Come ridurre lo stress: 7 tecniche e chiavi per allontanare lo stress
Fatica è una realtà intrinseca della vita. Molte persone credono che sia un fenomeno che dipenda dalle particolarità dell'evento che stiamo affrontando, mentre altri ritengono che la chiave stia nella percezione di chi lo vive.
La società dispiega davanti a noi un soffocante bisogno di successo e progresso (in ambito scolastico, lavorativo, familiare, ecc.); stimolando la rivalità e scoprendo noi stessi davanti ai rigori della scarsità di tempo.
Ecco perché corriamo il rischio di sentirci sopraffatti sia dal punto di vista fisico che emotivo, che può portare a un rischio maggiore di disturbi e problemi mentali biologico.
Data questa particolare situazione, sapere come ridurre lo stress diventa di fondamentale importanza per la salute e la qualità della vita. In questo articolo sviluppiamo una serie di strategie, facili da applicare, che ci aiuteranno a raggiungerlo con successo.
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Cos'è lo stress?
Lo stress è la risposta del corpo a una circostanza che richiede uno sforzo o una risposta proattiva.
, per il quale il corpo è biologicamente preparato. Comporta una serie di adattamenti a livello fisiologico e psicologico, volti a risolvere rapidamente la situazione che potrebbe aver contribuito alla sua comparsa. In questo modo si può recuperare l'equilibrio (allostasi) su cui devono sostenersi gli organi e gli apparati coinvolti.Lo stress non può essere compreso considerando solo le dimensioni oggettive della situazione, poiché contribuisce anche il punto di vista della persona. Ogni volta che ci troviamo di fronte a un evento di questa natura, lo sottoponiamo a una valutazione primaria (in cui ne sondamo le caratteristiche concreto e il grado di domanda ad esso associato) e uno secondario (in cui lo confrontiamo con tutte le risorse emotive e materiali disponibile).
Lo stress patologico (o angoscia) sorge quando c'è una dissonanza tra i due tipi di valutazione, modo in cui l'individuo percepisce che le esigenze dell'ambiente superano le sue capacità risolverli. In questi casi si mette in moto nel corpo una successione di cambiamenti finalizzati al mantenimento del più alto grado di sforzo possibile, ma tendono a crollare quando trascorre molto tempo senza che il fattore di stress sia risolto o scomparire.
Alcuni dei principali cambiamenti avvengono a livello della ghiandola surrenale, che rilascia cortisolo nel flusso sanguigno come risultato di un segnale biochimico proveniente da due strutture cerebrali: Lui ipotalamo e il ipofisi. Lo stress prolungato indebolirebbe la capacità di regolare la produzione di questo ormone, inducendo il corpo a farlo "inondarlo" e finire per perdere le sue proprietà adattive (perché in condizioni normali ci aiuta a mobilitare il energia).
Una delle conseguenze che spesso si nota tra le persone che soffrono di stress cronico è la compromissione delle funzioni cognitive, e in particolare la memoria, poiché l'eccesso di cortisolo genera un effetto deleterio (anche se reversibile) sull'integrità dei neuroni ippocampali (struttura bilaterale che partecipa al processo di consolidamento della memoria a lungo termine). Possono essere espressi anche altri sintomi; come affaticamento, dolore diffuso, tristezza e shock inaspettati.
Il mantenimento dello stress alla fine porta a una risposta fisiologica di esaurimento, che è una fase in cui i meccanismi i sistemi adattivi collassano sotto pressione, favorendo la comparsa di disturbi dell'umore e d'ansia che richiedono particolare attenzione. indipendente. Per evitare queste drammatiche conseguenze sulla salute, è fondamentale sapere come ridurre lo stress in modo semplice ed efficace.
come ridurre lo stress
Lo stress può essere combattuto attraverso diverse strategie. Alcuni di essi sono facili da applicare, ma altri richiedono un po' più di tempo. Procediamo qui a descrivere un insieme di attività utili a questo scopo, escludendo le procedure psicoterapeutiche e l'uso di droghe.
