I messaggi personali e la loro efficacia per sviluppare l'assertività

L'assertività è una delle componenti principali nell'applicazione competente delle cosiddette abilità sociali. Questa capacità permette difendere le proprie idee, diritti o opinioni in modo rispettoso ma fermo. Una parte molto importante nell'esercizio dell'assertività risiede nel tipo di verbalizzazioni che facciamo a noi stessi. noi stessi in situazioni che comportano una certa difficoltà nell'esprimere la nostra volontà in un modo chiaro.

In questo articolo vedremo come I messaggi personali possono aiutarci a costruire uno stile di comunicazione molto più assertivo.

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Le fasi dell'azione

Come Meichembaum (1987) ha proposto nel suo Stress Inoculation Model, le “autoistruzioni” possono influenzare l'efficacia finale del comportamento espresso, poiché influenzano il livello di motivazione nel tipo di coping che iniziamo, nell'insieme dei sentimenti generati da quella situazione e nel tipo di cognizioni che andremo ad elaborare una volta azione.

Come sottolinea Castanyer (2014), gli auto-messaggi o le auto-istruzioni operano in quattro momenti diversi configurare pensieri, emozioni e comportamenti assertivi:

1. Prima della situazione

Di solito la mente stessa tende a prepararsi per il suo futuro adattamento speculando sui possibili modi in cui può svilupparsi.

2. All'inizio della situazione

A questo punto i pensieri ansiosi acquistano intensità, e i ricordi di situazioni precedenti sono abituati ad essere attivati ​​(sia quelli che sono stati superati con successo sia quelli in cui il risultato è stato spiacevole).

3. Quando la situazione si complica

Anche se non sempre accade, in questo periodo aumentano i pensieri più stressanti e irrazionali. A causa della natura intensa delle emozioni derivate da questo tipo di cognizioni, la persona archivierà più facilmente e con forza questa parte dell'esperienza, condizionando in modo più approfondito future situazioni simili.

4. Una volta che la situazione è finita

A quest'ora viene effettuata un'analisi di valutazione e si traggono certe conclusioni su tale evento.

L'esperienza da parte della persona di ciascuno di questi quattro momenti è ugualmente importante e determina l'atteggiamento e il comportamento finale che si manifesteranno di fronte alla situazione temuta.

Pertanto, in modo naturale, l'individuo tende a raccogliere ogni tipo di informazione per contrastare o confutare i pensieri che operano in ciascuna delle quattro fasi esposte. Per questo verranno effettuati confronti con simili situazioni passate o Il linguaggio verbale e non verbale delle altre persone coinvolte nel situazione ("mi ha risposto bruscamente, con cui è infastidito con me e non andremo da nessuna parte accordo").

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Strategie per modulare i messaggi personali

Questi sono i diversi applicazioni di messaggi automatici.

Analizza fino a che punto l'idea è irrazionale

Data la rilevanza delle analisi cognitive ed emotive che la specifica situazione provoca, un punto chiave sta nel verificare il livello di razionalità su cui si basano questi pensieri. Su base regolare, può succedere che si stiano avviando ragionamento eccessivamente emotivo, assoluto e irrazionale su queste credenze generate

Una prima strategia efficace da applicare potrebbe essere confronta alcune delle idee che ti vengono in mente e valutare se coincidono con qualcuno dei cosiddetti distorsioni cognitive Quello Aaron Beck proposto nella sua Teoria Cognitiva alcuni decenni fa:

1. Pensiero polarizzato o dicotomico (tutto o niente) - Interpretare eventi e persone in termini assoluti, indipendentemente dai gradi intermedi.

2. Sovrageneralizzazione: prendere casi isolati per generalizzare una conclusione valida.

3. Astrazione selettiva: concentrarsi esclusivamente su alcuni aspetti negativi escludendo altre caratteristiche.

4. Squalificare il positivo: è considerare le esperienze positive per ragioni arbitrarie.

5. Saltare alle conclusioni: assumere qualcosa di negativo quando non c'è supporto empirico per esso.

6. Proiezione: proiettare sull'altro pensieri o sentimenti ansiosi che non vengono accettati come propri.

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7. Ingrandimento e minimizzazione: sopravvalutare e sottovalutare il modo di essere degli eventi o delle persone.

