6 chiavi per ridurre l'ansia natalizia nel bel mezzo di una pandemia

È normale provare un po' di ansia nel periodo natalizio, è un periodo intenso che include sia gli obblighi che la voglia di godersi le feste tradizionali e familiari.

Gli obblighi che generano ansia possono essere i preparativi per queste festività come acquistare regali, visitare negozi, organizzare agende con la famiglia e gli amici e così via. Tuttavia, questa ansia descritta corrisponde a un'ansia adattativa e normale.

È importante notare che l'ansia stessa, come emozione, è necessaria. Non possiamo vivere senza ansia nonostante sia sempre etichettata come "qualcosa di negativo da eliminare". L'ansia ci aiuta a prepararci per quello che pensiamo accadrà, ci aiuta ad affrontare una situazione futura e quindi un certo livello di ansia è adattivo e necessario.

Il problema sorge quando l'ansia è alta, dannosa e disadattiva. Questo tipo di ansia disadattiva è sproporzionato rispetto alla situazione futura che crediamo si verificherà, ovvero, possiamo valutare che accadrà qualcosa di più negativo della reale probabilità che accada e che non saremo in grado di affrontalo. Pertanto, apprezziamo il fatto che non abbiamo risorse per far fronte a ciò che crediamo accadrà e quindi iniziamo a soffrire nel presente qualcosa che non è accaduto.

Questi sintomi possono essere respirazione rapida, aumento della frequenza cardiaca, pressione al petto e sensazione di soffocamento o nodo alla gola.

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Ansia disadattiva questo Natale

La grande differenza in questo periodo natalizio rispetto ai tempi prima della pandemia è che l'aumento dei casi con ansia disadattiva. È logico che, dopo tutto, un'ansia adattativa tipica del Natale si aggiunga a un'ansia elevata a causa della pandemia di COVID. Al Centro di Psicologia PsicoAlmería stiamo osservando un aumento dei casi legati all'ansia alta e disadattiva in queste date.

Questa ansia causata dalla pandemia ha come conseguenza un aumento dei pensieri negativi che ci condizionano continuamente. I più comuni possono essere quelli legati all'ipervigilanza e alla paura di essere infettati o infettare qualcuno vicino. E in relazione a queste date di Natale, Potremmo avere dubbi sull'opportunità di rimanere con i parenti o meno a causa delle conseguenze catastrofiche che potrebbero derivare.

Questi pensieri portano emozioni compatibili, cioè quando abbiamo pensieri negativi le emozioni che sorgono sono anche quelle legate al disagio emotivo come l'ansia.

E una volta che sperimentiamo questa sintomatologia, i nostri comportamenti saranno volti a ridurre l'ansia, anche se in Il più delle volte questi comportamenti tendono a non funzionare come vorremmo e causiamo il nostro ansia. Come mai? È semplice: tendiamo a mettere in atto comportamenti di evitamento e di fuga in situazioni che ci causano ansiaQuesto funziona per noi a breve termine perché ci sentiremo sollevati. Ma alla lunga il problema persiste e l'ansia tornerà con più forza.

Un esempio potrebbe essere il seguente: Se sto dai miei parenti a Natale potrei contagiare qualcuno senza saperlo e non potrei conviverci (pensò), sento sbagliato pensare che sarebbe successo (ansia e sintomi legati all'ansia), quindi decido che non incontrerò nessuno (comportamento e riduzione della ansia).

A breve termine, potrebbe essere piacevole prendere quella decisione e l'ansia avrà avuto un ruolo. Ma a lungo termine puoi continuare a mettere in atto comportamenti di evitamento (Non incontrare nessuno per evitare il contagio), e non ti occuperai dei bisogni che continui ad avere, come la necessità di contatto con la tua famiglia e i tuoi amici. In questo modo, l'ansia disadattiva che hai a livello personale aumenterà sempre di più quando smetti di fare cose necessarie e piacevoli.

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Cosa possiamo fare per ridurre l'ansia?

Ecco alcune chiavi o linee guida psicologiche che ti aiuteranno ad affrontare e ridurre l'ansia disadattiva.

1. Vedi un professionista

È importante che tu non trascuri la tua salute mentale. Se ti trovi in ​​una situazione che ti provoca molto disagio e forte ansia, è utile andare dallo psicologo.

