I benefici del digiuno intermittente e come farlo

Sai in cosa consiste il digiuno intermittente? Conosci i suoi benefici e i possibili rischi? Recentemente è venuta alla luce una review scientifica che rivela risultati molto interessanti derivati ​​dal digiuno intermittente.

In questo articolo vedremo, nel dettaglio, in cosa consiste a livello pratico e nutrizionale questa abitudine, la sua possibili benefici, le loro basi scientifiche, e come effettuarlo per evitare di entrare in una situazione di rischio per il salute.

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Cos'è questa pratica sanitaria?

Esistono varie formule per il digiuno intermittente o sporadico, come la periodicità giornaliera (la più nota), che consiste in meno di 12 ore di digiuno, il più noto è il pattern “16/8”: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. C'è anche il settimanale: in genere uno o due giorni alla settimana di digiuno, seguito o meno, e infine il mensile: digiuno di due giorni consecutivi ogni mese.

A livello di orario, la pratica più frequente è quella di mangiare dalle 10 del mattino alle 6 del pomeriggio (tenendo conto del digiuno intermittente su base giornaliera). Nel periodo di digiuno sono contemplate 8 ore di sonno.

Cibo e calorie nel digiuno intermittente

In relazione all'apporto calorico, si considera che con il periodo di digiuno l'abituale apporto generale di chilocalorie comprese tra 300-500 al giorno (indicativamente, e in funzione dell'età, del sesso e delle condizioni fisiologiche del persona).

Per quanto riguarda i prodotti da consumare, questi devono essere sempre cibo fresco, nutrizionalmente equilibrato e sano soprattutto verdura e frutta. Preferibilmente cibi casalinghi e di stagione.

La base del cibo quando non si digiuna sono frutta e verdura, ma tenendo sempre conto di legumi, semi, noci, alimenti cereali integrali (con etichette che lo supportano), così come alimenti di origine animale (per chi non è vegano) come uova, latticini, pesce, pesce e carne.

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Benefici del digiuno intermittente

Numerosi studi scientificamente rigorosi hanno portato alla conclusione che, in sintesi, mangiare in a Un periodo di 6 ore e il digiuno per 18 ore possono innescare un cambiamento del modello metabolico specifica; questo è, passare da un metabolismo di ottenere energia dal glucosio (nel fegato), a un metabolismo da chetoni e acidi grassi (nel tessuto adiposo; cioè grasso).

Detto cambiamento nel metabolismo comporterebbe una serie di cambiamenti a livello cellulare, il che implicherebbe maggiore resistenza allo stress, maggiore longevità, nonché una diminuzione dell'incidenza di alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, l'obesità, il diabete e il cancro, tra gli altri.

Questa serie di articoli dimostra i benefici del digiuno intermittente, dimostrando che questi non sono solo la perdita di peso e la riduzione dei radicali liberi (che ossidano e danneggiano le nostre cellule), ma vanno di più Là.

Tra i benefici del digiuno intermittente, troviamo perdita di grasso mantenendo la massa muscolare, il miglioramento della memoria spaziale, verbale e associativa, nonché il miglioramento della cognizione globale (processi mentali).

Processi fisiologici coinvolti

D'altra parte, il digiuno intermittente innesca risposte cellulari adattative che sono integrate tra gli organi. Pertanto, la regolazione del glucosio è migliorata, la resistenza allo stress è aumentata e anche l'infiammazione delle cellule è soppressa.

Durante il digiuno, le cellule attivano percorsi che potenziano le difese intrinseche contro lo stress ossidativo e metabolico e quelli che eliminano o riparano le molecole danneggiate.

Dopo il recupero dal digiuno (mangiando e dormendo), le cellule aumentano la sintesi proteica, subendo crescita e riparazione. Il mantenimento di un regime di digiuno intermittente, in particolare se combinato con un regolare esercizio fisico, si traduce in molti adattamenti a lungo termine che migliorano la salute mentale e fisica generale.

Rischi di cui essere consapevoli

Sebbene abbiamo appreso alcuni dei benefici del digiuno intermittente, dobbiamo essere cauti. Gli specialisti della SEEN (Società Spagnola di Endocrinologia e Nutrizione) mostrano che, nonostante i possibili benefici del digiuno intermittente, questo non può essere considerata una dieta.

Questo perché questa pratica si riferisce alla restrizione del cibo per un certo periodo di tempo, mentre il concetto di dieta si riferisce a una pratica comune riguardante l'assunzione e le restrizioni di cibo e bevande.

Inoltre, gli esperti lo sottolineano in alcune persone vulnerabili potrebbe sviluppare un disturbo alimentare da questa abitudine, se non viene svolta in modo controllato e studiato.

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Importanza di sane abitudini di vita

Per avere una vita sana e mantenere un peso normale (peso ideale in base alla nostra altezza e alle nostre caratteristiche fisiche), anche tenendo conto del benefici del digiuno intermittente, è essenziale non dimenticare di svolgere e avere abitudini alimentari sane, basate In un'educazione al cibo e alla nutrizione.

Alcuni consigli di base per uno stile di vita sano a livello nutrizionale sarebbero: pianificare sempre i menu, consumare cinque pasti al giorno, non fare spuntini tra i pasti, controllare le quantità di cibo, mangiare in modo equilibrato e da tutti i gruppi di alimenti, mangiare lentamente e limitare i dolci e i prodotti trasformati generale. Ovviamente senza dimenticare le quantità consigliate, e senza dimenticare l'esercizio fisico.

Digiuno intermittente sotto controllo medico

Come abbiamo visto, gli studi scientifici hanno dimostrato i benefici del digiuno intermittente in relazione a molti condizioni di salute, come obesità, diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumori e disturbi neurologico.

A livello di sperimentazione animale (roditori e primati), il digiuno intermittente ha dimostrato di migliorare la salute in tutto il mondo vita, mentre a livello clinico (persone), gli studi sono stati condotti solo per periodi di breve durata (mesi), quindi Quello c'è ancora molta ricerca da fare.

Pertanto, i benefici del digiuno intermittente hanno una base scientifica. Comunque, È una pratica delicata che va sempre svolta sotto controllo medico..

Tieni sempre presente che il digiuno intermittente dovrebbe essere fatto a breve termine e non è raccomandato per tutti, poiché ogni persona ha i suoi bisogni fisiologici e, naturalmente, non dovrebbe essere fatto eccesso.

Riferimenti bibliografici:

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