Autoregolazione emotiva: cos'è e strategie per potenziarla

Nonostante negli ultimi decenni la popolazione sia diventata più consapevole dell'importanza dell'intelligenza emotiva, non sempre le competenze ad essa legate finiscono per essere applicate.

Tra le più importanti abbiamo l'autoregolazione emotiva, essenziale per essere in grado di affrontare in modo efficiente, socialmente non dirompente o individualmente dannoso, tutti i tipi di situazioni che ci alterano emotivamente.

Successivamente vedremo questa idea in modo più approfondito, tre tipi di strategie che si trovano all'interno dell'autoregolazione emotiva e modi per migliorarla nell'infanzia, nell'adolescenza e nell'età adulta.

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Cos'è l'autoregolazione emotiva?

Può essere inteso come autoregolazione emotiva la capacità di gestire le emozioni in modo ottimale. Cioè, è un costrutto racchiuso nell'intelligenza emotiva intrapersonale che ci consente di trasformare un potenziale stressante ed emotivamente dirompente in qualcosa che, sebbene ancora spiacevole, comprendiamo essere fugace, impersonale e controllabile. Avere una buona autoregolazione emotiva implica essere in grado di identificare ciò che ci accade, monitorarne l'andamento e intervenire su di esso affinché finisca per scomparire.

Sulla base di questa definizione, è comprensibile l'importanza di avere questa capacità ben sviluppata. Ci permette di affrontare tutti i tipi di situazioni della vita che vogliamo o non comportano una serie di esperienze emotive. Quando ci accade qualcosa, abbiamo uno stato emotivo precedente e, in base alle caratteristiche di quell'evento, il nostro stato può cambiare in positivo o in negativo.

Non diamo la stessa risposta allo stesso evento quando siamo calmi come quando siamo arrabbiati. Se siamo sotto pressione, è prevedibile che daremo una risposta inefficiente, che ci frustrerà e ci farà soffrire di più ansia. D'altra parte, se siamo più rilassati, possiamo pensare in modo più freddo, più calcolatore ed efficiente, dando una risposta adattativa al problema, qualunque esso sia.

L'autoregolazione emotiva implicherebbe che, anche se fossimo in uno stato d'animo indesiderabile per la situazione in cui ci troviamo, sapremmo come gestire questa emotività. Vale a dire, Implica essere in grado di analizzare te stesso, diminuire il grado in cui i sentimenti ti danno alti e bassi improvvisi e reindirizzare la tua energia verso un obiettivo più adattivo. Ad esempio, se siamo arrabbiati, invece di iniziare a distruggere l'arredo urbano, una buona opzione è incanalare quell'energia e fare sport mentre ci troviamo in quello stato.

La teoria modale delle emozioni

Da tempo ci sono teorie all'interno della psicologia che si ostinano a difendere l'idea che le emozioni siano processi completamente automatici e inevitabili. Cioè, non importa quanto allenamento pensiamo di avere: le emozioni compaiono e non c'è modo di controllarle. Se sei arrabbiato, difficilmente sarai in grado di ridurre quella sensazione e pensare freddamente a come ti senti. Tuttavia, questa non è l'idea alla base del costrutto dell'autoregolazione emotiva.

L'idea di autoregolazione emotiva si basa sulla teoria modale delle emozioni. Questo ritiene che le emozioni non siano reazioni istintive, ma che avvengano per motivi diversi, come il contesto, la predisposizione della persona Ed è qui che entrerebbe in gioco l'idea di autoregolamentazione, la capacità dell'individuo di moderare il proprio umore.

Secondo il modello, le emozioni implicano un processo che inizia quando appare una situazione emotivamente rilevante. Ciò può provenire dall'interno della persona, poiché potrebbe aver ricordato un'esperienza spiacevole o potrebbe vivere una situazione emotivamente tesa. Quindi, la persona dirige la sua attenzione su quell'evento emotivo, valutando e interpretando ciò che è accaduto a livello cognitivo ed emotivo. Da qui si produce la risposta, che mobiliterà elementi emotivi, mentali e comportamentali.