Sia la psicologa Verónica Valderrama Hernández che il suo team ti aiuteranno a risolvere la tua ansia disadattiva. Ogni persona è diversa, per questo è importante che effettui un'adeguata valutazione della situazione cosa ti interessa. In questo modo svolgono una terapia efficace e adattata per ritrovare il tuo benessere emotivo.

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2. Dialogo interno Come parli a te stesso?

Il dialogo interiore è una tecnica che può aiutarti nei momenti di ansia. Come abbiamo discusso in precedenza, i pensieri innescano emozioni e comportamenti compatibili.

Se crediamo che accadrà qualcosa di negativo e spiacevole e apprezziamo che non possiamo farcela, proveremo ansia e il nostro comportamento sarà compatibile con quell'ansia. Una buona opzione è un corretto dialogo con te stesso quando sorgono quei pensieri automatici e negativi che scatenano la tua ansia.

Prova inizialmente a scrivere quei pensieri ricorrenti e annota pensieri oggettivi alternativi (più focalizzati sulla realtà) accanto a loro. La differenza tra pensieri automatici e razionali è che i primi tendono ad essere più brevi ed estremi e i secondi più obiettivi. Quei pensieri alternativi che genererai avranno lo scopo di offrirti più fiducia in te stesso. Una volta che li hai scritti, è semplice come usarli e ripeterli quando si innesca l'inizio della tua ansia.

Pensa a quanto segue: Se hai un solo pensiero, le probabilità di crederci saranno alte e ne pagherai le conseguenze. Se hai più di un pensiero (l'automatico e l'alternativa che hai creato), la tua mente non sarà in grado di assegnare altrettanti probabilità al pensiero negativo perché offri loro diverse opzioni o ipotesi di un futuro che davvero non lo sai.

Nell'esempio di queste feste di Natale, non è la stessa cosa pensare "se rimango contagi un familiare e morirà, è meglio non vedere la famiglia", per offrirti questo pensiero alternativo: "Posso rimandare l'incontro con un parente che potrebbe essere un gruppo a rischio e stare con un numero limitato insieme a misure di sicurezza".

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3. Consapevolezza

La pratica della Mindfulness è molto utile per i casi di ansia; È scientificamente provato che fornisce benefici e vantaggi in questo senso. La consapevolezza sia formale (con audio) che informale (imparare a vivere nel qui e ora) ti aiuterà a ridurre l'ansia disadattiva.

È semplice, pensa che l'ansia tiene occupata la tua mente con preoccupazioni che non si sono ancora verificate, situazioni che prevedi si verificheranno. Con l'ansia è come vivere in un futuro negativo, ritrovarsi in uno stato di allerta quasi continuo.

La consapevolezza ti permette di vivere con piena consapevolezza, permettendoti di vivere nel presente. La consapevolezza è un'abilità che viene allenata e sarai in grado di reindirizzare la tua attenzione in situazioni reali che stanno accadendo, questo ti aiuterà nei momenti di ansia. In PsicoAlmería troverai audio e video per praticare la Mindfulness.

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4. Pazienza

L'ansia non scompare all'improvviso, è un'emozione che dura un po', quindi bisogna avere pazienza; a poco a poco ripristinerai il tuo benessere. Pensa che l'ansia gioca un ruolo di sopravvivenza, la tua mente crede di proteggerti causandola (perché se l'ansia è tua, è causata dalla tua mente e il tuo corpo ne soffre).

Dimostrerai alla tua mente a poco a poco che va bene proteggerti finché si tratta di un'ansia adattiva in modo che riaggiusti l'ansia disadattiva.

5. Belle attività

Quand'è stata l'ultima volta che hai fatto qualcosa per la prima volta? Approfitta e fai qualcosa di diverso, o fai qualcosa che non fai da molto tempo. Cerca di unirti alle cose che ti fanno stare bene e in questo modo puoi allontanarti dall'ansia.

6. Contatto sociale e familiare quando possibile

Sebbene continuiamo a mantenere le distanze con familiari e conoscenti, non allontanarci troppo. Se a poco a poco senti che ti stai allontanando, connettiti di più con le persone importanti, anche attraverso la tecnologia. Questo è importante in queste feste di Natale in cui è tradizione stare con la nostra gente.

E infine, ricorda che quando ci sentiamo male possiamo andare da professionisti della salute mentale che ci aiuteranno e capire come sono gli psicologi di PsicoAlmería.