13 esercizi di stretching per la tua routine sportiva

Gli esercizi di stretching sono utili prima e dopo una routine di esercizi intensi. Ma anche da soli aiutano a guadagnare forza e ad alleviare i dolori articolari.

Che tu abbia appena iniziato a praticare sport o che lo pratichi da molto tempo, conoscere i principali esercizi di stretching ti farà sentire meglio e più rilassato. Quindi rivediamo i migliori esercizi di stretching da aggiungere alla tua routine quotidiana e sentirsi meglio.

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10 esercizi di stretching molto efficaci

Per alleviare la tensione muscolare, rafforzare i muscoli, imparare a respirare e acquisire forza fisica, esegui questi esercizi di stretching almeno 3 volte a settimana e inizierai a sentirti diverso.

1. vitelli

Sostenendo la schiena contro un muro, piegarsi in avanti con una gamba piegata in avanti e l'altra dritta. Le piante dei piedi dovrebbero essere piatte a terra e in linea in avanti.

Con questo esercizio di stretching rendi i muscoli dei polpacci meno rigidi ed eviti un crampo durante la tua routine quotidiana.

2. Flessione ulnare

Allunga il braccio e con il palmo rivolto verso il basso, allunga con la mano opposta fino a portarla in posizione verticale. Ricordati che non dovresti forzare troppo per evitare di ferirti.

Questo è uno degli esercizi di stretching più semplici ma essenziali quando si inizia una routine di esercizi.

3. Indietro

Alzare la spalla fino a portarla a 90°, con la mano dell'altro braccio esercitare pressione sul gomito allungando e mantenendo la tensione. Mantieni la posa per 15 secondi e ripeti il ​​movimento 3 volte.

Questo tratto può essere difficile se hai poca flessibilità o non hai praticato sport, ma È importante che tu lo faccia per quanto il tuo corpo lo consente, e così a poco a poco ne avrai di più elasticità.

4. Allungamento della piega laterale

Inclinare lateralmente il collo a destra con l'aiuto della mano sinistra. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti dall'altro lato per allungare entrambi i lati del collo.

Questo esercizio puoi includerlo nella tua routine quotidiana di stretching indipendentemente dal fatto che sia prima dei tuoi esercizi o che eseguirai solo gli allungamenti.

5. Lombare

In piedi, piega le gambe, metti la mano dietro le cosce e porta le ginocchia al petto. Quando ci si flette espirare e quando ci si alza in piedi, inspirare. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e alternati con l'altra gamba.

C'è un'altra variante di questo esercizio, ma mentre si è sdraiati. Idealmente, fai entrambe le modalità perché lavorano in aree diverse.

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6. Movimento della spalla

Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle. Inspira sollevando le spalle e mantieni questa posizione per 6 secondi, quindi espira per rilassare le spalle.

Questo esercizio è di grande aiuto per rilassarsi. Puoi anche farlo dopo aver passato molto tempo seduto o teso, e sentirai come ti aiuta a rilassarti.

7. addominali

Questo esercizio funziona alla grande prima di iniziare la routine di abbassamento della pancia. Sdraiati su una superficie piana devi sdraiarti sulla schiena e inspirare ed espellere senza farti male o vertigini. Immagina di voler portare l'ombelico a terra e mantenere questa contrazione circa 6 secondi.

Questo è uno degli esercizi di stretching che dovresti assolutamente includere nella tua routine per mantenere una buona salute.

8. Gambe

In piedi, prendi il piede con la mano e porta la gamba verso i glutei finché non fa male. Alternare con l'altra gamba e ripetere l'esercizio 3 volte.

9. Plancia o lucertola

Questo allungamento è come fare un push-up ma senza andare su e giù. Sdraiati semplicemente a pancia in giù, solleva il corpo tenendo le braccia piegate e i piedi puntati. Mantieni la posizione per 15 secondi, riposa e ripeti tre volte.

10. Polso

Allunga il braccio in avanti con il palmo della mano rivolto verso l'alto, con l'aiuto dell'altra mano, fletti finché la mano non è verticale senza farti male. Alternare con l'altra mano. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti tre volte su ciascun lato.

11. Quadricipiti

Mentre sei a terra, arrotola con le gambe unite, appoggia le braccia a terra dietro la schiena. I glutei non devono toccare i talloni. Mantieni la postura per 10 secondi, riposa e ripeti 3 volte.

12. Flessori delle gambe

Sedendo sul pavimento allunga una gamba e piega l'altra e siediti sopra. Piegati fino a toccare la caviglia della gamba che è distesa. Se riesci a raggiungere il piede, meglio è. Rimani così per 10 secondi e ripeti tre volte. Quindi cambia gamba e ripeti allo stesso modo.

13. tronco inferiore

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe portando le ginocchia al petto. Tieni le cosce con le mani dietro le ginocchia. Mantieni questa posizione per 15 secondi, riposa e ripeti.

Riferimenti bibliografici:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sul dolore muscolare e rischio di lesioni". Giornale di preparazione atletica. 40: pagg. 218 - 220.