A seconda del modello è possibile intervenire su questo processo. Anche se ci sarà qualcosa che ci attiverà emotivamente, è la nostra capacità di autoregolazione che renderà i nostri pensieri, emozioni secondari all'evento e comportamenti diversi da quelli che potrebbero verificarsi se non ci controllassimo.

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Strategie di regolazione emotiva

Esistono molte strategie di autoregolazione emotiva, e ogni persona, purché lo faccia in modo funzionale e adattivo, può applicare le proprie. Tuttavia, i più frequenti sono quelli che vedrai di seguito.

1. soppressione del pensiero

Questa strategia consiste, come suggerisce il nome, nel sopprimere i pensieri che ci causano disagio. Così cerca di cambiare lo stato emotivo, lasciando la situazione spiacevole e passando a uno, immaginario o reale, che non ci causi così tanto stress.

Ad esempio, se pensiamo a un commento negativo che qualcuno ci ha fatto oggi al lavoro, che ci mette di pessimo umore, cattivo umore, l'alternativa sarebbe cercare di focalizzare l'attenzione ascoltando musica o immaginando un bel paesaggio.

Sebbene questa strategia sia molto comune, semplice ed economica, non efficace a lungo termine. È vero che offre un sollievo temporaneo, ma di solito i pensieri da cui stavi scappando finiscono per tornare con più forza.

2. ripensamento emotivo

La strategia della riconsiderazione emotiva, o rivalutazione, Consiste nel modificare il modo in cui interpretiamo una situazione per cercare di cambiare l'impatto che ha sul nostro stato emotivo..

Ad esempio, se abbiamo appena rotto con il nostro partner, è chiaro che proveremo sentimenti negativi come tristezza, incertezza o paura di non ritrovare l'amore.

Tuttavia, attraverso la rivalutazione possiamo riconsiderare la situazione, vedendone il lato positivo. Ad esempio, in questo caso specifico, possiamo vedere che rompere con quella persona è un anticipo, poiché smettiamo di avere una zavorra nella nostra vita che ci impedisce di svilupparci come pieni e Contento.

La riconsiderazione emotiva è una delle strategie di autoregolazione emotiva più efficaci e adattive. Infatti, è molto ricorrente nella terapia cognitivo-comportamentale.

3. distanziamento cognitivo

Distanziamento cognitivo Consiste nell'assumere una posizione indipendente e neutrale rispetto all'evento o alla situazione emotiva che ci altera.. Così riusciamo a ridurne l'impatto sul nostro stato mentale, ed è più facile scegliere la risposta che vogliamo dare.

Questo è complicato, ma per ottenerlo ciò che viene fatto è rimettere a fuoco il nostro stato emotivo, calmarsi e pensare freddamente a quale tipo di risposta vogliamo dare. Fondamentalmente, il distanziamento cognitivo ci aiuta a evitare di prendere decisioni sbagliate nella foga del momento.

Come migliorare questa abilità?

Sulla base di quanto visto, è chiaro che una buona autoregolazione emotiva è un fattore protettivo nei confronti della psicopatologia, oltre che evitare problemi a livello sociale e lavorativo. Ad esempio, avere una buona capacità di impedire ai nostri sentimenti di controllarci quando litighiamo il tuo partner o il tuo capo sono modi per evitare di rompere con il tuo ragazzo o ragazza o finire disoccupato, rispettivamente.

Vedremo ora modi utili per migliorare l'autoregolazione emotiva sia nell'infanzia, nell'adolescenza e nell'età adulta.

Nell'infanzia

Un momento ideale per lavorare su questa capacità è l'infanzia, data la flessibilità dei bambini e la loro capacità di apprendere facilmente. Insegnare loro a regolare le proprie emozioni così presto li aiuterà ad averne una migliore gestione nel contesto educativo e sociale., evitare scarso rendimento scolastico e avere conflitti con altri bambini.

