18 cibi ricchi di ferro che dovrebbero essere nella tua dieta

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo. Tra le tante funzioni che svolge c'è la formazione dell'emoglobina, motivo per cui è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno. Inoltre, il ferro migliora la qualità del sangue, previene la fatica, aiuta a mantenere la pelle sana ed è determinante nella resistenza allo stress e altre malattie.

Tuttavia, è uno dei minerali che causa le maggiori carenze in alcuni individui, specialmente nelle donne in età fertile, quindi, è necessario essere ben nutriti perché la carenza di ferro provoca un tipo di anemia specifica.

Cibi ricchi di ferro

Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro non eme è presente negli alimenti vegetali e viene assorbito peggio dell'altra forma di ferro. Ecco perché i vegetariani corrono un rischio maggiore di soffrire di una carenza di questo minerale. Invece, il tipo di ferro eme, che si trova negli alimenti di tipo animale, viene assorbito meglio dall'organismo.

Ma quali sono i cibi ricchi di ferro? Di seguito puoi trovare

 una lista con 18 cibi ricchi di questo minerale.

1. Fegato

Il fegato è uno degli alimenti per antonomasia ricchi di ferro. Indipendentemente dal tipo di fegato che sia (pollo, maiale, ecc.), in un unico pasto possiamo beneficiare della quantità giornaliera raccomandata in termini di consumo di questo minerale. Forse il fegato più consumato e più facile da trovare è il maiale. Questo alimento, inoltre, contiene anche una grande quantità di zinco, fosforo e rame.

2. Cioccolato fondente

Gli amanti del cioccolato sono fortunati, perché il cioccolato fondente è un'ottima fonte di ferro. Infatti molti esperti consigliano il consumo di questo alimento dal momento che il cioccolato al latte o milk il cioccolato bianco fornisce molti meno nutrienti e di solito sono prodotti più lavorati del cioccolato nero. Il motivo è che una maggiore percentuale di cacao più ferro.

3. Spinaci

Sicuramente hai visto i disegni di "Popeye" qualche volta. Il mitico personaggio ha consumato gli spinaci per diventare un vero "uomo di ferro". Ovviamente Popeye era un personaggio immaginario e non importa quanti spinaci mangiamo, non lo faremo. Tuttavia, gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro, oltre a contenere numerosi antiossidanti e vitamina C.

4. Semi di zucca

I semi di zucca sono alcuni dei semi più nutrienti che puoi mangiare, perché non solo contengono una grande quantità di ferro, ma sono anche alimenti ricchi di omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che apporta numerosi benefici al nostro organismo.

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• I semi di zucca contengono anche triptofano, un amminoacido che ci aiuta a rilassarci e ha un effetto sul nostro umore, in quanto precursore del neurotrasmettitore serotonina. Puoi saperne di più sul triptofano cliccando qui

5. Vitello

Se prima abbiamo detto che il fegato era una grande fonte di ferro, la carne di manzo è un altro alimento ideale per il suo alto contenuto in questo minerale. Mangiare una buona bistecca una o due volte alla settimana fornisce una grande quantità di proteine ​​ed è un alimento ideale per chi vuole anche aumentare la massa muscolare. Il manzo contiene vitamina B, potassio e magnesio.

6. Quinoa

Un'altra grande fonte di ferro è la quinoa, cereale ancestrale che, come nel punto precedente, fornisce anche proteine ​​di alta qualità. In effetti, è una fonte completa di aminoacidi ed è ottimo per costruire muscoli e bruciare i grassi.

• Puoi saperne di più sugli alimenti brucia grassi, in questo link: "24 cibi brucia grassi (e altamente salutari)"

7. carciofi

I carciofi sono un alimento delizioso e nutriente, ed è un ortaggio molto ricco di ferro. Questo alimento curioso fornisce una grande quantità di fibre, quindi farai un favore al tuo corpo consumandolo.

Se vuoi seguire una dieta sana, non può mancare il carciofo nel tuo menu. Certo, per il suo sapore deciso che non soddisfa tutti i gusti, è meglio utilizzarlo come ingrediente in ricette che prevedano altri elementi dal sapore più delicato.

