Suggerimenti per dormire bene e sconfiggere l'insonnia

Quando pensiamo alle difficoltà del sonno probabilmente la prima cosa che mi viene in mente è la parola "insonnia". Ma il disordini del sonno Non sono solo ridotti all'insonnia, ma questo è il problema legato al sonno più diffuso nella nostra società.

Di seguito troverai alcuni semplici consigli per dormire bene la notte. Queste misure per ottenere un buon riposo sono conosciute come "igiene del sonno”.

Il problema dell'insonnia

L'insonnia è un disturbo che può colpire tutte le età e colpisce sia gli uomini che le donne, anche se è più diffuso in loro, soprattutto dopo il climaterio.

Nella nostra società la stragrande maggioranza delle persone riposa poco e maleNello specifico, gli spagnoli dormono in media 40 minuti in meno rispetto al resto degli europei. Ciò è in gran parte dovuto alle nostre ore notturne, una tendenza che condividiamo con l'Argentina e altri paesi dell'America Latina.

Circa il 40% della popolazione soffre di problemi di sonnoSi stima infatti che perdiamo circa 480 ore di sonno all'anno.

Le conseguenze del non riposo

Dormire è una necessità, infatti se una persona non dormisse affatto, morirebbe in un periodo non superiore ai 7 giorni. Le persone che non riposano bene a breve termine vedono compromessa la loro salute fisica, mentale ed emotiva e, infatti, hanno il 40% in più di probabilità di subire un incidente stradale.

Tra le ripercussioni più importanti della mancanza di riposo vi sono l'aumento degli infortuni (traffico e lavoro), influenzare sui problemi di umore e comportamento, così come la capacità di concentrare e conservare le informazioni, che porta all'insuccesso scolastico. Anche l'invecchiamento accelera, la libido diminuisce e sarà più difficile per noi perdere peso.

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Elementi che danneggiano l'igiene del sonno

È chiaro che il sonno non è solo importante, è essenziale, e anche se sappiamo che è una necessità è anche un'abitudine soggetta a certe routine. Se abbandoniamo o cambiamo queste routine, l'abitudine di dormire può essere compromessa.

Il fatica, obesità e stile di vita sedentario sono tre fattori che influiscono negativamente sul riposo, quindi adottare uno stile di vita sano e tenere a bada lo stress Favoriranno il nostro riposo e avranno un impatto su una maggiore salute e benessere.

Ci sono specialisti in medicina del sonno che possono aiutarci quando uno ha provato di tutto per dormire, senza successo. Tuttavia, la maggior parte delle persone che si rivolgono a un'unità di sonno specializzata lo fanno a causa dell'insonnia causata da cattive abitudini, che può essere facilmente corretto con la cosiddetta "igiene del sonno". Dormire è qualcosa che occupa un terzo della nostra vita, quindi cerchiamo di farlo bene.

Ore necessarie per il riposo

Il numero di ore di cui una persona ha bisogno per dormire bene la notte è molto relativo, dipende da fattori genetici e dall'età dell'individuo. Il numero di ore necessarie per riposare varia da 5 o 6 a 9 o 10 ore di sonno.

Per conoscere le ore di sonno di cui hai bisogno puoi:

• Aggiungi le ore in cui dormi durante la settimana e dividi per 5.
• Aggiungi le ore di sonno negli ultimi tre fine settimana e dividi per 6.
• Confrontare; i risultati devono essere equilibrati, altrimenti stiamo sottraendo ore al sonno nei giorni lavorativi.

Sostanze che sabotano il riposo e sostanze che lo promuovono

Essere sveglio o addormentato è correlato alla presenza o assenza di determinate sostanze chimiche nel cervello; durante il giorno catecolamine come adrenalina e ormoni come cortisolo (la nostra sveglia biologica) ci tengono svegli. Di notte questi messaggeri chimici scendono e generano melatonina, che ci aiuta a riposare.

Questo equilibrio chimico può essere alterato da altre sostanze chimiche che introduciamo nel nostro corpo, ad esempio attraverso la dieta. La caffeina è un esempio. Oltre alle sostanze chimiche, anche i pasti regolari, la temperatura corporea e l'esposizione alla luce solare modulano il ciclo sonno-veglia.

Sabotaggio riposo

Caffè, tè, mate, cola, tabacco e alcol aumentano le possibilità di soffrire di insonnia, gastrite e altri problemi digestivi.

Il caso della caffeina

Qualsiasi malattia legata allo stress sarà aggravata dall'uso di caffeina, quindi in questi casi è necessario evitarla. Il momento migliore per bere caffeina è durante la colazione e dovrebbe essere rimosso da mezzogiorno.

Gli effetti della caffeina durano nel corpo per un numero maggiore o minore di ore a seconda dell'individuo e possono estendersi oltre le sette ore. Un consumo eccessivo aumenta il rischio di palpitazioni, dolori al petto e malattie coronariche.

