvolto nel rilascio di energia ed è correlato al mantenimento di una buona salute degli occhi e della pelle.. Il suo deficit provoca problemi alla pelle (ad esempio dermatiti) e sintomi agli occhi.

• Fabbisogno nutrizionale: 1,8 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B2 sono:

• Formaggio
• Noce di cocco
• Funghi
• Uova
• Lenticchie
• Cereali
• Latte
• Carne
• Lievito
• mandorle

Vitamina B3

Fa parte di due coenzimi (NAD e NADP) e, quindi, è un'altra vitamina che partecipa al metabolismo energetico di carboidrati, aminoacidi e lipidi. Il suo deficit provoca una malattia chiamata "pellagra", con sintomi quali: problemi cutanei, digestivi e nervosi (confusione mentale, delirio, ecc.).

• Fabbisogno nutrizionale: 15mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B3 sono:

• Grano
• Lievito
• Fegato
• mandorle
• Funghi
• Carne
• Salmone
• tonno
• Piselli verdi
• Noccioline

Vitamina B5

Questa vitamina è coinvolta in diverse fasi della sintesi di lipidi, neurotrasmettitori, ormone tiroideo ed emoglobina. Inoltre, aiuta con la rigenerazione dei tessuti. Il suo deficit è associato a due malattie: l'anemia megaloblastica e la neuropatia.

• Fabbisogno nutrizionale: 50mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B5 sono:

• lievito di birra
• pappa reale
• Uovo
• Funghi
• Avocado
• Cavolfiore
• Cereali
• Arachidi
• Noci
• Carne

Vitamina B6

Partecipa al metabolismo delle proteine ​​e degli acidi grassi, alla formazione dell'emoglobina e degli acidi nucleici (DNA e RNA). Facilita il rilascio di glicogeno dal fegato ai muscoli. Determinante nella regolazione del sistema nervoso centrale.

• Fabbisogno nutrizionale: 2,1 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B6:

• Lenticchie
• Ceci
• Pollo
• Maiale
• Banana
• Cereali
• Fegato
• Noccioline
• Avocado
• Uova

Vitamina B8

È necessario per la pelle e il sistema circolatorio, partecipa alla formazione degli acidi grassi, aiuta nella scomposizione di carboidrati e grassi per mantenere stabile la temperatura corporea e livelli energetici ottimali. Stimolatore della crescita cellulare sana.

• Fabbisogno nutrizionale: 0,1 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B8 sono:

• Noci
• arachidi
• Fegato
• Rene
• Cioccolato
• Uovo
• Cavolfiore
• Funghi
• Nocciole
• Banane

Vitamina B9

Necessario per la formazione di cellule e DNA, ed è importante per il primo mese di formazione. Funziona insieme alla vitamina B12 e alla vitamina C nell'uso di proteina. Contribuisce al mantenimento della formazione del tratto intestinale.

• Fabbisogno nutrizionale: 0,3 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B9 sono:

• Lattuga
• Carota
• Prezzemolo
• Pomodoro
• Spinaci
• Noccioline
• Uova
• Latte
• Pesce
• Fegato

vitamina B12

Essenziale per la creazione di cellule del sangue nel midollo osseo. Aiuta a prevenire l'anemia ed è necessario per il funzionamento del sistema nervoso.

• Fabbisogno nutrizionale: 0,0005mg/giorno

Alcune fonti di vitamina B12 sono:

• Carota
• Pomodoro
• Noccioline
• Uova
• Latte
• Pesce
• Spinaci
• Lattuga
• lievito di birra

Vitamina C

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, la guarigione, assorbimento del ferro di origine vegetale e, inoltre, è un antiossidante.

• Fabbisogno nutrizionale: 60-70 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina C sono:

• kiwi
• More
• arancia
• Limone
• Spinaci
• Prezzemolo
• Broccoli
• Fragole
• Porro
• Pomodori

Vitamina D

La vitamina D è correlata all'esposizione al sole perché si ottiene principalmente dall'azione dei raggi ultravioletti (I raggi del sole). La mancanza di questa vitamina provoca carie e malformazioni di tipo osseo. Il suo ruolo fondamentale è quindi la mineralizzazione delle ossa, perché favorisce l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo.

• Fabbisogno nutrizionale: 0,01 mg/giorno

Oltre all'importanza solare nell'acquisizione di questa proteina, alcune fonti di vitamina D sono:

• Pesce Azzurro
• Tuorlo
• Fegato
• Uovo
• Funghi
• Latte
• Yogurt

vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che partecipa alla protezione dei lipidiquindi, ha un effetto protettivo sulle membrane cellulari. Inoltre, inibisce la sintesi delle prostaglandine.

• Fabbisogno nutrizionale: 0,08 mg/giorno

Alcune fonti di vitamina E sono:

• Oli vegetali
• Fegato
• Noccioline
• Noce di cocco
• Soia
• Avocado
• More
• Pesce
• Cereali integrali

vitamina K

Questa vitamina è essenziale per la sintesi di numerosi fattori della coagulazione, poiché reagisce con alcune proteine ​​incaricate del processo. Non è necessario conservarlo in grandi quantità perché durante la sua esecuzione si rigenera.

• Fabbisogno nutrizionale: 01.mg/giorno

Alcune fonti di vitamina K sono:

• Erba medica
• Fegato di pesce
• Cavolfiore
• Tuorlo
• olio di soia