I 6 tipi principali di tecniche di rilassamento e come usarle

Le tecniche di rilassamento ci aiutano a far fronte allo stress e al ritmo frenetico della vita che spesso dobbiamo sopportare attraverso il nostro lavoro e le circostanze che abbiamo dovuto vivere. Imparare a rilassarsi meglio ci prepara ad affrontare le sfide di ogni giorno, e per questo basta scegliere uno dei metodi disponibili e iniziare a praticarlo.

In questo articolo spieghiamo cosa sono le tecniche di rilassamento e a cosa servono, quali sono i principali tipi di tecniche esistenti e i loro benefici.

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Cosa sono le tecniche di rilassamento e a cosa servono?

Le tecniche di rilassamento sono una risorsa essenziale e ampiamente utilizzata nei trattamenti psicologici che ne implicano la necessità affrontare e far fronte allo stress o all'ansia, e a situazioni in cui la persona sperimenta una iperattivazione psicofisiologica che le impedisce di svolgere normalmente le proprie attività quotidiane.

Questo tipo di tecniche facilitare la riduzione dei livelli di tensione corporea e del carico mentale

che, molte volte, soffriamo in diversi ambiti della nostra vita (lavoro, famiglia, ecc.). Pertanto, sono strumenti utili, non solo per i pazienti con problemi psicologici o disturbi emotivi, ma anche per tutte quelle persone che hanno bisogno di migliorare la propria qualità di vita e benessere.

Imparare a rilassarci ci consente di svolgere attività che altrimenti eviteremmo a causa degli alti livelli di eccitazione che attualmente sperimentiamo nelle nostre società moderne. La fretta, lo stress, lo stress... sono fattori che alimentano il disagio e peggiorano le nostre prestazioni fisiche e cognitive.

Attraverso l'uso di tecniche di rilassamento, promuoviamo il corretto funzionamento del nostro sistema di gestione dello stress, cercando un equilibrio ormonale ottimale e riducendo i livelli eccessivi di cortisolo che, a lungo andare, possono essere dannosi per il nostro organismo.

Tipi di tecniche di rilassamento

Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento, quindi possiamo scegliere quella che meglio si adatta o ci soddisfa. Ecco qui alcuni di loro:

1. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

tecnica di rilassamento muscolare progressivo sviluppato negli anni '30 dal medico americano Edmund Jacobson, è probabilmente uno dei tipi più noti di tecniche di rilassamento.

Questa pratica si basa sul principio fisiologico del rilascio di tensione, che postula che quando tendiamo un muscolo (per alcuni secondi) e poi lo rilasciamo (distensione), sarà più rilassato rispetto a prima di eseguire l'esercizio.

Nel rilassamento muscolare progressivo, la persona può sdraiarsi (o trovare una posizione comoda) in un luogo piacevole e tranquillo. Successivamente, devono essere seguite le seguenti fasi:

Prima fase di tensione e rilassamento

In questa prima fase diversi muscoli sono tesi e rilassati, tenendoli con forza per 10 o 15 secondie concentrandosi su come si rilassano per rilassarsi. Si può fare seguendo un ordine di gruppi muscolari (testa, tronco, braccia e gambe).

Ad esempio, se inizi con la testa, puoi iniziare con il viso, accigliandolo e poi rilassandolo; chiudere bene gli occhi e poi aprirli; e stringendo le labbra e allentandole. E così via con gli altri gruppi muscolari.

Seconda fase

In questa seconda fase rivedere mentalmente tutti i gruppi muscolari che sono stati tesi e rilasciati, per verificare se sono veramente rilassati dopo gli esercizi, e se è necessario rifarli.

Terza fase

Quest'ultima fase è il rilassamento e la persona deve prendere coscienza dello stato di calma dopo aver eseguito gli esercizi. Per facilitare ciò, si possono visualizzare attraverso l'immaginazione scene piacevoli o diverse sensazioni positive (immagina di sdraiarti sulla spiaggia o di mangiare un buon piatto di cibo).

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2. Training autogeno di Schultz

Questa tecnica di rilassamento si basa, secondo Schultz, su un metodo che consiste nel produrre a trasformazione dell'individuo eseguendo determinati esercizi fisiologici e razionale, quello permettono di ottenere risultati simili a quelli raggiunti attraverso stati di autentica suggestione.

Il training autogeno consiste nel concentrarsi sulle sensazioni fisiche attraverso l'esecuzione di 6 esercizi che devono essere appresi progressivamente.

Con alcune semplici istruzioni (autosuggestione), la persona fa rilassare le proprie estremità e il resto del corpo attraverso sensazioni di calore, peso, ecc. Così, è la convinzione interna dell'individuo stesso che facilita il raggiungimento di una sensazione di rilassamento generale.

