Come abbassare il cortisolo: 15 consigli pratici

L'ormone cortisolo è considerato l'ormone dello stress per eccellenza. Questa sostanza, prodotta nelle ghiandole surrenali, può essere innescata in molteplici modi ed è anche possibile ridurla attraverso strategie più o meno efficaci.

Poiché lo stress e l'ansia sono problemi molto comuni nelle società sviluppate, molte persone se lo chiedono come abbassare il cortisolo. Successivamente vedremo circa 15 modi per tenere a bada questo ormone.

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Come abbassare il cortisolo?

Successivamente vedremo diverse strategie, di ogni tipo, che si sono dimostrate efficaci, in misura maggiore o minore, per controllare i livelli di cortisolo.

1. rinunciare alla caffeina

Non è una sorpresa dire che la caffeina ti rende nervoso, ma ciò che potrebbe essere un po' più interessante è come influenza i livelli di cortisolo.

Questa sostanza, presente nel caffè, nel tè o anche nel cioccolato fondente, fa aumentare bruscamente i livelli di cortisolo e li mantiene per ore. Questo si traduce in essere nervosi per un tempo più lungo e improvvisamente.

Il modo più efficace per evitare questo effetto è semplicemente ridurre il consumo di bevande con questa sostanza o interrompere completamente la caffeina. Nel caso in cui credi di soffrire di dipendenza da caffeina, è meglio rivolgersi a un professionista.

2. buona igiene del sonno

Andare a dormire in modo irregolare, senza orari prestabiliti, è qualcosa di terribilmente dannoso per la nostra salute fisica e mentale, oltre ad essere un fattore che aumenta i livelli di cortisolo.

Avere una buona igiene del sonno consiste, tra l'altro, nel dormire circa otto ore al giorno (meno negli anziani, che dormono meno) e, preferibilmente, andare a letto tra le dieci e le dodici di sera aiuta a stabilizzare i livelli di cortisolo.

3. Rilassamento

Se parliamo di come ridurre un ormone correlato all'ansia, diventa chiaro che le tecniche di rilassamento non possono essere ignorate. Il rilassamento può essere effettuato in diversi modi, sia con lo yoga che semplicemente meditando.

Non importa il modo specifico in cui cerchi di indurre questo rilassamento, l'importante è che serva a calmare mente e corpo e, di conseguenza, acquisire maggiore benessere.

Per coloro che hanno difficoltà a rilassarsi con questo tipo di tecnica, hanno sempre la possibilità di ascoltare la musica, anche se attenzione! non tutti i generi sono validi. Si consiglia di ascoltare suoni ambientali rilassanti o musica classica.

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4. Fai esercizio

L'esercizio fisico è sempre un'ottima opzione per godere di un grande benessere. Non sorprende che nel linguaggio popolare siano esistiti detti che insinuano una solida relazione tra salute mentale e fisica, il più noto è 'mente sana in corpore sano'.

Fare sport aiuta a regolare i livelli di cortisolo, che si traduce in una riduzione dell'ansia. Oltretutto, l'esercizio fisico provoca il rilascio di serotonina e dopamina nel cervello, sostanze legate anche al benessere emotivo.

L'esercizio non deve essere molto intenso. È sufficiente fare una passeggiata di mezz'ora al giorno, anche se andare in palestra o iscriversi ad attività mirate come boxe, body pump o spinning sono ottimi modi per ridurre l'ormone cortisolo.

5. organizzare il tempo

Uno stile di vita disorganizzato è la causa principale del vivere costantemente stressati. Ecco perché è qualcosa di veramente necessario cercare di mettere ordine nella nostra vita.

Organizza il tempo, rispetta le scadenze e cerca di avere orari più o meno buoni Le strutture consolidate danno struttura alle nostre vite e quindi riducono l'incertezza frequente.

Il cortisolo, come l'ormone dello stress che è, appare in situazioni che non sappiamo come si evolveranno. È un meccanismo evolutivo che serve per cercare di attivarci contro una minaccia e trovare una soluzione a breve termine.

Tuttavia, questo meccanismo è totalmente dannoso se ci fa vivere sempre stressati. Ecco perché, per quanto possibile, Se riusciamo a porre fine a questa anarchia oraria, impediremo a questo meccanismo di attivarsi e non subiremo così tanto stress.

6. Scopri cosa ci preoccupa

Ognuno ha le sue preoccupazioni, con le quali convive e, per quanto può, cerca di affrontarle. Tuttavia, a volte è più comodo per noi non fare nulla contro di essa, anche se ci logora emotivamente.

Per migliorare la nostra salute, possiamo adottare due strategie. Il primo sarebbe cercare di non preoccuparsi, soprattutto se è qualcosa che non possiamo cambiare. Tuttavia, se è possibile combatterlo, scopriamo di cosa si tratta esattamente e affrontiamolo.

In questo tipo di situazione, è sempre consigliabile rivolgersi a uno psicologo, che ci aiuterà ad ottenere strategie efficaci per affrontare la situazione in modo sano.

7. Mangiare cibi ricchi di fenilalanina

La fenilalanina è una sostanza che si trova in molti alimenti, nonostante il suo nome non sia così familiare alla maggior parte delle persone.

A meno che tu non abbia la condizione molto dannosa della fenilchetonuria, in cui le persone che ne soffrono non possono consumando fenilalanina senza intaccare il livello neurologico, il consumo di alimenti con questa sostanza è molto consigliato.

