Come dormire sonni tranquilli: 9 consigli utili

Il sonno è un aspetto e una pratica fondamentale nella nostra vita, che ci permette di vivere in modo sano, riposati, rimani energico, esibisciti al meglio nella nostra quotidianità e mantieni uno stato d'animo positivo.

Tuttavia, ci sono molte persone che soffrono di problemi del sonno, come l'insonnia (il disturbo del sonno più comune), i risvegli ricorrenti o il sonno non ristoratore. Ma... Come dormire sonni tranquilli? In questo articolo vedremo diverse linee guida per l'igiene del sonno che possono aiutarti a riposare meglio.

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Come dormire sonni tranquilli: 9 idee chiave

Sonno profondo, probabilmente quello che tutti noi vogliamo. Ci sono persone a cui è molto facile farlo, e altre che non lo fanno (dipende molto anche dal tempo che stiamo vivendo); questo è un problema, perché le conseguenze di non riposarsi abbastanza influiscono molto sia sulla salute che sulle abilità psicologiche che usiamo ogni giorno.

L'igiene del sonno è un concetto che racchiude tutte quelle misure volte a rendere addormentarsi più facilmente e dormire meglio la notte (più profondamente e in modo più efficiente). ricostituente).

Allora, come fai a dormire sonni tranquilli? Qui troverai diverse linee guida per l'igiene del sonno molto utili. Come vedrai, si concentrano principalmente sul dormire meglio in modo naturale, che è legato a un riposo più profondo e riposante.

1. Esercizio pratico

L'esercizio fisico è una delle misure che fa parte delle tecniche di igiene del sonno. L'esercizio migliora la salute e può anche farti dormire più profondamente. Un'idea chiave, in questo senso, è quella di praticare una routine di esercizi ogni giorno a metà pomeriggio.

Gli esercizi possono variare da persona a persona (in termini di intensità, difficoltà e tipi di esercizi), a seconda della condizione fisica e dell'età. L'importante qui è stabilire una routine quotidiana di esercizi che affatica il nostro corpo e che facilita un sonno più riposante durante la notte.

Sicuramente ti è capitato, il fatto di passare molto tempo "senza fare niente" (sport), e di sentirti inattivo, senza essere in forma. E di questi tempi, sicuramente ti è costato più sonno (soprattutto se avevi già problemi di sonno). D'altra parte, quando ci attiviamo, il nostro riposo migliora.

D'altra parte, va notato a questo punto che l'esercizio non può essere molto vicino all'ora di coricarsi (meglio essere prima 20:00), e che non dovrebbe essere eccessivamente intenso (perché l'ipereccitazione renderebbe difficile dormire e Relax).

2. Non bere liquidi due ore prima di andare a letto

Molte persone che soffrono di insonnia, o che non riposano bene, tendono ad alzarsi ripetutamente durante la notte; vuoi perché sono svegli e non vogliono stare a letto, vuoi perché (e questo è molto più frequente) devono andare in bagno.

Ecco perché la seconda idea chiave su come dormire bene che proponiamo è quella di evitare di bere liquidi almeno due ore prima di andare a letto. Questo ti aiuterà a non avere tanta voglia di andare in bagno e ti impedirà di cancellarti di notte.

3. Evita cene abbondanti

Un'altra idea chiave su come dormire bene è direttamente correlata al mangiare, in particolare alla cena.

Se mangiamo pasti molto pesanti (abbondanti) ricchi di calorie e grassi, il nostro sistema digestivo avrà probabilmente più difficoltà a digerire tutto questo cibo, che a sua volta può farti sentire a disagio durante la notte e liberarti.

In questo senso, ti suggeriamo di optare per cene leggere (ad esempio, un'insalata con pesce alla griglia), che faciliteranno la tua digestione e ti aiuteranno a dormire meglio.

4. Evita di consumare caffeina c

La caffeina è una sostanza che appartiene al gruppo delle xantine, che ci risveglia e ci attiva. Consumarlo durante la prima metà della giornata non deve causare problemi durante la notte, ma dopo le 18:00 circa, si consiglia di non consumare questa sostanza.

D'altro canto, ci sono persone che notano di più gli effetti della caffeina (e che questi durino più a lungo), quindi è il tuo caso, l'ideale è che non prendi questa sostanza, o che cerchi di ridurne il consumo il più possibile. E, nel caso lo prendi, meglio al mattino.

