Addominali ipopressivi: cosa sono e come si fanno

Oggi molte persone vanno in palestra o fanno sport a casa o all'aperto per farlo esercizio fisico, mantenere il proprio stato di salute fisica e mentale, generare endorfine e mantenere e migliorare il proprio figura. Ci sono un gran numero di possibili esercizi da eseguire, sia aerobici che anaerobici.

Una delle zone su cui si lavora più spesso è l'addome, una parte del corpo su cui generalmente si agisce eseguendo sit-up. Tuttavia, negli ultimi anni è diventato popolare un modo diverso di fare questo tipo di esercizio: che consiste nel fare addominali ipopressivi. Successivamente vedremo cosa sono e quali sono i loro benefici.

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addome e addominali

L'addome è la parte del corpo situata nella metà inferiore del tronco, situata tra il tronco (dal quale è separato internamente dal diaframma) e il bacino. Al suo interno sono alloggiati la maggior parte degli organi legati all'apparato digerente e parte dell'apparato genito-urinario.

Per quanto riguarda la muscolatura, possiamo trovare una serie di muscoli che forniscono mobilità all'area allo stesso tempo proteggono gli organi interni e aiutano il loro corretto funzionamento. Questi muscoli sono disposti lateralmente, posteriormente e anteriormente e possono essere classificati come trasversali, obliqui, piramidali e retti.

Il funzionamento di tali muscoli è di grande importanza e quando sono allenati consentono una migliore postura e capacità di movimento e funzionamento delle diverse parti del corpo. Pertanto, addestrarli può essere un grande vantaggio, e per questo è molto utile da eseguire esercizi di tensione e distensione, che tradizionalmente veniva eseguito eseguendo sit-up, che normalmente richiedono tensione attraverso movimenti costanti e ripetitivi.

Tuttavia, gli addominali ipopressivi non si basano tanto sull'esecuzione dei movimenti ma sulla loro tensione e rilassamento in modo più passivo.

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Gli addominali ipopressivi: funzionamento generale

addominali ipopressivi Sono un tipo di esercizio dedicato al lavoro del cosiddetto cingolo addominale dalla tensione e distensione della muscolatura più profonda.

Sì ok controllo del respiro Fondamentale nella maggior parte delle attività ed esercizi fisici, negli addominali ipopressivi acquisisce a significato ancora maggiore dovuto al fatto che si tratta per lo più di esercizi eseguiti durante momenti di apnea respiratoria.

Si tratta di ottenere una pressione negativa nel nostro addome e parte del bacino, in modo che si produca la reazione riflessa dei muscoli interni. I muscoli obliqui e trasversali sono particolarmente lavorati.

Come si fa questo esercizio?

Per eseguirli, si combinano il controllo della postura e della respirazione. Fondamentalmente, l'apnea o la cessazione della respirazione è causata dopo aver allungato il diaframma in una posizione che favorisce l'auto-allungamento e aprendo la gabbia toracica durante l'inalazione per cercare di tenerlo aperto durante l'espirazione.

Dopo l'espirazione e prima dell'inalazione, viene eseguita l'apnea (cioè ci vogliono alcuni secondi senza respirare), osservando una sorta di risucchio nell'addome. In breve, si tratta di espellere tutta l'aria e poi trattenere il respiro mentre tu espande il torace e restringe l'intestino, per mantenere la tensione e infine smettere di tendersi e tornare a ispirare. Si consiglia di eseguire regolarmente diverse serie per vedere i risultati (circa venti minuti al giorno).

Questi tipi di esercizi sono stati sviluppati dall'osservazione delle possibili difficoltà o conseguenze negative dell'esecuzione di sit-up tradizionali. Tuttavia, è necessario avere un certo controllo durante la loro realizzazione poiché possono generare alcuni problemi meccanici se vengono eseguiti in modo errato e incontrollato.

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Benefici e controindicazioni

Gli addominali ipopressivi hanno una serie di vantaggi rispetto alla loro controparte tradizionale. Da un lato aiuta a ridurre il contorno e il perimetro lavorando soprattutto i muscoli trasversali e obliqui.

Anche addominali ipopressivi Si sono dimostrati utili per lavorare sulla zona pelvica., che può essere un aiuto per prevenire problemi di incontinenza e anche per rafforzare i muscoli dopo il parto. Allo stesso modo, questo rafforzamento può aiutare a ridurre gli effetti di vari tipi di disfunzioni sessuali.

Un altro vantaggio è che in generale la colonna vertebrale non è forzata, con cui solitamente non provocano fastidio o mal di schiena e, allo stesso tempo, si evitano possibili lesioni significative.

Tuttavia, questo esercizio può essere pericoloso per alcune persone. In particolare, le persone con ipertensione dovrebbero astenersi dal fare questo tipo di esercizio, basato sull'uso dell'apnea. È controindicato anche per le donne in gravidanza, anche se iniziano ad essere realizzati alcuni programmi dedicati a questo tipo di popolazione.

persone con ansia e/o problemi respiratori e cardiaci potrebbero anche avere difficoltà ad eseguirli, essendo anche controindicati o richiedendo modifiche e adattamenti.

Alcuni esercizi ipopressivi 

Di seguito puoi trovare tre esercizi ipopressivi che possono aiutarti a rafforzare gli addominali.

1. Addominali ipopressivi in ​​piedi

Per eseguire questo esercizio dobbiamo essere eretti, con i piedi paralleli e cercare di separare le spalle mentre si allunga il più possibile la colonna vertebrale verso l'alto. Le braccia possono essere posizionate a forma di vaso o allineando i gomiti con le mani e le spalle in cerchio, in avanti.

Una volta in questa posizione, inspiriamo aprendo le costole e proviamo a farlo mantenere detta apertura durante l'espirazione. Una volta espulsa l'aria, eseguiamo l'apnea con le costole aperte e teniamo duro per qualche secondo. Successivamente, lasciamo andare e prendiamo di nuovo un respiro, facendo diversi respiri normali prima di ripetere l'esercizio.

Un'altra variante è fatta flessa, appoggiando le mani sulle gambe ma anche allungando il più possibile la colonna vertebrale.

2. Addominali ipopressivi seduti

Come nel caso precedente, la colonna è allungata il più possibile, però siede con le gambe piegate. La postura è simile a quella utilizzata in molti esercizi di yoga e meditazione. Le braccia possono essere posizionate allo stesso modo del precedente e viene eseguita la stessa routine di respirazione.

3. Addominali inferiori (plank)

Questo esercizio si esegue appoggiando gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento, mantenendo il resto del corpo in sospensione e mantenendo la tensione dell'addome. la postura è simile a quello che si fa quando si fanno flessioni. Oltre agli obliqui e al trasverso, viene lavorato anche il muscolo retto.