La caffeina aiuta quando si fa sport?

La caffeina è la sostanza più conosciuta, più economica e più accessibile per migliorare le prestazioni fisiche e mentali. Quasi tutti consumano una certa quantità di caffeina ogni giorno. Questa sostanza si trova principalmente nel caffè, ma anche nelle bevande note come cola e in prodotti come il cioccolato.

Anche se l'assunzione di caffeina che facciamo regolarmente non influisce quando lo facciamo sport, l'uso di questa sostanza in modo strategico può migliorare le prestazioni in a significativo. La quantità di caffeina teoricamente necessaria per aumentare le prestazioni atletiche è equivalente a diverse tazze di caffè. Poiché è un prodotto di consumo quotidiano, non è considerato una sostanza dopante.

Una singola dose di caffeina può migliorare notevolmente le prestazioni atletiche complessive, aumentare la concentrazione e aiutare a bruciare i grassi. In questo articolo spieghiamo gli effetti della caffeina e come può aiutarci a fare sport.

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In che modo la caffeina influisce sul nostro corpo?

L'assunzione di caffeina produce effetti immediati sul corpo. Questi cambiamenti nel corpo iniziano a essere notati tra 5 e 30 minuti dopo l'assunzione e includono un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, che è accompagnato da una maggiore prontezza mentale e un senso di vigore fisico.

La caffeina entra rapidamente nel flusso sanguigno e i livelli più alti possono essere rilevati da 30 minuti a due ore dopo il consumo. Dopo 3 o 4 ore, i livelli di caffeina nel sangue iniziano a diminuire.

A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori sportivi, la caffeina colpisce quasi tutte le cellule del corpo, è anche un noto antagonista di un neurotrasmettitore nucleotidico. La maggior parte delle cellule del nostro corpo ha recettori per la caffeina o i prodotti che stimola, comprese le cellule del tessuto nervoso, muscolare e adiposo. Cellule essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo durante la pratica sportiva.

A causa della sua ubiquità, la caffeina può produrre una serie di effetti diversi nel corpo, inclusi i seguenti.

1. Il sistema nervoso

Attivando sezioni del cervello e del sistema nervoso, la caffeina riduce l'affaticamento e migliora la concentrazione. La caffeina aumenta l'adrenalina, nota come adrenalina (un neurotrasmettitore attivante), che attiva il meccanismi di lotta o fuga del corpo: aumenta la frequenza cardiaca, apre le vie aeree, stimola la produzione di energia. In breve, prepara il nostro corpo a esibirsi.

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2. grassi

La caffeina aumenta la capacità del nostro corpo per abbattere i trigliceridi immagazzinati nelle cellule adipose attraverso la lipolisi.

3. endorfine

La caffeina ha un effetto antidepressivo, questo perché genera una specie di endorfine, le beta-endorfine. Dopo l'esercizio, molte persone sperimentano uno sballo dovuto alle endorfine. Queste endorfine vengono rilasciate dal corpo e causano uno stato mentale positivo.

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4. muscoli

I meccanismi esatti di come la caffeina migliora le prestazioni muscolari non sono chiari, ma si ritiene che attivi il sistema nervoso centrale. Est controlla e coordina i muscoli consentendo una maggiore attivazione.

5. Temperatura

La caffeina aumenta la produzione di calore attraverso la termogenesi. Questo aumenta la temperatura corporea e può aiutarti a bruciare più calorie.

6. Rifornimento di glicogeno

La sintesi del glicogeno dopo l'esercizio è, senza dubbio, la principale variabile nel recupero dell'atleta, è anche uno dei fattori limitanti della prestazione negli sport di lunga distanza. La caffeina aumenta la combustione dei grassi, che può aiutare a migliorare il rifornimento di glicogeno. Inoltre, l'assunzione di caffeina insieme ai carboidrati dopo la pratica di esercizio fisico intenso, permette un migliore recupero del glicogeno muscolare.

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In che modo la caffeina migliora le prestazioni sportive?

Come abbiamo visto, la caffeina produce una serie di effetti che possono migliorare le prestazioni atletiche: aumenta la concentrazione e la consapevolezza e diminuisce la fatica. È stato dimostrato che gli integratori di caffeina aumentano la distanza che corridori e ciclisti possono coprire prima dell'esaurimento. Si stima che l'aumento delle prestazioni negli atleti sia fino al quattro percento. Questo include atleti professionisti e occasionali.

La caffeina ha dimostrato di essere benefica per entrambe le attività di resistenza a lungo termine, in quanto aiuta nel rifornimento di glicogeno; così come per sforzi esplosivi e ad alta intensità, che beneficiano anche della stimolazione dei muscoli e dell'attivazione del sistema nervoso. Queste attività includono sprint, gare ciclistiche, maratone e molte altre attività..

