Come combattere l'ansia da mangiare? 20 consigli

Nei paesi sviluppati è molto comune soffrire della temuta ansia; tuttavia, ognuno affronta questo problema psicologico in modo diverso.

Alcune persone fanno il passo saggio per cercare un aiuto professionale e vedere cosa c'è dietro i loro sintomi di ansia. Altri, invece, optano per strategie meno adeguate per affrontarla. Tra le misure più comuni c'è l'eccesso di cibo, cioè l'esecuzione di abbuffate o l'esecuzione di comportamenti non salutari con il cibo.

Questo tipo di comportamento, sebbene comune nella popolazione, può anche essere un segno di un problema molto più grande, come i disturbi alimentari.

A condizione che il beccare tra i pasti e il consumo eccessivo di cibo non implichi un disturbo psicologico, che richiede il intervento urgente di uno psicoterapeuta, è possibile seguire una serie di consigli per ridurre questo tipo di comportamento ansiogeno.

vediamone un po' consigli per far fronte alle voglie, oltre a vedere cibi che contribuiscono a saziare e calmare.

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Come combattere l'ansia da mangiare

Queste sono alcune delle abitudini antistress che hanno a che fare con le abitudini alimentari.

Abitudini da introdurre

Ci sono una serie di azioni che puoi provare ad applicare quotidianamente che ti aiuteranno a controllare l'ansia riguardo al mangiare. Inoltre, se sei in sovrappeso o obeso, le abitudini descritte di seguito possono contribuire alla perdita di peso, Oltre a ridurre la percentuale di grasso corporeo e correre un minor rischio di soffrire di malattie come diabete o problemi cardiaco.

1. bevi più acqua

La sete è spesso confusa con la fame. Dopotutto si ha la sensazione che lo stomaco sia vuoto e che sia necessario riempirlo.

Un consiglio molto utile è che, se le voglie compaiono in orari dispari, per capire se si ha veramente fame o no, si dovrebbero bere uno o due bicchieri abbondanti di acqua. Nel caso la fame persista, è possibile proseguire con i seguenti consigli.

2. mangiare spuntini sani

Se dopo aver bevuto acqua vedi che la voglia di mangiare non si placa, puoi provare a combattere la fame mangiando spuntini sani.

Un pezzo di frutta, verdure in salamoia, carote crude e altre verdure sono un'ottima opzione per soddisfare l'appetito nelle ore dispari.

Questi alimenti sono generalmente ricchi di fibre e poveri di calorie., che ti fa sentire pieno nello stomaco in tempi relativamente brevi e, se non sei ancora pieno, puoi mangiare un po' di più senza il rischio di ingrassare o sentirti in colpa per questo.

3. infusi

Un'altra opzione molto adatta è prendere le infusioni. In commercio ce ne sono di tutti i tipi e gusti, il che può essere un buon modo per ingannare il cervello facendogli credere di essere mangiato.

Particolarmente consigliati sono quelli che hanno aromi come la menta, dovuti soprattutto al suo aroma dolce.

Rimedi erboristici come valeriana, passiflora, fiori d'arancio e melissa Sono ideali, in primo luogo, per riempire lo stomaco e sopprimere l'appetito e, in secondo luogo, per calmare l'ansia.

4. Niente bevande stimolanti

Non tutte le infusioni sono valide. Bevande eccitanti come tè o caffè, anche se non viene aggiunto zucchero, non sono opzioni adatte.

La ragione di ciò è che stimolano, provocando un maggiore nervosismo in seguito, che può rendere il desiderio di mangiare ancora più potente.

5. Gomma da masticare

Secondo uno studio condotto dal Wrigley Science Institute, il chewing gum al giorno può aiutare a ridurre quasi 1.000 calorie al mese. Tra i fattori che si è ipotizzato vi contribuiscano c'è il fatto che la gomma da masticare è normalmente addolcita, in modo tale che il suo sapore dolce aiuta a soddisfare la voglia di mangiare qualcosa di zuccherino.

Inoltre, la masticazione produce un effetto rilassante, aumentando l'afflusso di sangue al cervello.

