7 esercizi per meditare a casa, spiegati

Hai mai pensato di iniziare a meditare? O forse lo pratichi già? Secondo la letteratura scientifica, questa antica pratica si è dimostrata efficace nel ridurre l'ansia e i sintomi depressivi in ​​molte persone.

Pertanto in questo articolo ne troverai diversi esercizi per meditare a casa, facili da applicare ma che richiedono pratica e costanza. Si tratta di esercizi vari, molti dei quali si possono combinare e alternare. Prima, però, riassumiamo le premesse di base che dovresti conoscere sulla meditazione.

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Meditazione: 6 passaggi precedenti

La meditazione è, allo stesso tempo come filosofia di vita, una pratica antica che racchiude una serie di tecniche ed esercizi volti ad allenare la mente in modo che si possa finire per riconoscere il contenuto della mente senza identificarsi con essa.

È ampiamente usato per ridurre ansia e stress e per migliorare la qualità della vita delle persone, molte delle quali affermano di sentirsi più felici, più in pace e in armonia, dopo aver meditato.

Secondo gli studi sviluppati dal centro Johns Hopkins Medicine negli Stati Uniti, praticando la meditazione 30 minuti al giorno è sufficiente per ridurre, in qualche modo, sintomi come ansia e depressione.

Prima di iniziare a praticare la meditazione, È consigliabile seguire una serie di premesse basilari, o passaggi, che devi seguire in ordine, e che ti aiuteranno a rendere la pratica la più proficua. Per questo proponiamo quanto segue, della coach e scrittrice Miriam Subirana, che troviamo nel suo libro "Mental Serenity" (Obelisco, 2011):

• Scegli un luogo tranquillo e piacevole per farlo, con luci soffuse e musica soffusa.
• Sedersi nel sogno con la schiena dritta e senza tensione; Fai un respiro profondo con le braccia rilassate.
• Scegli un punto nel tuo campo visivo e lascia lì lo sguardo; lascia che le distrazioni scompaiano.
• Inizia a osservare i tuoi pensieri senza giudicarli o trattenerli.
• Creare pensieri e immagini positivi; visualizzarli per alcuni minuti.
• Chiudi gli occhi per un momento e lascia che il silenzio ti avvolga.

Ora sì, puoi iniziare a mettere in pratica la meditazione attraverso gli esercizi meditare a casa che vedrai qui.

7 esercizi per meditare facilmente a casa

I 7 esercizi che proponiamo sono i seguenti:

1. Esercizio incentrato sulla respirazione

Il primo degli esercizi per meditare a casa è uno molto semplice focalizzato sul lavoro di respirazione, poiché questo è un elemento chiave di questa pratica. È normale che, se non abbiamo mai meditato, all'inizio ci è difficile controllare il respiro e concentrarci per così tanto tempo.

Quindi, il primo passo è concentrarsi sulla respirazione e cercare di dimenticare gli altri elementi di distrazione nell'ambiente. Quando i pensieri appaiono nella tua mente, non lasciarti trasportare da loro, lasciali fluire mentre stai ancora prestando attenzione al tuo respiro.

2. Esercizio di osservazione oggettiva

Un altro degli esercizi per meditare a casa, che si può aggiungere progressivamente al precedente, è quello in cui l'osservazione dei pensieri viene messa in pratica in modo oggettivo. Si tratta di sedersi, con le spalle e le braccia rilassate (come abbiamo visto in uno dei passaggi dell'introduzione), e lasciare che i pensieri fluiscano, in silenzio.

All'inizio sarà normale avere una moltitudine di pensieri; dovremmo concentrarci sull'osservarli, senza intervenire, senza ricrearci in essi, senza giudicarli. Ne saremo spettatori, e dovremo lavorare affinché, a poco a poco, passino e noi non andiamo con loro.

Un trucco che può aiutarti ad essere più consapevole dei tuoi pensieri senza giudicarli, è il seguente: immagina che la tua mente sia un fiume che scorre, e che ogni pensiero sia un tronco; devi visualizzare come stanno passando i log, senza salire su nessuno di essi o cercare di fermarli.