L'effetto della caffeina (che si trova anche in altre bevande oltre al caffè, come alcune bevande energetiche) è antagonista all'effetto di cui abbiamo bisogno quando vogliamo rilassarci e dormire, quindi smettere di consumarlo può aiutarti a dormire meglio (e di più profondamente).

5. Evita di bere alcolici

Un altro consiglio su come dormire sonni tranquilli è smettere di consumare alcol (o ridurne al massimo il consumo), poiché anche questa sostanza è strettamente correlato alla comparsa di disturbi durante il sonno (difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato e non ristoratore, ecc.).

Alla fine, pensiamo che tutto ciò che diamo al nostro corpo, che è "artificiale", altererà il nostro funzionamento naturale, che influisce direttamente sulla nostra qualità del sonno.

6. Rilassarsi prima di andare a dormire (tecniche)

Se il tuo corpo è rilassato appena prima di andare a dormire, è più probabile che la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarti) diminuisca e il tuo sonno sarà più profondo e riposante.

Logicamente ci si può addormentare rilassati e svegliarsi durante la notte, oppure farlo e dormire male (ci sono persone e circostanze di tutti i tipi), ma favorire il rilassamento quando ti metti a letto, insieme ad altri fattori, può davvero aiutarti a dormire migliore. In questo senso, ci sono diverse tecniche che possono aiutarti a rilassarti:

• Fai un bagno caldo prima di andare a letto (rilasserà i muscoli nel caso in cui siano doloranti).
• Metti della musica rilassante.
• Pratica lo yoga dolce.
• Pratica la respirazione diaframmatica o addominale.

7. Usa il letto solo per dormire

Questa strategia, che fa parte anche delle misure di igiene del sonno di base, consiste in potenziare il nostro cervello per usare solo il letto per dormire, utilizzandolo solo per questo uso (cioè evitando di mangiarci dentro, guardare film, lavorare, fare i compiti, ecc.).

Questa idea chiave su come dormire bene, ti aiuterà proprio a questo, a dormire meglio, poiché il tuo cervello assocerà più rapidamente il letto al sonno e ad uno stato di rilassamento. È un meccanismo basato sul condizionamento classico (associazione di stimoli ambientali e risposte fisiologiche).

8. Mantieni la tua stanza ventilata e alla giusta temperatura

È una realtà, il fatto che il calore possa inibire il sonno. Ecco perché si consiglia di mantenere l'ambiente sempre ventilato, fresco e ad una temperatura adeguata. Devi sentirti a tuo agio e calmo, in modo che il tuo corpo si rilassi e associare queste condizioni ambientali al sonno. Quindi, tutto ciò configura un'altra misura che può fornirti un buon riposo.

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9. Controlla la tua mente

Infine, un'altra linea guida su come dormire bene ha a che fare con il controllo dei propri pensieri.

Molte persone, quando vanno a letto, tendono a rivedere sistematicamente tutto quello che hanno fatto durante la giornata, o tutto quello che devono fare domani.

Potrebbero anche pensare a preoccupazioni passate, presenti e future, o altri tipi di pensieri che generano solo ansia e disagio, e che rendono molto difficile addormentarsi (che, a sua volta, può anche influenzare un sonno profondo e ristoratore, sebbene non sempre).

In questi casi, dobbiamo imparare a controllare la nostra mente (compito arduo!), attraverso la pratica della seguente tecnica: semplicemente, lascia fluire i tuoi pensieri, non trattenerli ma non soffermarti su di essi o capovolgerli.

Qui puoi anche applicare, in modo complementare, tecniche di respirazione e visualizzazione di immagini piacevoli, per aiutarti a connettere l'attenzione su qualcos'altro e per rilassarti.

Riferimenti bibliografici:

• Merino, M. et al. (2016). Sonno sano: prove e linee guida per l'azione. Documento ufficiale della Società Spagnola del Sonno, 63 (Suppl. 2).
• Unità di valutazione delle tecnologie sanitarie. (2009). Imparare a conoscere e gestire l'insonnia. Informazioni per il paziente. Piano della Qualità del Sistema Sanitario Nazionale del Ministero della Salute e delle Politiche Sociali. Linee guida per la pratica clinica nel SNS.
• Unità del sonno, Ministero della salute, politiche sociali e uguaglianza. (2011). Standard e raccomandazioni di qualità e sicurezza. Rapporti Studi e ricerche.