Gli esercizi sono i seguenti:

• Esercizi pesanti (es. per esempio sentire che le braccia pesano sempre di più)
• Esercizi di calore (es. per esempio sentire correnti di calore attraverso il corpo)
• Esercizio di pulsazione (battito cardiaco)
• Esercizio di respirazione (concentrati sul flusso d'aria del tuo respiro)
• Regolazione addominale (notare come si espande durante l'inalazione)
• Esercizi per la testa o la fronte

3. Il rilassamento condizionato di Paul

La tecnica di rilassamento condizionato di Paul è una procedura in cui l'autosuggestione viene utilizzata anche come metodo per rilassarsi. Consiste nell'associare sensazioni rilassanti e piacevoli a una parola oa un concetto che la persona dice a se stessa durante l'esercizio.

Per fare questo, il soggetto deve trovare un posto tranquillo e confortevole per rilassarsi, e gli viene chiesto di focalizzare l'attenzione sul proprio respiro, mentre allo stesso tempo il concetto è ripetuto internamente e in modo autosuggestivo (P. per esempio la parola "calma") che verrà associata alla sensazione di rilassamento.

Una variante di questo tipo di tecnica è l'immaginazione di scene rilassanti, in cui la persona è guidata e Ti viene chiesto di immaginare determinate situazioni che generano sentimenti positivi e sensazioni piacevoli.

Questo strumento è ampiamente utilizzato in terapia, e la versione migliorata può essere realizzata attraverso l'uso della realtà virtuale e aumentata, due strumenti che generano situazioni più realistiche.

4. Rilassamento passivo di Schwartz e Haynes

La tecnica di rilassamento passivo, a differenza del rilassamento muscolare progressivo, non utilizza metodi di rilascio della tensione muscolare. Con questo metodo di rilassamento, la persona riceve istruzioni verbali che ti spingono a rilassare progressivamente ogni gruppo muscolare.

Ad esempio, il medico potrebbe suggerire quanto segue: "Sei seduto tranquillamente sul divano con gli occhi chiusi, nota mentre le tue braccia si rilassano, sono sempre meno tese... ora guarda l'avambraccio destro, nota come si rilassa ogni volta ulteriore…".

Questi tipi di istruzioni funzionano meglio se l'ambiente in cui viene eseguita questa tecnica è un luogo calmo e piacevole e il clinico che impartisce le istruzioni cognitive usa un tono di voce lento e senza fretta.

5. Rilassamento differenziale di Bernstein e Borcovek

La tecnica di rilassamento differenziale è considerata una variante del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. La differenza è quella con questo metodo impari a contrarre solo i muscoli legati ad una specifica attività, mantenendo rilassati quelli che non sono necessari per questo. Ad esempio, in situazioni quotidiane e specifiche (come dormire o studiare per un esame).

Solitamente combina tre tipi di variabili fittizie, che danno origine a 8 situazioni a complessità crescente:

• Posizione (seduto/in piedi)
• Attività (attiva/non attiva)
• Luogo (tranquillo/non tranquillo)

6. Benson relax

La tecnica Benson è un metodo che unisce rilassamento e meditazione trascendentale. In primo luogo, la persona deve essere collocata in un luogo comodo e piacevole; poi viene scelta una parola e ripetuta continuamente (come un mantra), con un ritmo costante e un tono di voce morbido. Questo esercizio può durare dai 5 ai 20 minuti, senza annoiarsi o stancarsi.

Benefici

Praticare quotidianamente esercizi di rilassamento comporta una serie di benefici per la persona che li esegue:

Da un lato, il miglioramento della qualità della vita: il rilassamento riduce lo stress e le sensazioni di nervosismo, migliora la qualità e il benessere.

Anche porta ad una riduzione dei problemi cardiovascolari: essere rilassati riduce la pressione sanguigna, abbassa la frequenza cardiaca e, quindi, a lungo andare diminuisce il rischio di soffrire di disturbi cardiovascolari.

Inoltre, l'utilizzo di queste tecniche contribuisce al rilassamento muscolare. È un dato di fatto che lo stress e l'ansia generano tensioni muscolari, che diminuiscono o scompaiono con la pratica del rilassamento.

D'altra parte, migliora le prestazioni fisiche e cognitive. Il rilassamento ci aiuta ad essere più calmi, attenti e fiduciosi, e questo ha un impatto sia a livello fisico che cognitivo, migliorando così le nostre prestazioni in tutti gli ambiti della vita.

Finalmente, miglioramento del sonno e dell'umore: Essere rilassati ci aiuta a dormire meglio la notte e ad essere di umore migliore.

Riferimenti bibliografici:

• Sutchif, J. 1991. Il libro completo delle tecniche di rilassamento. Titolo, Londra.
• Payne, R. A. (2005). tecniche di rilassamento Editoriale Paidotribo.