La fenilalanina è un amminoacido che aiuta a secernere la dopamina., oltre a contribuire alla riduzione del desiderio di mangiare carboidrati e zuccheri, sostanze che influenzano i livelli di stress.

Tra gli alimenti con fenilalanina possiamo trovare fonti ricche di proteine ​​come latticini, uova, carne rossa e pesce, oltre ad alcuni cereali integrali.

8. Mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili

Lo zucchero e i carboidrati raffinati agiscono nel sangue innescando i livelli di insulina, cosa che può portare a problemi medici come il diabete e l'obesità.

L'ideale è ridurre il consumo di queste sostanze, incorporando proteine, carboidrati complessi e grassi buoni come l'olio d'oliva, pur senza abusarne.

Diete ricche di carboidrati complessi, cioè i "bravi ragazzi", aiutano a mantenere bassi i livelli di cortisolo.

9. rimani idratato

Rimanere ben idratati è garantito per tenere a bada i livelli di cortisolo. La disidratazione fa irrigidire il corpo, portando allo stress., psicologico e, soprattutto, fisiologico, che fa aumentare i livelli di cortisolo.

Non fa mai male portare con sé una bottiglia d'acqua. Bere la giusta quantità di acqua ti impedirà di essere stanco e irritabile, il che ti aiuterà a essere più produttivo.

10. Mangia cibi ricchi di omega 3

Omega 3 è una sostanza che attiva le ghiandole surrenali, che regolano, in modo del tutto naturale, i livelli di cortisolo.

Gli acidi Omega 3 sono abbondanti in alcuni alimenti come gli oli vegetali come l'olio d'oliva, soia, semi di lino o colza, oltre a trovarsi in tutti i tipi di pesce, come il tonno, e in frutti di mare.

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11. Mangiare cibi ricchi di vitamina C

La vitamina C è una sostanza che aiuta a secernere la dopamina, che, come abbiamo visto prima, aiuta a ridurre lo stress.

Alcuni alimenti ricchi di vitamina C sono le ciliegie, le fragole, gli asparagi, i pomodori, i mirtilli, i mandarini, le patate, i lamponi, il cavolfiore, il melone, il mango, il kiwi, i piselli, l'ananas.

12. Relazionati con gli altri

Relazionarsi con gli altri è un fattore protettivo per la nostra salute mentale e, anche se può sorprenderci, fisica.

Relazioni sociali, fintanto che si basano sulla gentilezza e sulla comprensione, sono fonte di sostegno e comportano cambiamenti anche a livello ormonale.

L'affetto, soprattutto sotto forma di abbraccio, aiuta il rilascio di ossitocina e, a sua volta, abbassa il livello di cortisolo.

13. Sbarazzati delle relazioni tossiche

Che sia con il partner, con gli amici o anche con la famiglia, a volte abbiamo la sfortuna di instaurare una relazione tossica, che è chiaramente fonte di stress e aumento del cortisolo.

Anche se è chiaro che in ogni relazione può esserci qualche incomprensione, Idealmente, in queste relazioni possiamo mostrarci come siamo., senza nascondersi dietro maschere o vivere in costante tensione.

Se hai una relazione in cui abbondano conflitti, parolacce e abusi di qualsiasi tipo, sei in una relazione tossica. È molto evidente che se subisci abusi fisici e verbali, dovresti cercare l'aiuto dei tuoi cari che sono un vero sostegno, oltre a procedere alla denuncia dell'aggressore.

Tuttavia, se la relazione tossica in questione non è un reato, quello che dovresti provare a fare, in prima istanza, è vedere se è possibile cambiare la relazione, cercando di vedere qual è il problema. Se vedi che non c'è modo di cambiare com'è questa relazione, il tuo è semplicemente sbarazzartene.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, il cui nome scientifico è Withania somnifera, È una pianta della medicina tradizionale indù.

Negli ultimi anni è stata studiata l'efficacia di questa pianta sul controllo dei livelli di cortisolo, giungendo alla conclusione che, possibilmente, è efficace ridurre questi livelli e, di conseguenza, ridurre il fatica.

Indipendentemente dalla sua reale efficacia, fino ad ora è stato consigliato non solo per ridurre il stress e ansia come rimedio naturale, ma anche per abbassare la pressione arteriosa associata ai disturbi alimentari ansia.

15. consapevolezza

La meditazione, come dicevamo prima, è una strategia molto utile per ridurre l'ansia e, a livello ormonale, il cortisolo.

Tuttavia, tra tutte le pratiche di meditazione esistenti, la Mindfulness si è dimostrata una delle più efficaci. Da ciò si può dedurre che, come strumento, È utile per indurre cambiamenti a livello ormonale nel cervello.

Sebbene la Mindfulness, di per sé, non sia una pratica in grado di sostituire l'intervento professionale di uno psicologo, lo fa può essere in qualche modo utile nelle persone che hanno uno stress eccessivo ma che non raggiunge livelli patologici.

Riferimenti bibliografici:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Dizionario delle piante medicinali. Libri dell'RBA.
• Martino, p. (2014). Un'analisi delle strette relazioni tra stress e depressione da una prospettiva psiconeuroendocrinologica: il ruolo centrale del cortisolo. Quaderni di neuropsicologia, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. M. (2007). La connessione al cortisolo: perché lo stress ti fa ingrassare e rovina la tua salute e cosa puoi fare al riguardo. Casa del cacciatore