8. Ragionamento emotivo: argomentazioni basate su come una persona "si sente" piuttosto che sulla realtà oggettiva.

9. "Dovrebbe": concentrarsi su ciò che si pensa "dovrebbe" essere piuttosto che vedere le cose come sono, indipendentemente dal contesto situazionale.

10. etichettato: consiste nell'assegnare etichette globali invece di descrivere oggettivamente il comportamento osservato. Il verbo "ser" è usato al posto di "estar".

11. Personalizzazione: assumersi la responsabilità al 100% di una situazione o di un evento.

12. bias di conferma: tendenza a distorcere la realtà prestando attenzione solo alle informazioni di conferma e ignorando i dati che la contraddicono.

Ristrutturazione cognitiva

Un secondo passaggio fondamentale consiste in un esercizio di mettere in discussione pensieri preoccupanti e irrazionali attraverso l'utilizzo della tecnica della ristrutturazione cognitiva, metodo che ha grande efficacia all'interno delle Terapie Cognitive.

Rispondendo a domande come le seguenti, tra le tante, il livello di pessimismo o catastrofismo può essere abbassato assegnato alla valutazione dell'evento imminente:

• Quali dati oggettivi ci sono a favore del pensiero minaccioso e quali dati ho contro di esso?
• Se il pensiero irrazionale si realizza, potresti far fronte alla situazione? Come lo farei?
• Il ragionamento iniziale si basa su basi logiche o piuttosto emotive?
• Qual è la reale probabilità che si verifichi la convinzione minacciosa? E cosa non succede?

Applicazione di auto-messaggi

Infine, il generazione di messaggi automatici per sostituire le iniziali. Queste nuove credenze devono avere maggiore realismo, obiettività e positivismo. Per questo Castanyer (2014) si propone di distinguere il tipo di autoistruzione che dobbiamo darci in ciascuna delle quattro tappe precedentemente esposte:

Fase di pre-messaggi

Nella fase dei “precedenti auto-messaggi”, le verbalizzazioni dovrebbero essere finalizzate a contrastare il pensiero minaccioso anticipatorio con uno più realistico e per guidare la persona sia a livello cognitivo che comportamentale a svolgere una gestione attiva della situazione. In questo modo è possibile impedire all'individuo di generare idee inquietanti che possono bloccare la tua risposta assertiva.

Esempio: "Cosa devo fare esattamente per affrontare questa situazione e come lo farò?"

Orientamento verso il coping

All'inizio della situazione, le auto-istruzioni sono orientati a ricordare le proprie strategie di coping e di focalizzare la persona esclusivamente sul comportamento che sta esercitando in quel preciso momento.

Esempio: “Sono in grado di raggiungerlo poiché l'ho già raggiunto prima. Mi concentrerò solo su quello che sto facendo in questo momento".

Se si verifica un "momento di tensione", il soggetto deve dire frasi che ti permettono di far fronte alla situazione, che riducono l'attivazione, aumentano la calma e allontanano le idee pessimistiche.

Esempio: “Ora sto attraversando un momento difficile, ma riuscirò a superarlo, non mi lascerò trasportare dal catastrofismo. Farò un respiro profondo e mi rilasserò”.

All'indomani della situazione, è necessario cerca di far esprimere alle verbalizzazioni l'aspetto positivo aver affrontato la situazione (a prescindere dal risultato), sottolineando quelle azioni concrete in cui è migliorata rispetto al passato ed evitando l'autorimprovero.

Esempio: "Ho cercato di rimanere fermo e per la prima volta sono riuscito a sostenere la mia posizione senza alzare la voce".

In conclusione: godere di una maggiore assertività

Come è stato osservato, il fatto di fornire attenzione ai messaggi che ci inviamo quando affrontiamo una situazione problematicaAnalizzarli e riformularli in modo più realistico può aprire la strada a una maggiore padronanza dell'assertività.

Inoltre, sembra essere molto rilevante concentrarsi sul momento in cui si sta agendo senza anticipare o anticipare il possibile scenari immaginari che elaboriamo in chiave pessimistica e che oggettivamente hanno una bassa probabilità di accadimento vero.

Riferimenti bibliografici:

• Castanier, O. (2014) Assertività, espressione di una sana autostima (37a ed.) Editoriale Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J e Olivares, X. (2010) Tecniche di modifica del comportamento (6th of.). Editoriale Nuova Biblioteca: Madrid.