5 passi per imparare a relazionarti con le tue emozioni

Tutti i disturbi mentali o della personalità hanno una componente comune: avere una relazione disfunzionale con le emozioni attraverso comportamenti di evitamento esperienziale come la fuga o evitare.

In questo articolo espongo il concetto di evitamento esperienziale, come funziona, quali conseguenze ha, per qual è la strategia più utilizzata per cercare di controllare le emozioni e perché a lungo termine non lo fa Funziona.

Per avere un buon rapporto con le proprie emozioni, è importante adottare la strategia opposta: stare con loro, capirle., usali a tuo favore ed essere in grado di relazionarti in modo più sano.

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Cos'è l'evitamento esperienziale?

L'evitamento esperienziale (EE) è un fenomeno descritto dalla Terapia dell'Accettazione e dell'Impegno (ACT) che racchiude tutti quei tentativi di controllare eventi privati (ad esempio emozioni, pensieri, ricordi, comportamenti, sensazioni corporee) con l'obiettivo di cercare di alterarne l'intensità, la frequenza o la forma.

Cercare di proteggerci da ciò che "ci fa male" è un atto biologico e ha a che fare con la sopravvivenza della specie. Ma oggi non è solo qualcosa di biologico, ma questo modo di affrontare le emozioni è stato appreso socialmente per anni. Storicamente questa parte “primitiva” è stata sottovalutata e le persone sensibili sono state classificate come “deboli”.

Siamo cresciuti sentendo e incorporando nel nostro dialogo interno che "sentire emozioni spiacevoli è terribile", che il nostro stato naturale è essere felici e ci diciamo cose come "se gli altri mi vedono piangere penseranno male di me", "non sopporto le emozioni negative", "devo guarire il prima possibile", "se sto male, qualcosa di brutto accade"...

L'evitamento esperienziale è molto potente ed efficace a breve termine, e per questo motivo è la strategia più utilizzata. Tutti i tentativi di controllare le emozioni funzionano a breve termine: se sono molto ansioso di trovarmi in situazioni sociali e non vado a una festa, l'ansia scompare automaticamente. Lo svantaggio è che questo controllo emotivo dura pochissimo e presto il disagio riappare, sicuramente, con più forza.

A lungo termine, il problema si intensifica e si estende a sempre più aree.. Se evitare una situazione ha eliminato la mia ansia, aumenterà la probabilità che eviterò sempre più situazioni che generano quell'emozione.

Inoltre, è molto probabile che comincino ad apparire pensieri invalidanti del tipo “Non sono in grado di affrontare queste situazioni”, “Non sono socialmente abile”, “Non lo sarò mai”.

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Passi principali per relazionarsi in modo sano con le proprie emozioni.

Da ACT e psicologia positiva propongono di imparare a relazionarsi con le emozioni in un modo diverso. Se cercare di scappare, controllare, sminuire le emozioni non funziona... ** Perché non imparare a convivere con loro? **

Questi passaggi sono fondamentali affinché questa relazione sia sana e senti che non stai litigando costantemente. I 4 passaggi principali vengono utilizzati quando le emozioni sono all'interno della finestra di tolleranza e, se le emozioni ci hanno sopraffatto, includeremo il passaggio numero 5 che aggiungo alla fine.

1. Riconoscere le emozioni (rilevare e classificare)

In ogni situazione che cerchiamo di evitare, proviamo un'emozione spiacevole.: può essere tristezza, senso di colpa, rabbia, ansia...

In questo momento è importante fermarsi e osservare come proviamo quell'emozione, quali sensazioni corporee abbiamo quando la sentiamo (pressione al petto, nodo allo stomaco, soffocamento, tachicardia...). Tutte le emozioni hanno la loro parte fisica.

Una volta rilevato, mettiamo un nome e classifichiamo: è tristezza, ansia, rabbia, senso di colpa, vergogna o emozioni secondarie come frustrazione, delusione, abbandono, solitudine, umiliazione...

Questo risponde alla domanda: Cosa sento? Mettere un nome e un cognome ci aiuterà nel passaggio successivo.

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2. Convalida l'emozione

Convalidare è “dargli valore”. Ci permettiamo di stare con lei, analizziamo la situazione e i pensieri che la stanno causando, e ci permettiamo di sentirlo: “È normale che ti senta così in questa situazione per la quale pensi di non essere preparato, non succede nulla. Va bene".

È bello provare emozioni, è umano. Con questo passaggio rispondiamo alla domanda: Perché sento questo?

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3. chiedi lo scopo

Chiedere perché ci mostra l'origine. Ma in psicologia non è così importante da dove viene l'emozione, ma la funzione di quell'emozione e rispondi alla domanda: perché mi sento così?

Quando impariamo a identificare lo scopo dell'emozione, tutto è molto più semplice. Tutte le emozioni hanno una funzione, Per esempio:

• La tristezza ci aiuta a valutare una perdita, valutare cosa è andato storto, imparare, cercare supporto.

• La rabbia ci motiva ad agire in una situazione in cui sentiamo di essere stati danneggiati o ostacolati.

• La paura appare in situazioni potenzialmente pericolose e ci spinge a proteggerci o ad attaccare.

• La colpa serve a mantenere le relazioni sociali attraverso scuse o atti per compensare il "danno causato".

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4. Agire senza usare l'evitamento esperienziale

Se hai seguito tutti i passaggi precedenti, la tua emozione è probabilmente diminuita di intensità, da allora il semplice stare con esso e analizzarlo "senza combattere", né giudicare gli permette di regolarsi naturale.

Il passo successivo, quindi, è agire per risolvere la situazione scatenante. Ci esporremo a situazioni che eravamo soliti evitare, come avere conversazioni scomode, esprimere un'emozione, stabilire un limite, negoziare, risolvere un conflitto, partecipare a eventi...

È molto importante esporsi a poco a poco e aumentare il livello di complessità (intensità delle emozioni) che puoi gestire. Ad ogni passo acquisirai sicurezza e fiducia in te stesso.

5. Un passo in più di emergenza: la ventilazione emotiva

Nel caso di trovarsi nella zona di ipereccitazione e notare che le emozioni hanno preso il controllo, è molto importante aggiungere questo passaggio all'inizio.

La Ventilazione Emotiva è l'espressione delle emozioni che ci opprimono: piangere se ne abbiamo voglia, urlare se ne abbiamo bisogno... Cerca di incanalare quell'emozione verso l'esterno (senza danneggiare te stesso o altre persone) e non lasciarlo intrappolato all'interno. "Le emozioni represse si accumulano finché non esplodi."

Il pianto è il meccanismo di Ventilazione Emotiva più efficace e la norma sociale di solito ci spinge a “non piangere”… lanciamo sassi contro il nostro stesso tetto.

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In conclusione

Riuscire a mantenere una sana relazione con le proprie emozioni è fondamentale per essere persone resilienti e raggiungere benessere e tranquillità.

Se non ti senti in grado di agire per risolvere il conflitto causato dall'emozione, non lo sai da dove cominciare, pensi di non avere gli strumenti per raggiungerlo o ci hai provato ma non è così lavorato, Ti incoraggio a contattare uno psicologo per poter apportare questi cambiamenti con il supporto.