La prima cosa da fare è insegnare loro a identificare quali sentimenti provano in ogni momento. I bambini spesso hanno molti problemi a essere consapevoli delle proprie emozioni. Per questo esercitarsi deliberatamente per realizzarlo può essere veramente utile, partendo sempre da uno stato di rilassamento.

Quello che si può chiedere loro è di drammatizzare emozioni intense, come la tristezza, la rabbia, la paura... L'idea è di fargli manifestare questi sentimenti in modo sicuro e controllato., in modo che quando arrivano nella vita reale, possano identificarli e gestirli.

nell'adolescenza

Sebbene abbiano una maggiore capacità di riconoscere le emozioni rispetto ai bambini, anche gli adolescenti possono avere difficoltà a padroneggiare questa capacità. Questo perché, pur avendo maggiori capacità cognitive, l'adolescenza è un periodo turbolento, dove le emozioni sono in superficie.

Un buon modo per renderli consapevoli delle proprie emozioni è fargli scrivere un diario o allestire un calendario delle emozioni.. Nel diario possono scrivere come si sono sentiti ogni giorno, mettendo cosa ha scatenato l'emozione, come hanno reagito e cosa hanno fatto per controllarla, mentre nel calendario rappresentano con i colori quello che hanno senso.

Sia il calendario che il diario emotivo servono all'adolescente per analizzare, attraverso la strategia del distanziamento cognitivo, il tuo stato d'animo dopo il fatto e poniti domande come "È stato utile sentirmi così?", "Cosa ho imparato da questo?", "Perché non sono riuscito a controllarmi?"

negli adulti

Gli adulti hanno una capacità molto maggiore di identificare i propri sentimenti, anche se c'è sempre chi non presenta ancora un'adeguata autoregolazione emotiva.

Allo stesso modo, in età adulta giochiamo con alcuni vantaggi. Uno è che poiché le emozioni non sono così intense possiamo controllarci meglio. L'altro è che poiché gli alti e bassi si verificano meno frequentemente, l'autoregolazione non è una capacità che ci sembra così utile. prima e consideriamo che, o per inerzia o semplicemente evitando situazioni spiacevoli, abbiamo la situazione sotto controllo.

Ma nonostante questi presunti vantaggi, dobbiamo davvero migliorare e molto. L'autoregolazione emotiva, come abbiamo detto prima, funge da fattore di controllo per tutti i tipi di situazioni spiacevoli che, in molte occasioni, non possiamo evitare: riusciremo davvero a controllarci se noi urla il capo Come risponderemo quando il nostro partner ci dice che ci ha traditi? e se abbiamo il cancro?

Queste situazioni comporteranno una forte risposta emotiva e il modo in cui rispondiamo può essere vitale. Imparare a rispondere in modo calmo, freddo e responsabile può essere ciò che ci rende goditi una vita felice, se il nostro partner è al nostro fianco, siamo licenziati o il malattia peggiora.

Accettare che siamo montagne russe emotive e che nella vita accadono eventi imprevisti è la prima cosa. È difficile, ma è anche una realtà facilmente osservabile. Il modo in cui ci sentiamo potrebbe non cambiare la gravità del nostro destino, ma il modo in cui lo vivremo.

Infatti, molte terapie focalizzate sui malati di cancro si concentrano sul fare tutto il possibile affinché il paziente impari a modulare le proprie emozioni. Ciò ha senso considerando che questi tipi di pazienti hanno un'aspettativa di vita di 5 anni in più se ricevono la psicoterapia.

Andare a un consulto, imparare a controllare le tue emozioni e applicarle nella tua vita quotidiana è ciò che le rende più favorevole a rispettare tutto il trattamento, a non lasciarsi trasportare dalla paura della morte e disperazione. Si controllano e si godono il processo, nella misura in cui possono.

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