8. Broccoli

Sebbene i broccoli non abbiano una buona reputazione, soprattutto tra i più piccoli, È un alimento molto nutriente che fornisce una buona dose di ferro. Oltre alle vitamine e agli antiossidanti che fornisce, è un alimento ad alto contenuto di fibre.

9. Noccioline

Anche le noci non sono molto conosciute per il loro alto contenuto di grassi.. Ma il grasso di questo cibo è insaturo, cioè sano. Le noci sono ottime per il controllo del peso, perché aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Basta una manciata di mandorle o noci per beneficiare delle sue proprietà. E, naturalmente, le mandorle o le arachidi sono ricche di ferro.

10. uva passa

L'uvetta è un alimento ricco di fibre, carboidrati, potassio e, naturalmente, ferro. Sono deliziosi e possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata. A colazione con i cereali, a merenda abbinato alla frutta secca e anche a cena come ingrediente di una golosa insalata.

11. Ostriche

Le ostriche sono note per essere un alimento afrodisiaco, ma sono ottimi anche se vogliamo consumare il ferro. Dovresti anche sapere che sono un'ottima fonte di proteine ​​e altri minerali come lo zinco. Dai, hai altri motivi per mangiare le ostriche oltre a voler fare colpo sul tuo partner.

12. Semi di soia

La soia è nota per essere un'ottima fonte proteica di origine vegetale. I semi di soia sono quindi ricchi di proteine ​​ma contengono anche ferro. Pur essendo crudi conservano tutti i loro nutrienti, se cotti, pur perdendo una quantità di questi, sono comunque alimenti molto nutrienti.

13. Lenticchie

Le lenticchie sono un alimento sano e ricco di ferro. Inoltre, contengono fibre e vengono digerite lentamente dall'organismo in modo da mantenerti sazi più a lungo. Un buon piatto di lenticchie con le costine non sarà solo gustoso, ma vi darà anche molto ferro.

14. Olive

Sebbene molti associno le olive al loro alto contenuto di grassi, sono anche ricche di ferro. Nonostante ci sia una grande quantità o tipi di queste gemme della natura, non importa quali decidi di mangiare, forniscono tutte una grande quantità di questo minerale, sia verde che nero. Oltre al ferro, sono anche ricchi di sodio.

15. Asparago

Gli asparagi sono una buona verdura fonte di ferro, e grigliati sono molto gustosi. Sono anche ricche di vitamina A e C, due vitamine benefiche per la vista e il sistema immunitario. Pertanto, gli asparagi sono considerati un alimento ideale per una dieta sana.

16. Molluschi

Quando vai a mangiare delle tapas e mangi delle vongole con i tuoi amici, farai un favore al tuo corpo body. Le vongole contengono circa 24 mg di ferro per 100 grammi, quindi è un'ottima fonte di questo minerale. Inoltre, è uno degli alimenti ricchi di ferro che si possono inserire facilmente negli antipasti.

17. Fagioli

La scienza dice che i fagioli sono cibi sani e ottimi per perdere peso, perché sono una grande fonte di amido resistente, un tipo di fibra insolubile a lenta digestione che alimenta i batteri sani nell'intestino, inducendo il corpo a utilizzare il grasso carburante. Ma non solo aiutano a perdere peso, sono anche un alimento ricco di ferro.

18. Uova

Un altro alimento di origine animale ricco di ferro sono le uova. Sebbene ci siano alcune controversie sull'assunzione di uova a causa dell'aumento del colesterolo, la verità è che dovrebbero far parte di una dieta sana. Sempre senza abusare, ovviamente. Ma le uova forniscono anche proteine ​​e vitamina A.

Riferimenti bibliografici:

• Garcia Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. m. (2010). Concetti attuali sulla fisiologia e patologia del ferro. Ematologia Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Marotto, J. v. (1986). Orticoltura erbacea speciale. Madrid: Edizioni Mundi-Prensa. pp. 253-265.