Tuttavia, questo trattamento apparentemente innocuo non dovrebbe essere abusato, in quanto il suo consumo eccessivo può produrre effetti lassativi che può degenerare in diarrea cronica.

6. Mangiare frequentemente durante il giorno

Uno dei miti sulla perdita di peso e sul controllo dell'ansia nei confronti del cibo è la dieta. Questa convinzione è totalmente sbagliata, oltre al fatto che è proprio il modo in cui contribuisce ad alimentare la voglia di mangiare più del dovuto.

Mangia spesso, soprattutto cinque volte al giorno, con orari ben definiti e non più di tre ore tra un pasto e l'altro Aiuta a prevenire le abbuffate.

Mangiare più volte al giorno rende difficile avere fame tra un pasto e l'altro, se lo si desidera beccare, il pensiero che non vale la pena mangiare quando è rimasto così poco per il pasto successivo aiuta a evitarlo beccare.

D'altra parte, più a lungo vai senza mangiare, più è probabile che tu perda il controllo e ti abbuffi.

7. Dormi bene

Dormire meno delle 7 ore consigliate può aumentare la produzione di ormoni che stimolano l'appetito.

Inoltre, quando ti senti stanco, potresti andare più spesso al frigo per vedere se riesci a recuperare le energie facendo uno spuntino.

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8. Fai esercizio

L'esercizio fisico riduce l'appetito, oltre a contribuire a calmare l'ansia grazie al rilascio di endorfine.

Non c'è bisogno di fare esercizi di forza o correre una maratona. Basta fare una passeggiata di mezz'ora per il quartiere, con andatura dolce e guardando l'arredo urbano. Aiuterà a calmarsi e a disconnettersi da tutta l'ansia che si sta soffrendo.

Tuttavia, se opti per esercizi più impegnativi dal punto di vista fisico e mentale, come andare in palestra o imparare danza, aerobica, il nuoto o qualsiasi altro tipo di attività diretta sono ottime opzioni per uccidere la fame, oltre a contribuire ad essere in buona salute. forma.

Le persone che seguono abitudini sane nella loro vita hanno meno probabilità di seguire abitudini malsane in altri modi.. Pertanto, l'esercizio fisico può contribuire indirettamente a seguire buone abitudini alimentari.

9. mangiare con più calma

Con il ritmo di vita in cui viviamo nelle società industrializzate, è normale mangiare appena dieci minuti. Si mangiano in fretta, senza assaporare il sapore del cibo o masticarlo bene.

L'ideale è cercare di rendere il pasto un momento di pace e tranquillità, e fallo come se fosse un rito. Dedica un minimo compreso tra 20 e 25 minuti, poiché la sensazione di sazietà inizia a emergere quando quel periodo di tempo è trascorso mangiando.

È inoltre opportuno che, una volta finito di mangiare, ci si alzi da tavola per evitare di ripetere il pasto o si faccia la combinazione del caffè per poi tornare a mangiare un altro dolce.

Inoltre, così facendo, si evita la cattiva digestione con i relativi problemi in bagno.

10. Fai la lista della spesa

È molto importante Sii chiaro su cosa comprerai quando vai al supermercato. In molte occasioni, soprattutto quando la lista della spesa non è affatto preparata, il costante bombardamento di promozioni, offerte e pubblicità dai colori sgargianti esercitano il loro principale effetto psicologico: quello di comprare cose che non lo sono loro hanno bisogno.

Quindi, senza l'elenco preparato, è più probabile che tu acquisti quell'affare due per uno su panini o patatine ripieni di cioccolato con uno sconto del 20%.

Fare la lista non è un metodo infallibile, ma ti aiuterà a concentrarti maggiormente su ciò che devi acquistare e su ciò che ti serve davvero.

Fai lo sforzo mentale di acquistare solo ciò che è sulla lista È molto importante e, se possibile, è preferibile fare la spesa dopo aver mangiato, visto che avrete la pancia piena e non cadrete nelle tentazioni della fame.

