Come ridurre lo stress in base alle neuroscienze?

Lo stress è un meccanismo di emergenza che dovrebbe essere attivato in materia di vita e di morte.

Infatti, secondo il professore di Stanford Robert Sapolsky, uno dovrebbe sperimentare lo stress una volta nella vita, 5 minuti prima di morire. Ma possiamo adottare misure per affrontarlo nel miglior modo possibile.

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Effetti fisici e psicologici dello stress

Quando l'essere umano è fuggito da un animale pericoloso, lo stress era il meccanismo che attivava tutto il corpo per poter sfuggire al pericolo: i corticosteroidi vengono secreti, i muscoli tesi, il cuore pompa il sangue alle estremità per favorire il volo. Una volta al sicuro, il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il riposo e la guarigione.

L'esperienza dello stress dovrebbe essere breve, perché ti logora, prosciuga le tue energie e porta all'esaurimento. Anche cambiare la percezione: quando sei stressato la tua vista si restringe. Si vede solo il problema e non si è in grado di vedere e prendere in considerazione nient'altro. Questa incapacità di vedere il quadro generale ti impedisce di cogliere le opportunità, rendendo impossibile trovare soluzioni ottimali al problema complesso.

Lo stress rende uno più egoico. Quando sei stressato, tutta la tua attenzione va a te stesso. Essere così concentrato sulla propria persona influisce sulle relazioni personali e professionali, ha un effetto negativo sulle capacità di ascolto e comunicazione.

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Neuroscienze dello stress e della resilienza

Nel nostro cervello ci sono aree responsabili della gestione della risposta a tutto ciò che ci circonda. Qualsiasi stimolo (dal suono del cellulare all'e-mail che leggiamo) passa attraverso il sistema limbico, il sistema più antico del nostro cervello “razionale”. Il sistema limbico è un sistema che condividiamo con altri mammiferi e che, insieme al cervello, è responsabile di mantenerci in vita.

Un'area del sistema limbico, chiamata il amigdala, valuta l'importanza per noi di qualsiasi stimolo e valuta se può significare un possibile pericolo o minaccia. È responsabile dell'attivazione del sistema nervoso simpatico in frazioni di secondo, ordinando il rilascio di corticosteroidi che preparano il corpo a combattere o fuggire (come ti ho descritto all'inizio di questo articolo).

Tuttavia, non tutti reagiscono allo stesso modo. Ci sono persone che riescono a mantenere la lucidità mentale e a dare una risposta adeguata in circostanze difficili. E c'è chi non riesce a pensare con chiarezza, a prendere una decisione di cui poi si pente, o continua a soffermarsi su quanto accaduto, insistendo sul fatto che “le cose dovrebbero essere diverse”.

In altre parole, ci sono persone che sono più resilienti di fronte allo stress (lo tollerano meglio e rimangono "operativi") e ce ne sono altri che risentono più intensamente dello stress.

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Da cosa dipende la resilienza allo stress?

Il 20% è genetica, l'80% è esperienza di vita (in questa materia le esperienze dell'infanzia hanno un peso molto alto). Le aree del cervello coinvolte nella gestione dello stress e nella risposta emotiva (sistema limbico e corteccia prefrontale) hanno una maggiore o minore attivazione e connessione a seconda della genetica e dell'esperienza vitale.

Le prove del Dr. Richard Davidson hanno dimostrato che il profilo resiliente ha una maggiore attivazione della corteccia prefrontale a sinistra, maggior numero di connessioni tra la corteccia prefrontale sinistra e l'amigdala (in entrambe le direzioni) e l'amigdala più calma.

Cioè, come si percepiscono le cose e come si reagisce ad esse, dipende dall'attivazione di alcuni circuiti neuronali.

Come ridurre lo stress in modo naturale?

Per ridurre lo stress in modo naturale dobbiamo tener conto di quella “predisposizione” che abbiamo a livello individuale, incarnata nell'attivazione e nella connettività della corteccia prefrontale sinistra e dell'amigdala.

Fondamentalmente, secondo il saggio di Davidson, la resilienza allo stress avviene naturalmente se il l'amigdala è meno esplosiva, la corteccia prefrontale sinistra è più attiva e ci sono buone connessioni tra entrambi.

Per vedere se è possibile un cambiamento in quelle aree, Davidson e il suo team hanno eseguito una prova, utilizzando il programma MBSR (Riduzione dello stress con Consapevolezza). Per 8 settimane, i partecipanti hanno frequentato sessioni di due ore e mezza una volta alla settimana e hanno svolto le pratiche a casa.

Il programma MBSR è composto dalle pratiche formali e informali di Mindfulness e meditazione insieme a una parte teorico-pratico ed esplorazione individuale e di gruppo in relazione alle diverse esperienze legate allo stress e resilienza.

Dopo 8 settimane, il spostamento significativo verso l'attivazione della corteccia prefrontale sinistra (il risultato è triplicato 4 mesi dopo il programma).

Nel 2016, una revisione sistematica di diversi studi ha confermato che il programma MBSR contribuisce all'attivazione della corteccia prefrontale, dell'insula, dell'ippocampo e della corteccia cingolata (aree cerebrali coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, regolazione emotiva e presa di prospettiva). L'amigdala mostra una minore attivazione e una migliore connessione funzionale con la corteccia prefrontale sinistra dopo 8 settimane di programma in persone con stress, persone con ansia e persone sane. Inoltre, è stato confermato che l'amigdala si "calma" più rapidamente dopo aver rilevato uno stimolo emotivo come risultato della partecipazione al programma.