Come smettere di martellarci con il TOC-TOC del TOC?

Abbiamo tutti una mitragliatrice mentale che, quando si sente ansioso o irrequieto, non smette di spararci pensieri dell'intero spettro possibile: a volte bello o pieno di speranza, e molti altri densi, invasivi, invadenti, involontari, intensivi, ricorrenti, incontrollati, persino degradanti e offensivi.

Non importano tanto la stravaganza o la plausibilità del contenuto ideativo, né l'oggettività della sua falsità, o il riconoscimento del suo equivoco; la più grande tortura è nella sua incessante insistenza. È una perseverante “tirannia dell'assurdo”.

Anche se tante volte c'è la lucidità o la lucidità di riconoscere che, al di là della loro veste di verità, quei pensieri ossessive non sono vere, la sua forza apparentemente invincibile riesce a farci sprofondare in un oceano di disperazione e angoscia inevitabile.

Vedremo in questo articolo tecniche e strategie specifiche che aiutano a smantellare l'irruenza di queste dolorose convinzioni.

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Il disagio dei pensieri ripetitivi

Siamo stati tutti vittime in qualche momento dei tortuosi pensieri ossessivi (e poi carnefici quando ci crediamo). Prima di approfondire i modi inestimabili della loro pacificazione, chiediamoci come appaiono.

Molto sinteticamente, viviamo una circostanza, le diamo significato e diamo forma a un pensiero esplicativo (conscio o inconscio). Alimentato dall'ansia, comincia a crescere e ad occupare sempre più energia mentale al punto che non possiamo fermarlo a nostro piacimento.

Cos'è allora che mantiene vivo questo spiacevole sintomo? Semplice: l'attenzione e la dedizione che diamo loro, la serietà e rigidità cognitiva con cui li accogliamo. Crediamo che ciò che è vero non lo è. In definitiva, crediamo che Babbo Natale e gli unicorni esistano.

Chiavi in ​​​​modo che il martellamento del disturbo ossessivo compulsivo non ci danneggi

Le tattiche per combattere la tortuosa invasione mentale cercano di disturbare il normale sviluppo del disturbo e ci incoraggiano a prenderne le distanze. Autori come Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch della scuola di Palo, Giorgio Nardone della terapia breve strategica, il La terapia narrativa di Michal White, tra gli altri, ha creato proposte, anche divertenti, per correggere l'effetto graffiante del ossessioni. Andiamo per loro...

1. nominalo

Assegna un personaggio all'ossessioneAd esempio, "Mr. Clown". Trattalo come un oggetto esterno, non come una certezza interna e propria. Osservala come se fosse una voce o una persona indipendente da noi, nominala, ad esempio: “ecco la mia mente che si preoccupa di nuovo”.

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2. stuzzicare la bambola

Una volta che ci siamo resi conto che le ossessioni sono una creazione della mente e irreale e hanno affidato, ad esempio, a Mr. Clown, possiamo modellarlo con la plastilina o acquistare una bambola che rappresenti questo problema. Possiamo fare varie cose: portarlo con noi o metterlo in un posto speciale della casa per ricordarci che "siamo in guerra" contro di esso.

Possiamo sottoporlo a varie umiliazioni (mettergli vestiti ridicoli) o umiliazioni (lasciarlo allo scoperto, picchiarlo, insultarlo), comprarlo e buttarlo fuori repellente per insetti, metterlo nel congelatore in determinati giorni o momenti e tutte le crudeltà che possiamo pensare per combattere questo "nemico" insopportabile esterno".

3. canta l'ossessione

Invece di pensarci ancora e ancora ed entrare nella noiosa spirale ripetitiva, proponiamo metti musica da una canzone per bambini o anche un po 'ridicola. Per esempio "Sono un fallito" sarebbe un buon ritornello per una barra brava in uno stadio di calcio.

4. Non uno di più, non uno di meno

Nardone suggerisce di ripetere il pensiero un numero esatto di volte, ad esempio 10, "non una di più, non una di meno". Lo scopo è cercare che la decisione della ripetizione sia nostra e non dell'ossessione.