Nutrienti soddisfacenti e calmanti

Oltre alle sane abitudini che permettono di avere un miglior controllo sulla voglia di mangiare, ci sono diversi alimenti che, Grazie alla loro composizione nutrizionale, contribuiscono a una maggiore sazietà e anche a un maggiore senso di benessere. Di seguito sono riportati i nutrienti coinvolti nella riduzione dell'ansia e gli alimenti in cui si trovano.

1. triptofano e serotonina

Proteine ​​animali, presenti nel pesce, nella carne, nelle uova e nei latticini, così come nelle verdure come banane, ananas e Le noci sono una buona fonte di triptofano, un aminoacido essenziale che ha un effetto calmante sulla pelle organismo.

Questa sostanza, dopo aver subito diversi cicli metabolici, si trasforma in serotonina., un neurotrasmettitore coinvolto nel controllo dell'appetito e dell'umore

2. carboidrati complessi

I carboidrati complessi, che si trovano in pane, riso, cereali, lenticchie e molti altri, sono associati ad un aumento della serotonina, così come il triptofano. La cosa consigliata è che hanno un'alta percentuale di fibre e hanno un indice glicemico più basso. Ciò significa che i livelli di glucosio nel sangue non aumentano così rapidamente.

Questo ha l'effetto di un tempo più lungo in cui sei sazio, oltre al fatto che non c'è un drastico aumento dei livelli di glucosio.

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3. Omega 3

Questo acido grasso si trova nel pesce grasso e nelle noci. Questa sostanza è stata collegata a una riduzione dei livelli di ansia.

4. Magnesio

Le noci sono un'ottima fonte di magnesio., che aiuta a calmare il nervosismo. È sufficiente assumere da 3 a 4 noci al giorno.

5. Isoflavoni

La soia contiene isoflavoni, il cui consumo è stato collegato a una maggiore quantità di leptina nel corpo, noto per essere l'ormone che sopprime l'appetito.

6. Fibra

Tutti i cibi con un elevato apporto di fibre saziano, soprattutto quelli che contengono fibre solubili, poiché assorbono più acqua.

Tra questi alimenti puoi trovare porri, legumi, noci, lievito birra, riso integrale, pasta integrale, cardi, cipolle, carciofi, aglio o cicoria.

7. vitamina B3

Le arachidi e le noci crude sono un ottimo apporto di vitamina B3, soprattutto niacina. Questa sostanza è stata correlata alla riduzione dell'insonnia.

Per ottenere questo nutriente è molto importante consumare le noci senza tostarle.

8. Liquirizia

Si è visto che il consumo di circa 3,5 grammi di liquirizia (la radice, non la caramella!) aiuta a ridurre l'ansia da mangiare, oltre a ridurre la fame ed essere correlata a una minore percentuale di grassi corporeo.

È importante non abusare, poiché può causare aritmia e ipertensione.

9. capsaicina

Ciò che rende piccante il peperoncino è la capsaicina, una sostanza che riduce la sensazione di fame e contribuisce ad aumentare il dispendio calorico.

Il motivo per cui il cibo piccante fa consumare più energia ha a che fare con la termogenesi: il piccante fa rilasciare più calore, consumando più energia. Per coincidenza, questo contribuisce anche a un più alto grado di sazietà..

Tuttavia, è molto importante non abusare del piccante o assumerlo tutti i giorni, poiché lo si introduce come ingrediente comune nella dieta l'organismo può abituarsi e smettere di avere l'effetto in precedenza menzionato.

Inoltre, il piccante può ferire lo stomaco.

10. Acido oleico

L'acido oleico, presente nell'olio, è un grasso e, inoltre, l'alimento che lo contiene è ipercalorico. Ma non significa che non contribuisca a saziare la fame, anzi. Questo composto, una volta raggiunto l'intestino, si trasforma in oleoiletanoamide, che frena la fame.

Ecco perché l'olio extravergine di oliva è un alimento che non dovrebbe mancare in ogni cucina e dovrebbe essere presente nella misura in cui lo è. Una buona colazione a base di una fetta di pane integrale con l'olio è un buon modo per iniziare la giornata.

Riferimenti bibliografici:

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• Ermann, C. P., & Polivio, J. (1975). Ansia, moderazione e comportamento alimentare. Giornale di psicologia anormale, 84(6), 666-672.