5 esercizi per tonificare il tuo corpo in 20 minuti

L'esercizio fisico è una delle migliori opzioni se vogliamo avere una buona salute fisica e psicologica.. Alcuni benefici di questa pratica sono: migliore salute cardiovascolare, riduzione dello stress e migliore autostima.

Tuttavia, alcune persone, oltre a migliorare la propria salute, praticano sport per perdere grasso o tonificare il proprio corpo. Nell'articolo di oggi presentiamo 5 esercizi per tonificare il tuo corpo e ottenere la figura che desideri.

• Articolo correlato: "I 10 benefici psicologici della pratica dell'esercizio fisico"

Una routine di soli 20 minuti

Se sei una di quelle persone a cui mancano ore al giorno perché sono molto impegnate, fare questi esercizi non ti richiederà più di 20 minuti.

Per questo, fai gli esercizi di fila, con 10-20 ripetizioni ciascuno. Riposa 2 minuti e ripeti la routine altre 2 volte finché non esegui un totale di 3 serie. Eseguilo 3 volte a settimana e noterai sicuramente i risultati.

Perdere grasso è più che un semplice esercizio

Ora, non prendiamoci in giro, per vedere i risultati e tonificarci dobbiamo avere una percentuale di grasso corporeo che ci permetta di vedere più del solo tessuto adiposo. Perdere la pancia può essere un processo lento a seconda della percentuale di grasso che si ha. E per raggiungere questo obiettivo entrano in gioco variabili fisiche, psicologiche e nutrizionali di cui non sempre si tiene conto.

Dobbiamo essere realisti!

È importante notare che se vogliamo che il nostro corpo appaia tonico, dovremo combinare il lavoro aerobico con esercizi di forza, come quelli mostrati di seguito. Inoltre, se il nostro obiettivo è bruciare i grassi, dovremo mangiare in modo da produrre un deficit calorico, cioè che bruciamo più di quanto consumiamo.

• Puoi approfondire questi e altri suggerimenti per perdere grasso nel nostro post: "Come perdere la pancia: 14 consigli per sfoggiare una figura snella"

I migliori cibi brucia grassi

Come abbiamo discusso, la nutrizione è un aspetto importante. L'essenziale è essere ben nutriti, perché le diete miracolose possono causare un effetto di rimbalzo a lungo andare. Sicuramente ti chiederai: e, allora, cosa dovrei mangiare? Bene, ci sono molti cibi che saranno utili se quello che vogliamo è perdere peso.

Nel nostro post “24 cibi brucia grassi (e altamente salutari).Troverai le migliori opzioni per raggiungere il tuo obiettivo.

5 esercizi per tonificare velocemente il tuo corpo

Se vuoi tonificare il tuo corpo, non perderti la lista con i seguenti esercizi. Puoi farli da casa tua e avrai solo bisogno di un fitball, una ruota addominale e un manubrio. Divertiti!

1. Plank con sollevamento delle gambe

Il ferro o "tavola" è un esercizio ideale per tonificare il corpo. Appartiene al gruppo degli esercizi isometrici, quindi bisogna tendere un muscolo e tenerlo fermo per tutto il tempo necessario.

Per eseguirlo è necessario sdraiarsi a faccia in giù con la schiena dritta. Alziamo entrambe le braccia e ci appoggiamo sui gomiti. I piedi dovrebbero essere puntati e manteniamo la postura facendo forza con il core. Respiriamo senza tensione e, mantenendo la posizione, alziamo la gamba sinistra. Manteniamo un secondo e torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo con l'altra gamba e ripetiamo finché non riusciamo a mantenere la posizione della tavola con una buona forma. Se sei nuovo, solleva ciascuna gamba 5 volte e poi passa all'esercizio successivo.

Esistono diverse varianti di questo esercizio che puoi vedere nel video qui sotto:

2. burpe

Il burpee è un esercizio che, oltre a favorire la perdita di grasso, aiuta a tonificare.

Per eseguirlo, ci alziamo con le mani rilassate lungo i fianchi. Quindi, ci accovacciamo in modo che i nostri palmi poggino a terra e le ginocchia siano piegate. Rimettiamo insieme le gambe in una volta sola e ci mettiamo in posizione come se dovessimo fare delle flessioni. Quindi torniamo alla posizione precedente, con le gambe piegate. Infine torniamo alla posizione di partenza: in piedi e con le mani rilassate. Ripetiamo la sequenza da 10 a 20 volte.

3. ruota addominale

La ruota addominale è un esercizio che può essere complesso, ma offre molti benefici per la zona addominale. e anche toni. Ora, è un esercizio che devi eseguire correttamente per evitare di danneggiare gli addominali.

Per fare questo, mettiti in ginocchio, con una mano su ciascun lato del rullo. Fai rotolare il rullo in avanti e rotola finché il tuo corpo non è esteso e la pancia vicino al suolo. Estendi il più possibile e quando il tuo corpo è esteso, espira e torna alla posizione di partenza. Ripetilo un massimo di 10 volte.

4. Elevazione del bacino con fitball

Questo è un altro ottimo esercizio per tonificare. Esiste la versione classica senza fitball, ma i migliori risultati arrivano con la palla. Per farlo è necessario sdraiarsi a terra sulla schiena con le braccia appoggiate lungo i fianchi e le ginocchia piegate sul fitball.

Per la sua esecuzione, dobbiamo posizionarci distesi a terra sulla schiena, con le braccia appoggiate ai lati del corpo e le ginocchia piegate. Ispiriamo e spingiamo con i piedi per separare i glutei da terra e sollevarli. Manteniamo la posizione lì per qualche secondo ed espiriamo abbassando lentamente il bacino senza appoggiare effettivamente i glutei sulla superficie.

5. affondo bicipite

Questo esercizio è ideale per tonificare e richiede molto lavoro addominale., oltre a lavorare gambe, glutei e bicipiti.

Per eseguirlo bisogna stare in piedi con le braccia distese lungo i fianchi e con i manubri tenuti in mano. Facciamo un passo avanti in modo che le gambe abbiano la forma di una "V" rovesciata. Pieghiamo la gamba davanti in modo che formi un angolo di 90 gradi, mentre lasciamo che l'altro ginocchio sia parallelo al nostro corpo, a pochi centimetri da terra. Manteniamo quella posizione e flettiamo, contraiamo il braccio in modo da sollevare i pesi facendo forza con i bicipiti. Torniamo alla posizione di partenza ed eseguiamo 10 ripetizioni.