3. Esercizio per creare pensieri positivi

Il seguito degli esercizi per meditare a casa, come il precedente, può essere aggiunto agli esercizi di respirazione iniziali. Consiste nel creare pensieri e immagini positivi mentre pratichiamo la meditazione (chiudendo gli occhi e prestando attenzione al nostro respiro).

Le immagini possono durare alcuni minuti nella nostra mente (anche se il tempo può essere lavorato e ingrandito, così come la precisione delle immagini). L'obiettivo di questo esercizio è duplice; da un lato, per rilassare la mente, e dall'altro, per favorire in noi un atteggiamento più positivo e sereno verso la vita e verso se stessi.

4. Esercizio per il conto alla rovescia

Un altro esercizio consigliato è il "conto alla rovescia"; il suo obiettivo è migliorare la concentrazione, inibendo gli stimoli distraenti. L'esercizio consiste nel metterci in posizione rilassata, con gli occhi chiusi, e iniziare a contare a ritroso a poco a poco.

Può essere fatto sussurrando o mentalmente. Possiamo partire da numeri alti (ad esempio cento) e lavorare a ritroso fino a raggiungere lo zero.

5. Esercizio di scansione del corpo

Un altro esercizio di meditazione domestica ampiamente conosciuto è il "Body Scan". Si tratta di rivedere mentalmente le diverse aree del nostro corpo, focalizzando la nostra attenzione sulle sensazioni che ognuno di loro produce.

Come il resto degli esercizi, lo metteremo in pratica mettendoci inizialmente in una posizione comoda e rilassata. Prima rilasseremo tutto il corpo e poi lasceremo la mente vuota.

A poco a poco, focalizzeremo la nostra attenzione su ciascuna delle parti del nostro corpo (di solito fatto da gruppi muscolari). È un esercizio per connettersi con il corpo, per osservarlo senza giudicarlo, accettando le informazioni e le sensazioni che ci fornisce. Normalmente, ciò che viene fatto è iniziare con le dita dei piedi e lavorare verso l'alto (fino alla testa).

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6. Esercizio con movimento

Finora abbiamo parlato di esercizi per meditare a casa dove il movimento non si manifestava; questo lo fa. L'ideale, sì, sarebbe farlo in un luogo dove la natura predomina (ad esempio il campo o la spiaggia), anche se in casa possiamo farlo tranquillamente se abbiamo un giardino, un terrazzo o una casa più o meno grande.

Consiste nel fare passeggiate consapevoli, mentre focalizziamo la nostra attenzione sulle sensazioni del nostro corpo, sul Sole, sul suono della natura stessa, sulle emozioni che tutto questo genera, ecc.

7. Esercizio su tela

Infine, l'ultimo degli esercizi per meditare a casa che proponiamo è quello della meditazione statica, che si rifà alla metafora della “mente come tela”. Inizieremo chiudendo gli occhi e concentrandoci sul nostro respiro.

Immaginiamo che la nostra mente sia una tela bianca, e che stiamo mentalmente proiettando su detta tela, ciascuno dei pensieri e delle immagini che appaiono nella nostra mente. Non dobbiamo farlo con tutti, ma con chi scegliamo.

Questo esercizio include una piccola riflessione sul motivo per cui è apparso l'uno o l'altro pensiero, che utilità può avere, che sensazioni ci provoca, ecc. Infine, possiamo immaginare che la tela dipinta si muova, abbia vita, e possiamo persino proiettarci su di essa e analizzarla dall'interno (o dall'esterno).

Riferimenti bibliografici:

• Gen, L. (1995). Calmare la mente. Pubblicazioni del leone delle nevi. Libro sui metodi buddisti per sviluppare la concentrazione univoca.
• Lutz et. al; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Regolazione e monitoraggio dell'attenzione in meditazione. Tendenze nelle scienze cognitive 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Serenità mentale. Edizioni Obelisco.