5. gli ultimi cinque minuti

Questo compito è un altro modo per aumentare il controllo sul sintomo, circoscrivendolo a una limitazione temporale. Quando l'ossessione attacca, con la sua fedele scorta, l'emozione negativa, consulteremo il tempo. Se l'orologio mostra gli ultimi cinque minuti di una mezz'ora (es. dalle 15:25 alle 15:30; o dalle 15:55 alle 16:00 entreremo in quel brivido.

In caso contrario, dovremo rimandare ruminazione fino agli ultimi cinque minuti successivi di quella mezz'ora (ad esempio: se si alzano le 15:10, aspettiamo fino alle 15:25; se appare 15:38 aspettiamo fino alle 16:00). Se dopo i cinque minuti prescritti la nostra cognizione negativa persiste, dobbiamo, ancora una volta, rimandarla agli ultimi cinque minuti di quella mezz'ora. Rimandare qualcosa è più facile che cercare di non farla o combatterla. Ed è anche più amichevole evitare la frustrazione di non essere in grado di fermare la cataratta ossessiva.

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6. la sedia ruminante

Quando le ossessioni si innescano, ora imporremo una limitazione spaziale. Ci siederemo su una brutta sedia adibita esclusivamente a questo e dedicheremo 10 minuti di tempo all'ossessione, concentrandoci esclusivamente su di essa. Se preferiamo fare qualcos'altro, come mettere musica, ci arriviamo. Se l'ossessione ritorna, andremo a sederci sulla "sedia della ruminazione" della tortura per altri 10 minuti.

7. La mezz'ora meditativa

Stabiliremo mezz'ora di compiti, al mattino e al pomeriggio (es. alle 10:00 e alle 17:00), come se fosse ora di prendere un antibiotico. Dedicheremo quella mezz'ora a "ruminare" e ad annotare le nostre idee incontrollabili, finché la sveglia non indicherà che il tempo è scaduto. Se finiamo le idee ma la mezz'ora non è ancora passata, continueremo a scrivere davanti al foglio fino a quando non suonerà la sveglia.

Se durante la giornata siamo invasi da ossessioni, dobbiamo rimandarle fino alla mezz'ora prevista per "ruminarle". Introduciamo con questa tecnica, oltre ad una limitazione spaziale e temporale, un effetto di saturazione positivo. Possiamo leggere la scritta ad alta voce e poi bruciarla o gettarla in un bidone della spazzatura.

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8. Rovinare

Se le nostre ossessioni hanno la sfumatura dell'autoritarismo del perfezionismo, faremo piccoli gesti quotidiani di gaffe. Scrivere un'e-mail con un errore di ortografia, invitare qualcuno a un caffè senza soldi, indossare calzini di colore diverso, arrivare in ritardo a un appuntamento, ecc. È così che cerchiamo di imparare a de-catastrofizzare le conseguenze di errori o errori.

9. Lettera d'addio e di benvenuto

Come la rottura dell'amore, scriviamo una lettera d'addio a cognizioni ricorrenti. Apprezziamo i tuoi servizi e spieghiamo che ora possiamo fare a meno della tua fastidiosa compagnia. Possiamo anche accogliere una nuova fase di controllo e decisione di non lasciarci manipolare dai loro fastidiosi messaggi.

conclusiva

Esistono proposte più efficaci per combattere il dirompente "ronzio di zanzara" di questa invasione di idee ribelli, che approfondirò nel prossimo numero.

Il martello mentale delle ossessioni è qualcosa di immaginario a cui diamo credibilità; è una realtà virtuale, è finzione, una macabra fantasia Disney. Sembra reale, ma non lo è. Sembra forte, ma è un fantasma debole. La cosa più importante: non siamo quello che pensiamo di essere. La frase che sintetizza tutte le strategie esposte al silenzio e al silenzio una volta per tutte è tratta dal titolo di un libro di Steven Hayes: "Esci dalla tua mente ed entra nella tua vita".