Body scan: cos'è questa tecnica di rilassamento e come si esegue

Tra le tecniche di Mindfulness più utilizzate, oltre alla respirazione, abbiamo scansione del corpo, una risorsa utile per diventare più consapevoli delle sensazioni del nostro corpo senza ricorrere ad altro che alla nostra stessa mente.

Vediamo di cosa si tratta esattamente e come si fa per rilassarsi ed essere nel qui e ora

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Che cos'è una scansione del corpo?

Il body scan, chiamato anche "body scan" e body sweep, è una delle tecniche di riduzione dello stress basate sul Consapevolezza, o MBSR (riduzione dello stress basata sulla consapevolezza), oltre a uno dei più importanti insieme alla respirazione controllata.

Consiste nel prestare la massima attenzione alle sensazioni corporee, andando da una parte all'altra del corpo ed essendo consapevoli di ciò che sentono, lo intensificano e lo capiscono. Questa pratica è stata incorporata in quasi tutti i programmi di riduzione dello stress poiché, come benefico effetto collaterale, induce il rilassamento.

Con il tipo di vita frenetica che abbiamo, insieme al poco tempo che abbiamo per conoscere noi stessi, ce ne sono molti A volte sentiamo solo un dolore, un formicolio o la postura del nostro stesso corpo verso la fine della giornata, quando siamo già a letto. Il fatto che diventiamo improvvisamente più consapevoli delle nostre sensazioni di notte È perché, o per noia o perché abbiamo difficoltà a dormire, prestiamo più attenzione al nostro Corpo.

L'obiettivo principale di questa tecnica è quello di conoscere lo stato del nostro corpo, per sapere quali sensazioni provengono dalle diverse parti che lo compongono. Il rilassamento, le emozioni e i pensieri che si verificano a seguito di questo processo sono secondari, ma ugualmente fondamentali. Sebbene non sia considerata una tecnica di rilassamento puramente detta, il suo modo di essere applicato contribuisce a indurre un rilassamento generalizzato, sia fisico che mentale.

Come viene eseguito?

Come abbiamo commentato, uno dei momenti in cui, involontariamente, diventiamo più consapevoli delle nostre sensazioni, è quando siamo sdraiati. Questo può essere un buon punto di partenza per i neofiti di questa tecnica, a partire da quando sono a letto. Non solo non avremo molti distrattori, ma anche inducendo il rilassamento ci aiuterà a dormire. Va detto però che si può fare in qualsiasi momento della giornata e che non serve necessariamente per dormire.

Come suggerisce il nome, la tecnica consiste nell'immaginare di fare una specie di scansione sistematica o spazzamento del corpo, come le macchine utilizzate negli aeroporti con il passeggeri. La differenza con queste macchine è che non sono i raggi X che usiamo per scansionare il corpo, ma piuttosto la nostra mente, la nostra coscienza, focalizzare l'attenzione su diverse parti del corpo, e prendendo coscienza di ciò che stanno provando e, quindi, di ciò che dovremmo provare noi stessi.

Scansione Può iniziare ovunque sul corpo, ma è meglio andare sempre nella stessa direzione, dall'alto verso il basso o dal basso verso l'alto. Si dice che andare su e giù porti a un maggiore rilassamento e, di conseguenza, possa indurre il sonno. Se quello che vuoi è cercare di dormire, questo sarebbe un ottimo indirizzo. Può darsi che, nel nostro caso particolare, andare dalla testa ai piedi, dal basso verso l'alto, implichi più rilassamento. Tutto sta nel cercare di vedere quale direzione è la migliore per noi.

Esempio di esercizio di body scan per rilassarsi

Ad esempio, descriveremo come viene eseguita questa tecnica seguendo un ordine dal basso verso l'alto:

Per prima cosa, chiudiamo gli occhi e iniziamo a sentire le dita del piede sinistro., muovendosi mentalmente su tutto il piede, prestando attenzione alla suola, al tallone e all'avampiede. Successivamente, saliremo sulla gamba sinistra, sentendo, in questo ordine, la caviglia sinistra, lo stinco e il polpaccio, seguiti dal ginocchio e dalla rotula, l'intera coscia, l'inguine e l'anca. Quindi, saltiamo sulle dita del piede destro, seguendo lo stesso processo che abbiamo fatto con la gamba destra.

Una volta viste entrambe le gambe, focalizzeremo la nostra attenzione sulla parte pelvica, compresi i fianchi, i glutei e i nostri genitali. Passiamo alla parte bassa della schiena e all'addome, che saranno la nostra introduzione al resto del busto, alla parte superiore della schiena, al torace e alle costole. È possibile che, se siamo molto concentrati, notiamo il battito del nostro cuore, soprattutto se siamo un po' nervosi. Prenderemo coscienza anche del ritmo del respiro, sentendo i polmoni gonfiarsi e sgonfiarsi.

Presteremo attenzione alle scapole, alle clavicole e alle spalle, quest'ultime essendo i collegamenti tra il busto e le braccia. Quando valutiamo le braccia, abbiamo una certa libertà, poiché possiamo osare analizzarle entrambe contemporaneamente o, se preferiamo dedicare più tempo alla seduta, andare una per una.

Nelle braccia possiamo iniziare in modo simile come abbiamo fatto con le gambe, andando alle dita e ai pollici. Ci muoviamo successivamente attraverso le dita, i palmi, i polsi, gli avambracci, i gomiti, la parte superiore delle braccia, ancora ascelle e spalle, che servirà da ponte per andare alla parte finale della scansione del corpo, la testa, passando per il collo e la gola.

Quali requisiti sono necessari?