1. organizza il tuo tempo
Molte volte, lo stress nasce a seguito di una gestione inappropriata di una delle risorse più preziose che tutti abbiamo: il tempo. Ci sono infiniti atti attraverso i quali possiamo trasformare il tempo in un crudele predatore della salute, come posticipare l'inizio di marcia di ciò di cui abbiamo bisogno per risolvere una situazione specifica o correre verso di essa (senza ordine o concerto) trascinati dal impazienza.
L'uso di strategie di evitamento, così come l'impulsività, contribuiscono in modo significativo ad aumentare l'esperienza dello stress. Affronta le richieste senza fare piccole pause, accumula le meno appetitose per risolverle sul clacson (senza intervallare attività attraente) o lo svolgimento di un'infinità di compiti simultanei può sopraffare le risorse di chiunque, e sono legati a un maggiore stress fisico o psichico.
Fare liste di attività che dobbiamo svolgere e riservare qualche minuto tra una e l'altra per riposare può essere molto utile, così come analizzare in quali momenti della giornata siamo maggiormente predisposti a svolgere i compiti più difficili o complessi (qualcosa che varia da persona a persona). altri). Sono metodi semplici che richiedono una maggiore conoscenza di sé sulla nostra capacità di gestione.
2. Accetta le cose che non possono essere cambiate
Un'altra fonte di stress è la caparbietà nel cambiare una situazione che, per sua stessa essenza, non è suscettibile di essere alterata. Imparare a riconoscere che ci sono circostanze nella vita che non dipendono da noi, o che lo sono immutabile nonostante gli sforzi che possiamo investire, è essenziale ottimizzare l'uso di le nostre risorse.
Di fronte a questo tipo di situazioni, la cosa più utile è orientarsi verso i correlati emotivi che provocano.
3. Impara le tecniche di rilassamento
IL tecniche di rilassamento Sono efficaci nel ridurre i livelli di tensione derivanti dall'attivazione del sistema nervoso simpatico, un ramo autonomo che accentua i sintomi dell'ansia. Le procedure che utilizzano la respirazione controllata consentono di bilanciare l'apporto di ossigeno, che spesso è alterato in coloro che vivono permanentemente stressati (poiché il loro respiro tende ad essere eccessivamente superficiale).
Altre procedure che seguono questa stessa linea, come il rilassamento muscolare progressivo, aiutano a ridurre il sovraccarico insegnando a discriminare tra contrazione muscolare e distensione. Questi esercizi aiutano a conoscere con precisione i punti in cui il corpo rimane eccessivamente rigido, al fine di alleggerirlo volutamente. Questo problema è comune tra le persone sottoposte ad alti livelli di stress (anche se spesso passa inosservato) e precipita la comparsa di contratture o dolori locali.
4. Fai esercizio fisico
Lui esercizio fisico, soprattutto quando si svolge all'aperto, si è rivelato uno strumento molto utile per migliorare l'umore e sintomi di ansia in quelli con un disturbo in queste aree. C'è un ampio consenso riguardo ai benefici associati alla pratica sportiva, e che non sono solo limitati alla riduzione dello stress, ma estendono i loro effetti anche all'autostima e al senso di autostima. autoefficacia.
La pratica regolare dell'esercizio fisico riduce i livelli di colesterolo, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa; tre indicatori fisiologici associati allo stress sostenuto che influenzano negativamente la qualità della vita e la morbilità e la mortalità. La letteratura scientifica sull'argomento descrive che le persone che si esercitano (almeno due volte a settimana) si percepiscono in modo più positivo e riferiscono un maggior senso di calma.
