Alimentazione: prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Molti atleti si chiedono: cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento? E durante l'esercizio? E dopo l'allenamento?

Ovviamente per rispondere a tutte queste domande sarà necessario analizzare caso per caso, ma... buone notizie! Ci sono alcuni schemi generali che puoi seguire senza paura di commettere errori.

Tieni presente che ci sono molti fattori che possono influenzare ciò che è meglio mangiare, come lo sport che pratichi o la tua situazione di salute e fisica. Quindi, non prendere questo testo alla lettera! In ogni caso, la lettura di questo articolo ti permetterà di avere diverse idee di base su cosa mangiare, quando e come.

Una volta chiarito questo, iniziamo.

Cosa - e come - mangiare prima dell'allenamento?

Prima di fare sport avremo bisogno di avere un corpo nutrito, in una situazione in cui le nostre cellule e muscoli sono in grado di funzionare bene e quindi ridurre al minimo il rischio di lesioni. A tal fine, i nutrienti che assumiamo (carboidrati o zuccheri, grassi e proteine) devono essere in quantità e proporzioni ottimali.

grassi

Dobbiamo sapere che i lipidi sono l'ultimo elemento per ottenere energia, un'energia molto efficiente ma molto lenta: impiega più tempo ad avviarsi per nutrire le nostre cellule muscolari. L'ossidazione degli acidi grassi si attiva 20-40 minuti dopo l'inizio dello sport e… è quasi impossibile esaurire le riserve lipidiche del nostro corpo.

Da un lato, abbiamo già dei grassi distribuiti in tutto il corpo, e questo significa che abbiamo riserve praticamente inesauribili. Se mangiamo grassi prima dell'allenamento dovremo solo far lavorare lo stomaco e diminuire il movimento del sangue dove vogliamo che venga trasportato: i muscoli. Pertanto, l'assunzione di grassi prima dell'esercizio non è altamente raccomandata poiché rallenterà la nostra digestione. A parte questo, le nostre riserve di lipidi ci forniscono già costantemente questo nutriente, quindi non dovresti temere che si esaurisca.

Zuccheri

Parlando di zuccheri, la verità è che abbiamo piccole riserve nel fegato ea livello muscolare. Tuttavia, Queste riserve di glucosio non sono abbastanza grandi per soddisfare le esigenze del nostro corpo in una giornata di allenamento.o fisico, quindi dovremmo mangiare carboidrati a lento assorbimento per caricare le nostre cellule di energia e non sentirci stanchi o svenire durante l'esercizio.

Ci sono molti esempi di zuccheri a lento assorbimento, ma i più consigliati sono pasta, riso e pane. Se sono interi, molto meglio! Perché i cibi integrali vengono assorbiti più lentamente dal nostro apparato digerente, quindi dalle nostre riserve l'energia coprirà di più e meglio i nostri bisogni durante (e dopo) lo sport, anche grazie al suo contenuto in fibra.

Per quanto riguarda la fibra, dobbiamo sapere che ha due funzioni fondamentali: abbassare l'indice glicemico degli alimenti (questo è legato alla tasso di assorbimento di un alimento e con l'attivazione dell'insulina nel nostro corpo) e pulire il nostro intestino.

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Proteina

Ultimo ma non meno importante, abbiamo il proteina. Questi svolgono un ruolo fondamentale durante l'esercizio per evitare o rallentare i processi di distruzione muscolare. Nella sezione proteine ​​dobbiamo tenere presente che le prenotazioni durano solo 3 o 4 ore, indipendentemente dal fatto che si parli di proteine ​​vegetali (lenticchie, per esempio) o animali (una bistecca Manzo).

L'unica cosa che guarderemo al momento di decidere se scommettere su proteine ​​vegetali o animali sarà nel nostro gruppo sanguigno, dal momento che a seconda dei gruppi sanguigni saremo più o meno tolleranti ad un tipo di proteine ​​o ad un altro, quindi la digestione avverrà più velocemente o Di meno. Spiegherò questo punto dei gruppi sanguigni e dell'assimilazione delle proteine ​​in un altro articolo in modo più dettagliato, non voglio divertirmi in questo.

Dopo aver visto cosa e come dovremmo mangiare prima dell'esercizio, passiamo alla fase successiva: durante attività sportiva.

Cosa - e come - mangiare durante l'esercizio fisico?

