Respirazione diaframmatica (tecnica di rilassamento): come si fa?

Respirazione diaframmatica o addominale È un tipo di respirazione in cui il muscolo del diaframma viene utilizzato principalmente per respirare.

Oltre ad essere un tipo di respirazione, è anche una tecnica di rilassamento, utilizzata soprattutto nei casi di disturbo di panico, altri disturbi d'ansia o ansia in generale.

In questo articolo ti diremo in cosa consiste questa tecnica, per cosa può aiutarci, quali sono i passaggi da seguire per realizzarla e quali sono i suoi principali vantaggi.

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Respirazione diaframmatica (come tecnica di rilassamento)

La respirazione diaframmatica, detta anche respirazione addominale, è una tecnica di rilassamento ampiamente utilizzato nei casi di persone che soffrono di disturbo di panico, così come altri disturbi del ansia.

La respirazione diaframmatica consiste in una respirazione profonda e consapevole, che consiste principalmente nell'uso del diaframma per respirare (sebbene logicamente molti altri muscoli e/o organi stiano partecipando a questo processo fisiologico).

Il diaframma è un muscolo ampio che si trova tra le cavità pettorale e addominale.

In questo tipo di respirazione, la zona che lavora di più nel nostro corpo è la zona inferiore dei polmoni, che si collegano con il diaframma e l'addome. Quindi, sebbene tecnicamente l'addome non sia quello che "respira", questo tipo di respirazione riceve questa nomenclatura.

Attraverso la respirazione diaframmatica, i polmoni si riempiono d'aria, che raggiunge la sua zona inferiore, come abbiamo visto. Grazie a ciò, una migliore ventilazione avviene nel corpo, possiamo catturare più ossigeno e c'è una migliore pulizia nel processo di espirazione.

Importanza del diaframma

Abbiamo visto l'importanza del diaframma in questo tipo di respirazione; E la chiave è imparare ad essere consapevoli del suo movimento (dato che ogni volta che respiriamo, muoviamo inconsciamente il diaframma), e arrivare a controllarlo, intervenendo su di esso.

Attivazione del sistema nervoso parasimpatico

A livello neurofisiologico, la respirazione diaframmatica attiva il sistema nervoso parasimpatico (SNP); ricorda che questo sistema è quello che forma, insieme al sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso autonomo (SNA).

Il SNA (chiamato anche sistema nervoso neurovegetativo o viscerale), è quello che controlla le funzioni involontarie di visceri, cioè frequenza cardiaca, funzione respiratoria, digestione, salivazione, sudorazione, minzione...

Da parte sua, il sistema nervoso parasimpatico è ciò che ci permette di tornare a uno stato di riposo dopo un momento o periodo di stress (il sistema nervoso simpatico invece è quello che ci attiva e "ci mette in moto" in un attimo stressante).

Attraverso il SNP, emettiamo risposte di rilassamento attraverso la regolazione di diversi sistemi e dispositivi, come: l'apparato digerente, il sistema cardiovascolare, il sistema genito-urinario ...

In questo senso, il SNP permette alla nostra frequenza cardiaca di rallentare, salivamo di più, la nostra respirazione rallenta... insomma, ci rilassiamo.

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Utilità della tecnica

La respirazione diaframmatica come tecnica di rilassamento può aiutarci a superare un disturbo di panico. Inoltre, è una tecnica che possiamo utilizzare quando ci sentiamo ansiosi o eccessivamente nervosi, che può aiutarci a respirare più facilmente, respirando più aria.

Pertanto, la sua principale utilità è quella di favorire il rilassamento, che può indirettamente migliorare altre aree della nostra vita (ad esempio Può renderci più attivi ed esercitare di più, provare un maggiore senso di benessere, concentrarci meglio, eccetera.).

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Come praticarlo (passi)

Come tecnica di respirazione, la respirazione diaframmatica consiste in quanto segue: coinvolge la persona (o paziente) imparano a respirare con il diaframma (cioè con l'addome o con la pancia) invece che con il torace.

Così, alla persona viene insegnato a controllare la respirazione attraverso il rilassamento dei muscoli addominali e la contrazione del diaframma, rilassando i muscoli intercostali.

Attraverso la respirazione diaframmatica si esegue un esercizio di respirazione addominale. Ma in cosa consiste esattamente? Conosceremo i passaggi necessari per eseguire questa tecnica di rilassamento:

1. Mettiti comodo

Per prima cosa ci sediamo su una sedia per noi comoda (possiamo anche scegliere di sdraiarci sulla schiena, con un cuscino sotto la testa). In entrambi i casi, ma, è importante che la nostra schiena sia sostenuta.

2. Metti le mani

Il secondo passo della respirazione diaframmatica consiste nel mettere le mani; uno sul petto e uno sull'addome (l'addome si trova appena sopra lo stomaco).

3. Inalare

Inizieremo prendendo aria attraverso il naso lentamente e profondamente. Mentre eseguiamo questa azione, dobbiamo contare fino a tre (ci sono varianti della tecnica in cui viene contato fino a due), cercando di riempire tutti i polmoni, mentre osserviamo come l'addome parte verso fuori da.

Vedremo come, mentre inspiriamo l'aria, la nostra mano si alza leggermente (perché l'addome "si alza", si gonfia). È importante qui mantenere fermo il torace.

4. Pausa

Nella fase successiva di questo esercizio di respirazione diaframmatica, faremo una breve pausa, che durerà alcuni secondi.

5. espirare

Successivamente, procederemo a espira lentamente dalla bocca contando fino a tre; Lo faremo espellendo l'aria con le labbra unite e quasi chiuse. Noteremo immediatamente come l'addome si muove verso l'interno (lo stomaco affonda).

Sequenza

Seguiremo la seguente sequenza: inspirare contando fino a tre ed espellere contando fino a tre (ci sono varianti nel che viene inalato contando fino a due ed espirato contando fino a quattro, tutto dipende dalle nostre esigenze e preferenze).

Attraverso queste sequenze, raggiungeremo una respirazione lenta, profonda e uniforme.

6. Pratica

L'ultimo passo della respirazione diaframmatica comporta la pratica. All'inizio, l'ideale è praticare la tecnica per cinque o dieci minuti ogni giorno, tre o quattro volte al giorno.

Man mano che lo interiorizziamo, possiamo e dobbiamo aumentare il tempo e la frequenza della pratica quotidiana.

Vantaggi della respirazione diaframmatica

Quali sono i vantaggi dell'utilizzo della respirazione diaframmatica come tecnica di rilassamento? Logicamente, il suo principale vantaggio è che può ** aiutarci a superare un disturbo di panico, così come qualche altro disturbo d'ansia. **

Tuttavia, se utilizziamo questo tipo di respirazione anche nella nostra quotidianità, e/o in situazioni di stress o ansia, i vantaggi che ne possiamo ottenere sono ancora più numerosi:

• I polmoni sono accuratamente ventilati e puliti.
• C'è una sensazione oggettiva e soggettiva di rilassamento nel corpo.
• I polmoni ricevono un'elevata quantità di ossigeno.
• C'è una stimolazione della circolazione e del cuore.
• C'è un miglioramento del transito intestinale.
• Un massaggio viene prodotto nei diversi organi coinvolti.
• Il nostro modo naturale di respirare migliora (con la pratica).

Riferimenti bibliografici:

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