5. dormire bene
Lo stress è una delle cause più comuni di insonnia., mentre quest'ultimo è anche associato all'esperienza dello stress. Cioè, le persone che dormono con difficoltà dicono di sentirsi molto più stressate, mentre quelle che riportano alti livelli di disagio emotivo riferiscono di un sonno di qualità inferiore. Entrambi i fenomeni, quindi, sono direttamente correlati e possono contribuire a un ciclo che si autoalimenta.
Esiste un insieme di regioni cerebrali legate sia allo stress che al sonno, in modo che il loro equilibrio preservi l'architettura di quest'ultimo. I siti di legame più noti sono l'ipotalamo, il locus coeruleus e l'amigdala. D'altra parte, è stato verificato che i fattori di stress percepiti come imprevedibili generano a impatto molto più profondo sul sonno, effetto mediato dall'attività della corteccia prefrontale mezzo.
È anche noto che l'insonnia indotta dallo stress può compromettere i processi neuroplastici che si consolidano durante il sonno, aumentando la probabilità di demenza durante la vecchiaia. Pertanto, un'adeguata igiene del sonno è essenziale per ridurre i livelli di stress fisico ed emotivo, nonché per mantenere la salute per tutta la vita.
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6. Approfitta della tua rete di supporto sociale
La teoria dello smorzamento stabilisce che il supporto sociale, inteso come uso efficiente delle risorse emotive e materiali che l'ambiente può fornirci, è un fattore di mediazione tra lo stress e lo sviluppo di salute. Pertanto, ricorrere all'aiuto delle persone che ci circondano può fornirci non solo momenti di piacere, ma anche una riduzione qualitativa e quantitativa dello stress che potremmo vivere.
Svolgere attività condivise, in particolare quelle che hanno componenti ricreative o che richiedono collaborazione per la sua adeguata risoluzione, contribuiscono in modo notevole a sentirsi meno sopraffatti dal avversità. È anche noto che il semplice fatto di condividere ciò che sentiamo ha un effetto benefico sull'esperienza interiore, e allo stesso tempo contribuisce a rafforzare i legami con gli altri.
7. Prendi un respiro
Alcune persone, specialmente quelle che svolgono lavori che pongono richieste eccessive o che si prendono cura di qualcuno con alti livelli di dipendenza, possono soffrire di un tipo di stress intenso noto in letteratura come burnout (sindrome di “essere Bruciato"). Questo si manifesta sotto forma di tristezza, perdita di motivazione, irritabilità, abbandono di se stessi e insoddisfazione generale.
Questo stress è particolarmente tossico, quindi si raccomanda che coloro che convivono con esso possano partecipare a programmi di sollievo. Questa modalità terapeutica consiste nel garantire momenti di rilassamento e cura di sé, in cui il travolgente i compiti che di solito sono loro assegnati su base giornaliera possono essere delegati ad altri soggetti, almeno temporaneamente. Tali procedure sono utilizzate in contesti clinici e comunitari sensibili.
E se lo stress non si risolve...
In alcuni casi, nonostante lo sforzo deliberato per migliorare i livelli di stress, continua troppo a lungo e finisce per influenzare la nostra salute fisica ed emotiva. Nel caso in cui tu percepisca di trovarti in questa specifica circostanza, è necessario che consultare un operatore sanitario in modo da poterti offrire la migliore soluzione possibile.
Attualmente esistono molteplici programmi terapeutici volti a ridurre il livello di stress, da quelli che ne fanno uso consapevolezza a chi ricorre a modelli cognitivi o comportamentali (formazione al decision making o al problem solving, ristrutturazione cognitiva, ecc.). Un terapista preparato saprà guidarvi e personalizzare un programma di trattamento adatto alle vostre esigenze.
Riferimenti bibliografici:
- Geus, E. e Stubbe, J. (2010). Esercizio aerobico e riduzione dello stress. Enciclopedia dello stress (seconda edizione). Stampa accademica: New York.
- Sanford, L. e Sucheky, D. (2014). Stress, eccitazione e sonno. Argomenti attuali nelle neuroscienze comportamentali, 25, 379-410.