Nonostante sia una sostanza molto accettata, di uso comune nella nostra società e apparentemente innocua, non bisogna dimenticare che, come l'alcol, Se non viene utilizzato correttamente, può portare a problemi di dipendenza., con la sua corrispondente sindrome da astinenza.

Il cioccolato e la cola aggiungono al loro potenziale di dipendenza non solo elevate quantità di caffeina, ma anche alti livelli di zucchero.

Il caso dell'alcol

L'alcol, contrariamente a quanto comunemente si pensa, ostacola anche il sonno perché anche se è vero che si resta Addormentarsi più facilmente quando si consumano alcolici, il riposo è frammentato e poco ristoratore, in quanto impedisce di raggiungere le fasi del sonno profondo e altera anche il sonno REM (sogno paradossale, in cui si consolida la memoria). Evitare l'alcol nelle tre o quattro ore prima di coricarsi.

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Altre sostanze

Nicotina, marijuana, cocaina e anfetamine compromettono anche il sonno, così come altri effetti dannosi sulla salute. Quest'ultimo, inoltre, può favorire la comparsa di incubi. C'è anche una lunga lista di farmaci che possono disturbare il sonno, questi sono solo alcuni di essi: antidepressivi, antipertensivi, antiasmatici, contraccettivi orali.

Sostanze che aiutano a dormire bene

Il triptofano è il precursore naturale della serotonina, neurotrasmettitore essenziale per un buon funzionamento psichico.

Possiamo aggiungere il triptofano nella nostra dieta, soprattutto a cena. Lo troveremo in uova, prosciutto, pollame, pesce azzurro, latticini (un sedativo naturale) e in misura minore nel riso, nell'orzo, nel frumento, nel pane, nella pasta e nella tapioca, anche nelle patate, cavoli, zucca e frutta asciutto.

La vitamina b6 aiuta il metabolismo del triptofano, è presente nelle uova e in tutti i tipi di carne e pesce, quindi includere questi cibi a cena può aiutarci a riposare.

Anche i carboidrati complessi come patate, zucca, riso e pasta favoriscono il sonno. Se sei vegetariano puoi sostituire la carne con tofu o noci. Possono essere utili anche tiglio, verbena, camomilla, valeriana o passiflora., in infuso o a granella. Anche un bagno profumato o un massaggio con oli essenziali può aiutare a rilassare e indurre il sonno.

I risvegli

Persone che a volte sono a dieta si alzano di notte per la fame perché stanno consumando cibi a basso contenuto di zucchero (hanno ipoglicemia). Per evitare che la fame ci svegli, possiamo fare un piccolo spuntino prima di andare a dormire, anche se è consigliabile non avere fretta quando si cerca di dimagrire: lentamente ma inesorabilmente. Se le incursioni in frigorifero sono molto ripetute, può trattarsi di un problema psicologico che richiede un trattamento più specializzato.

Anche dormire con la televisione o la radio accese può svegliarci. C'è chi sostiene che questo li aiuti a dormire, ma questo è sconsigliabile: il rumore, la luce e le radiazioni emesse dalla televisione disturbano e frammentano il nostro sonno.

Non lasceremo mobili o oggetti che possiamo inciampare sulla nostra strada tra il letto e il bagno, e nelle notti fredde avremo a portata di mano una coperta, un piumone o dei calzini spessi in modo che se ne abbiamo bisogno, non chiariamo la ricerca a mezzanotte.

Tieni presente che bere troppa acqua può renderci più facile alzarci per andare in bagno.

La camera da letto e il letto

La camera da letto dovrebbe essere il santuario del sonno, deve avere un letto comodo ed è consigliabile cambiare il materasso ogni dieci anni. Il silenzio, l'oscurità e una temperatura ideale per il riposo (quella compresa tra i 18 ei 22º), ci faciliteranno il sonno.

L'arredamento della camera da letto e le attività che vi si svolgono sono molto più importanti di quanto molti credano. Nella camera da letto è sufficiente che ci sia un letto e poco più, le scrivanie, Non sono necessari musica, televisori e altri mobili o elettrodomestici non destinati al riposo.

Idealmente, limiteremo la nostra attività in camera da letto all'atto di dormire o fare l'amore, è molto importante che questi siano gli unici attività che facciamo a letto, perché se facciamo altre cose come guardare la televisione, ascoltare musica, mangiare, studiare, navigare Internet... confondiamo il nostro cervello e rompiamo le associazioni inconsce che lo aiutano ad automatizzare l'atto di andare a letto e dormire.

Possiamo ascoltare della musica soft o leggere un po' prima di andare a dormire, ma questo non va fatto in camera da letto e in nessun caso lo faremo a letto, né ascolteremo l'ultimo CD della nostra band heavy metal preferita né faremo una lettura pesante o soprattutto stimolante.

Evita gli orologi, metti la sveglia di fronte al muro. Rendi la tua camera da letto uno spazio senza tempo.

Alcuni rimedi per il rumore sono da usare tappi per le orecchie, tende pesanti, tappeti o moquette, doppi vetri alle finestre e in casi estremi sughero alle pareti o lastre antirumore.