A questo punto dell'allenamento iniziamo a sudare e notiamo come i nostri muscoli pompano il sangue avremo bisogno di ingerire alcuni nutrienti che ci permettano di mantenere un buon livello di idratazione e Energia. È durante la sudorazione che il nostro corpo espelle acqua e componenti minerali. Questa perdita può essere facilmente rimediata prendendo un bevanda isotonica. Le borracce isotoniche contengono zuccheri a rapido assorbimento necessari per ripristinare i livelli di acqua e glucosio che il nostro corpo richiede durante l'attività fisica. Se è il caso che la bevanda isotonica non contenga zuccheri, niente paura: potete aggiungere un paio di cucchiai di zucchero bianco.

Per quanto riguarda le proteine ​​durante l'allenamento, il nostro organismo può assimilare solo le proteine ​​già scomposte in aminoacidi. L'amminoacido è la più piccola unità in cui una proteina può essere scomposta, una catena di amminoacidi forma una proteina. Due tipi di amminoacidi sono responsabili della riparazione delle microscopiche fibre muscolari del nostro corpo che vengono degradate quando facciamo sport. Da un lato abbiamo la glutammina (che è l'aminoacido più importante per il soggetto in esame) e che ha un ruolo fondamentale nei processi di riparazione delle fibre muscolari.

Troviamo invece gli amminoacidi BCAA (Branch Chain Amino Acids), formati dalla valina, leucina e isoleucina, tre componenti essenziali nel metabolismo muscolare. Questi amminoacidi si possono acquistare nei negozi specializzati, e si presentano sotto forma di frullato, che puoi preparare a casa e assumere tranquillamente durante l'allenamento. Importante!: Dobbiamo monitorare l'origine di questi prodotti, poiché non tutti hanno la stessa qualità.

I prodotti di bassa qualità possono essere pericolosi per la nostra salute, state molto attenti!: anche questo sarà un argomento che mi riservo per un altro articolo, perché merita di essere spiegato bene. In ogni caso, fate molta attenzione nella scelta degli integratori alimentari: è meglio non assumerli che prenderne uno che potrebbe nuocere alla vostra salute.

Una volta spiegato cosa e come mangiare durante l'allenamento, proseguiamo: impariamo a nutrirci dopo sudare la goccia di grasso.

Cosa - e come - mangiare dopo l'allenamento?

Subito dopo l'esercizio abbiamo un periodo di tempo compreso tra 90 e 120 minuti durante il quale il nostro corpo è altamente ricettivo a tutti i nutrienti che ingeriamo. Questo momento speciale è chiamato finestra anabolica e si verifica anche al mattino quando ci svegliamo. Pertanto, presta attenzione a quanto segue perché è molto importante.

L'opzione migliore dopo l'esercizio sarà quella di avere una scrollata di carboidrati a rapido assorbimento, al fine di tagliare il processo di distruzione muscolare. Questo è prodotto dal continuo stress sul muscolo, che durante l'esercizio fisico danneggia lentamente le fibre fino a creare micro strappi muscolari. Per ottenere un miglioramento della qualità muscolare (e quindi delle prestazioni sportive), dobbiamo passare attraverso questo processo di distruzione. Certo, non è conveniente che le fibre muscolari rimangano degradate e senza cibo per ripararsi a lungo, da qui la necessità di questo primo frullato che consiglio.

Poco dopo questa prima scossa e prima che finisca il tempo finestra anabolica, l'ideale è prendere una seconda scossa, questa volta di proteina, per poter recuperare la struttura muscolare. Devi tenere presente che dipenderà dalla qualità della proteina che l'assorbimento avvenga più velocemente e che ci sentiamo meglio a livello digestivo. Questo perché subito dopo l'esercizio non abbiamo molto sangue negli organi coinvolti nel processo di digestione.

Il sangue viene trattenuto nei muscoli per ossigenarli e riparare le fibre, lasciando il resto del corpo un po' affamato, come accade con lo stomaco, che dovrà fare uno sforzo in più per assimilare correttamente il cibo che riceve e poter così riparare le fibre muscolari. Come risultato di tutto questo processo, la qualità dei nostri muscoli aumenta, il che porta a progressi nella nostra condizione fisica generale.

Successivamente, prima che la finestra anabolica finisca, dobbiamo ingerire a carboidrati veloci per ricostituire le riserve di glucosio muscolare. La mia raccomandazione personale è quella che contiene la patata bollita o la patata dolce. Come fonte proteica, seguiremo lo stesso schema di prima, guardando un alimento che ci si addice in base al nostro gruppo sanguigno.

Dieta e allenamento: conclusioni

Come abbiamo visto, mangiare prima, durante e dopo l'allenamento sportivo è fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche, il recupero e la sovracompensazione muscolare. Spero che questa mini-guida ti aiuti a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti e quindi a raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Ora, il più importante: al treno!