Successivamente, descriviamo in dettaglio come la caffeina migliora in modo specifico le prestazioni in diversi tipi di sport.

1. Caffeina e sport di resistenza

Per migliorare le prestazioni durante l'esercizio, molti atleti assumono integratori di caffeina, il Gli atleti ad alta resistenza che ingeriscono caffeina o caffè vedono un aumento significativo delle loro capacità: il consumo regolare di queste sostanze può migliorare significativamente le prestazioni degli sport di resistenza.

Sia il caffè che la caffeina producono benefici simili nell'attività fisica prolungata. Ciò è dovuto ai livelli naturalmente elevati di caffeina nel caffè.

La caffeina migliora le prestazioni di resistenza a seconda di come viene metabolizzata. Alcune variazioni genetiche possono influenzare questo processo e alcune ricerche suggeriscono che ciò potrebbe determinare la quantità di caffeina fornita dal potenziamento.

Diverse indagini supportano che il consumo di caffeina migliora le prestazioni di tutti gli atleti. Uno studio condotto con atleti professionisti ha misurato il tempo impiegato per completare una cronometro. Agli atleti sono state somministrate diverse quantità di caffeina: un placebo, 2 o 4 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo. Poi hanno ripetuto lo stesso test.

Lo studio ha mostrato che l'aumento del consumo di caffeina ha migliorato le prestazioni in tutti gli atleti. Tuttavia, variazione genetica specifica aumentata resistenza. Questo perché i portatori della mutazione sperimentano maggiori benefici quando consumano dosi più elevate.

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2. Caffeina e sport ad alta intensità

La caffeina offre benefici agli atleti allenati in sport ad alta intensità come il nuoto e il ciclismo. Va bene, esercizi ad alta intensità richiedono una grande quantità di caffeina.

Alcuni studi mostrano risultati contrastanti sugli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità. I principianti e le persone non allenate ricevono meno benefici dalla caffeina rispetto agli atleti allenati.

Secondo uno studio di successo, i partecipanti si sono sentiti meno stanchi e sono stati in grado di completare una distanza in bicicletta più lunga, dopo aver consumato una dose di 4 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeol. Ciò equivale a circa 4 tazze di caffè o 10 lattine di cola.

Un altro studio ha scoperto che le persone che non erano state addestrate o che non praticavano sport regolarmente non lo facevano sperimentato migliori prestazioni di sprint quando somministrate dosi fino a 300 mg di caffeina.

3. Caffeina e esercizi di forza

Ci sono studi contrastanti sull'effetto che la caffeina ha sulla forza e sulle prestazioni degli esercizi di potenza. Mentre alcuni risultati indicano che la caffeina aiuta le prestazioni, altri non mostrano alcun miglioramento nella pratica sportiva. La ricerca sull'uso della caffeina è ancora in corso: gli effetti della caffeina negli sport di forza non sono ancora confermati.

Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti positivi del consumo di caffeina dalle prove. Ad esempio, uno studio ha esaminato 12 partecipanti che sollevavano pesi dopo aver assunto un placebo o una piccola quantità di caffeina. I risultati lo hanno mostrato i partecipanti sono stati in grado di sollevare più peso dopo aver assunto la caffeina rispetto a un placebo.

Tuttavia, uno studio ha esaminato se la forza muscolare dei bevitori regolari di caffè è aumentata quando hanno consumato una dose caffeina, non ha riscontrato differenze significative tra i partecipanti che hanno ingerito caffeina e quelli che hanno assunto un placebo.

In conclusione, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che la caffeina ha un impatto positivo sulla pratica delle attività sportive legate alla forza. Tuttavia, le prove indicano che l'assunzione di caffeina potrebbe essere utile.

4. caffeina e perdita di grasso

Gli integratori dimagranti spesso contengono caffeina come ingrediente. La caffeina aiuta a rilasciare il grasso immagazzinato prima e verso la fine di un allenamento. L'effetto della caffeina si riferisce alla sua capacità di fare in modo che gli adipociti (cellule adipose) scompongano il grasso, aumentino il calore corporeo interno e la capacità di ossidazione.

Secondo gli studi, bere caffeina prima dell'esercizio può aumentare notevolmente il rilascio di grasso immagazzinato nel corpo. Questo effetto è particolarmente significativo nelle persone non addestrate o sedentarie. Anche se, sulla base delle prove disponibili, la caffeina da sola non sembra causare una significativa perdita di peso.