Chiunque, indipendentemente dal sesso e dalla condizione fisica, può praticare il body scan. Tuttavia, è necessario tenere conto di una serie di aspetti.

devi trovare un posto dove non ci sono distrazioni, come, ad esempio, la nostra camera. Questo posto è ideale poiché ci permette di sdraiarci mentre eseguiamo la tecnica, anche se lo è È vero che possiamo farlo sdraiati o anche in piedi, ma non è raccomandato per le persone principianti. Inoltre, l'idea sarebbe quella di avere abbastanza tempo libero per svolgere una sessione, che può durare tra i 20 ei 45 minuti.

A volte, non è necessario eseguire la scansione completa, cioè concentrarsi su tutte le sensazioni di tutte le parti del corpo. L'esempio sopra riportato è una scansione completa del corpo, ma non è l'unico e non è necessario portarlo così ampiamente se vuoi concentrarti solo su una parte, specialmente se sei abbastanza nuovo in questa tecnica o non hai troppo tempo. Ad esempio, possiamo concentrarci solo sulle sensazioni nel nostro braccio o sul ritmo del nostro respiro.

Inoltre, sebbene non sia il più consigliato, puoi eseguire lo sweep del corpo mentre ti trovi in ​​un luogo del che non abbiamo niente da fare, come nella sala d'attesa del dottore, sull'autobus o su una panchina del in Strada. L'ideale è avere silenzio e tempo, ma possiamo anche mettere alla prova la nostra capacità di consapevolezza nei luoghi più diversi.

Quali sensazioni può comportare lo sweep del corpo?

Come dicevamo già, il body scan è una tecnica che ci fa prestare la massima attenzione a parti del nostro corpo. Essendo più concentrati, abbiamo una soglia di sensibilità più bassa rispetto a una giornata normale, notando cose che, forse, in altre situazioni, non ci verrebbe nemmeno in mente di pensare di essere capaci di percepire.

Successivamente vedremo queste sensazioni fisiche, oltre alle emozioni che possono risvegliarci e, naturalmente, pensieri più o meno correlati.

1. Sensazioni fisiche

Per quanto riguarda le sensazioni fisiche, possiamo provare tutti i tipi. Per dirne solo alcune: formicolio, pizzicore, tensione, morbidezza, rilassamento, intorpidimento, pesantezza, leggerezza, tremori, oppressione, prurito, bruciore, dolore, pulsazione, vibrazioni e sensazioni di freddo e caldo.

2. Reazioni emotive

Durante l'esecuzione della tecnica possiamo sentire l'intero spettro emotivo, emozioni sia negative che positive.

Possiamo provare gioia, sorpresa, impazienza o voglia di smettere, o per noia o perché non ci sentiamo a nostro agio o, altrimenti, possiamo provare piacere. Possiamo anche provare tristezza o paura, dolore, rabbia, frustrazione, persino disgusto...

3. Pensieri

Naturalmente, durante l'esecuzione della tecnica è impossibile lasciare la mente completamente vuota.

Forse ci sono persone, con molta esperienza nella tecnica, che sono in grado di svuotare la mente, concentrarsi solo ed esclusivamente nelle sensazioni corporee, ma questo, la maggior parte dei mortali, difficilmente possiamo ottenere.

Durante la tecnica tutti i tipi di pensieri possono venire in mente E, come le emozioni sopra menzionate, queste possono essere positive o negative.

Poiché è un momento in cui abbiamo tranquillità e tempo per noi stessi, possiamo ricorrere a resort guardare indietro, vedere cosa è successo nel nostro passato ed essere consapevoli dei nostri successi e fallimenti.

Possiamo anche guardare al futuro, pensare a come progettarlo, cosa vogliamo, dove vogliamo andare... certo, possono venire in mente pensieri di ogni genere...

Alcuni aspetti da considerare

Durante la scansione del corpo può verificarsi disagio, tanto importante quanto che la persona possa provare panico. Poiché non sono sottoposti ad alcun tipo di procedura traumatica, non c'è motivo di pensare che la persona sia in pericolo. Ecco perché la cosa più consigliabile, in queste situazioni, è cercare di concentrarsi sulla respirazione, sul suo movimento. ritmico e, per quanto possibile, diminuire il ritmo inspirazione-espirazione, finché la persona non si sente migliore.

Se, nonostante ciò, i sintomi di panico non si riducono, è meglio apri gli occhi, guarda la stanza o il luogo in cui siamo e cerca di orientarci nello spazio, per diventare consapevoli che non siamo andati in nessun posto pericoloso né siamo in una situazione in cui le nostre vite sono a rischio.

Possiamo provare a guardare qualcosa che ci rilassa, come un dipinto o una foto di una persona cara. Possiamo anche provare a parlare con qualcuno nel caso in cui non siamo soli a casa o, nel caso, chiamare qualcuno (senza messaggistica istantanea). Con il suono della sua voce e, soprattutto, il suo tono, ci indurrà a ritrovarci meglio. Ma attenzione! non chiamiamo nessuno. Deve essere una persona vicina e sappiamo che tende a essere confortante parlare con lui o lei.

Inoltre, se ciò di cui abbiamo bisogno è l'aria, possiamo fare una passeggiata aprendo le finestre. Se l'aroma morbido e delizioso di un infuso ci rilassa (piuttosto che un tè), possiamo preparare un camomilla, una valeriana o l'infuso di erbe che ci piace di più, ma preferibilmente non ricorrere al caffè né al tè. Possono piacerci questi tipi di bevande, ma poiché contengono caffeina, una sostanza che può aumentare lo stress, non è la più adatta alla situazione in cui ci troviamo.

Riferimenti bibliografici:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). La scansione corporea MBSR nella pratica clinica. Consapevolezza. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.