Prima di dormire

Dalle 18:00 dobbiamo staccare dal lavoro, e fare esercizi leggeri nelle tre ore prima di cena. Mai esercizio intenso (meglio al mattino), in quanto aumenta la temperatura corporea e questo ci rasserena. La cena dovrebbe essere leggera, possiamo introdurre cibi che facilitano il sonno, idealmente ceneremo due ore prima di andare a letto.

Evitare di bere alcolici e cene abbondanti; soprattutto quando il caldo è caldo, è un fattore che rende difficile il sonno. Nelle notti particolarmente calde puoi mettere la federa qualche minuto in frigo prima di andare a letto.

Nelle due ore prima di andare a dormire possiamo programmare il giorno successivo, ma non dobbiamo superare i 15 minuti, si tratta di rivedere l'agenda, non di mettersi al lavoro. Possiamo fare un elenco di preoccupazioni o attività in sospeso e dimenticare tutto questo fino al mattino successivo.

In questo momento, prima di andare a dormire, devi evitare di litigare, di rimanere agganciato a un programma TV o a un film che finisce tardi. È anche conveniente impostare un orario in cui spegneremo il computer, l'esposizione alle luci blu emesse da dispositivi dotati di schermo come il telefono, la televisione o il computer invia segnali al nostro cervello che gli fanno pensare che sia giorno. Esiste un software gratuito, f.lux, che rimuove queste luci blu.

Eseguire tecniche di rilassamento Aiuterà a ridurre la tensione accumulata durante il giorno. Programmi regolari e rituali che inducono il sonno ci aiuteranno a inviare segnali al nostro cervello che indicano che l'ora di andare a dormire si sta avvicinando.

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Altri consigli per dormire bene la notte

Per godere di una buona igiene del sonno, segui questi altri suggerimenti.

1. Rituali per indurre il sonno

Ogni specie animale ha i suoi rituali specifici per dormire, i cani si girano su se stessi su quello che sarà il loro letto, Gli esseri umani dormono nelle camere da letto - un'area specifica della nostra casa dedicata al sonno, e ci piace che sia sempre la se stessa.

Possiamo anche mettere in pratica alcuni rituali: mettiti il ​​pigiama, lavati i denti, bevi un bicchiere di latte, leggi un po'… Sono azioni che facciamo tutti i giorni (possiamo saltarle un giorno, ma questa dovrebbe essere l'eccezione e non la norma).

Ad esempio, possiamo usare come rituali:

• Spegni la televisione, tira le tende, prepara i vestiti per il giorno dopo, prepara la tavola per la colazione, butta la spazzatura, porta a spasso il cane, vai in bagno...
• Vai a dormire quando hai sonno, l'ideale è che andiamo a dormire sempre alla stessa ora, il cervello di un adulto è programmato in modo che quell'ora sia tra le 11 e l'1 del mattino.
• Imposta orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, anche nei fine settimana.
• Non girarti e rigirarti nel letto.

In linea con quanto sopra, se dopo 10-15 minuti non ci addormentiamo ci alzeremo, andremo in un'altra parte della casa per fare qualcosa di monotono e noioso finché non ci addormentiamo e poi riproveremo. Funzionerà sicuramente, ma in caso contrario ripeteremo il processo, evitando di girarci e rigirarci senza dormire. Il letto serve per dormire, non per girarsi e rigirarsi pensando "Non riesco ad addormentarmi".

2. Farmaci per dormire

I farmaci per dormire (ipnotici) sono molto utili se usati correttamente, ma questo implica sempre la supervisione di un professionista, l'uso limitato nel tempo e la dose adeguata. Questi farmaci provocano tolleranza e dipendenza, questo significa che se usati in modo improprio, sono un rimedio che, invece di risolvere il problema, lo aggrava (e può complicare molto le cose).

3. pisolini

La siesta è consigliata se viene fatta tra le 2 e le 4 del pomeriggio e non dura più di 20 minuti, idealmente sarà fatto 8 ore dopo il risveglio al mattino. Se soffri di insonnia devi evitarla.

4. Insonnia e disturbi mentali

Disturbi d'ansia e disturbi dell'umore (come depressione o disturbo bipolare) sono strettamente correlati alla qualità e alla quantità del nostro sonno, sia così quando il nostro riposo è guastato il disturbo si aggrava is e, allo stesso modo, quando riposiamo meglio il disordine si attenua.

Un'ultima precisazione

Tutte queste linee guida sono utili per le persone che soffrono di insonnia transitoria dovuta a cattive abitudini legate al sonno, per le persone che soffrono di insonnia come sintomo di un quadro sintomatico più complesso questo può essere utile ma insufficiente, in questi casi può essere necessario l'aiuto di un professionista per trattare il problema primario.

Riferimenti bibliografici:

• Estivill, E. & Avverbuch, M.. (2006). Ricette per dormire bene la notte. Barcellona: Plaza & Janes Editores.