נדודי שינה: איך זה משפיע על בריאותנו

שינה חשובה מאוד לבריאות. שינה בשעות הנכונות, נוסף למנוחה טובה, מייצר יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים. עם זאת, למחסור ממושך בה יש השפעות הפוכות שלא מאחרות להתברר.

במאמר זה נראה מה זה נדודי שינה וכיצד נוכל להילחם בזה באמצעות הרגלים בריאים ליישם כל יום.

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה המובילות"

מהי נדודי שינה?

הבעיה עם נדודי שינה היא שיש קושי להירדם, להישאר ישן, או שילוב של שניהם. כתוצאה מכך, האדם ישן מעט או לא ישן בלילה וסביר להניח שהוא מרגיש עייף עם שחר. מה שגורם לביצועים גרועים בפעילויות היום כאשר ישנוניות, עם חוסר אנרגיה ו עַצבָּנִי.

נדודי שינה יכולים להיות חריפים או כרוניים. החריף מאופיין במשך הקצר שלו (ימים או שבועות), שנוצר על ידי בעיות של חיי היומיום, בין אם מדובר במתח עבודה, סכסוכים משפחתיים או אישיים, שינוי לוח הזמנים בנסיעה, וכו '

מצד שני, נדודי שינה כרוניים נמשכים יותר מחודש שנגרם על ידי מחלה כלשהי שהאדם סובל ממנה סובלים, תופעת לוואי של כל תרופה, כמו גם חומרים אחרים: קפאין, ניקוטין, משקאות אלכוהוליים, סמים וכו '.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "הפרעות בקצב היממה: גורמים, תסמינים והשפעות"

בעיה בבריאות הציבור

נכון לעכשיו, כ 40% מהאוכלוסייה במקסיקו סובלים מנדודי שינה, על פי ד"ר מריסלה דוראן גוטיירז, האחראית על מרפאת השינה של בית החולים האזרחי בגוודלחרה.

בנוסף, הוא מדגיש את החשיבות של טיפול במצב, מכיוון שהוא עלול להשפיע באופן חמור על הגורם תאונות דרכים עקב ישנוניות וירידה במהירות התגובה; ביצועים גרועים בעבודה או בבית הספר עקב בעיות קשב, ריכוז וזיכרון; חוסר איזון רגשי: מתח, חרדה, דיכאון, עצבנות.

מצד שני, נדודי שינה קשורים בהסתברות מוגברת לסבול מהשמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית ויתר לחץ דם עורקי, בין מחלות אחרות הנגרמות על ידי הירידה ב הגנות.

יש לציין כי אנשים שישנים פחות מחמש שעות בלילה הם בעלי סיכוי גבוה פי ארבעה לפתח סוכרת מסוג שני, 45% יותר סיכוי להתקף לבלדברי אלחנדרו ג'ימנס ג'נצ'י, רכז מרפאת השינה של המכון הלאומי לפסיכיאטריה.

איך להילחם בזה?

כדי למנוע נדודי שינה להפוך לבעיה ככל האפשר, כדאי לעקוב אחר ההמלצות המפורטות להלן.

1. שנה את הרגלי השינה שלך

אתה יכול להתחיל ללכת לישון מוקדם בשעה קבועה כדי להתרגל לזה. רצוי לישון בין שבע לשמונה שעות, ולכן חשוב גם לקבוע זמן קבוע להתעורר.

לפקוח עין על סופי שבוע ו הימנע מטיולים מוגזמים מכיוון שהם לא מתאימים את לוח הזמנים שנקבע. ברגע שאתה במיטה, נסה לא להיות מוסחת מהטלוויזיה או הטלפון הסלולרי, מכיוון שאלה יכולים להשאיר אותך ער ולעכב את השינה.

2. הימנע מצריכה גבוהה של קפה, טבק ואלכוהול

קפאין הוא ממריץ חזק שיכול לשנות את השינה, אתה יכול למצוא אותו בקפה, תה, משקאות קלים, בין היתר.

מצד שני, ביחס לטבק, לאנשים שמעשנים לוקח יותר זמן להירדם ולהתעורר בתדירות גבוהה יותר בהשוואה לאלו שאינם מעשנים, זאת עקב תסמונת גמילה קטנה, ואילו בנוגע לאלכוהול, נוכחותו של אותו הדם משבש את מחזור השינה וגורם להתעוררות לסירוגין או מוקדמת מדי, על פי מלגוזה (2008).

3. עשו פעילות גופנית

אורח חיים בישיבה, מסיבות ברורות, מספק מעט עייפות פיזית. פעילות גופנית אינטנסיבית או קבועה, בנוסף לסייע להפחתת המתח, תספק לך רווחה ושינה עמוקה ורציפה; זה גם מעלה את טמפרטורת הגוף בשעות היום ומוריד את הלילה, מה שמשרה שינה.

למרות זאת, רצוי לבצע את שעות הפעילות לפני השינה, במקום לעשות זאת מיד לפני, מכיוון שהוא לא גורם לשינה באופן מיידי.

4. נסו לאכול מוקדם

פעילות עיכול עקב ארוחת ערב מאוחרת עלולה לגרום לקשיי שינה ולכן רצוי לאכול ארוחת ערב מוקדמת ומוקדמת, כשעתיים לפני השינה. מצד שני, אוכלים חזקים או חריפים מיירטים את תהליך השינה. אם קשה לך לבחור ארוחת ערב דלת פחמימות מתאימה, אתה יכול לשאול ייעוץ אצל איש מקצוע בתחום התזונה.

5. נסו לא לישון

כן, קראתם נכון, נסו לא לישון. מכיוון שככל שתעשו יותר ניסיונות להירדם, כך יהיה לכם יותר מאמץ והתמדה, כך יהיה לכם קשה יותר.

שינה היא דבר טבעי שלא תוכלו לתפוס או לייצר בעצמכם. זה דומה אם אתה מנסה לגרום לעצמך רעב או צמא, זה פשוט לא עובד ככה. השינה חייבת להיות טבעית, כך אם ניסית בכל האמצעים להירדם ללא הצלחה, עדיף שתעשה את ההפך, תשתדל לא לישון. לדוגמא, להתחיל לקרוא ספר טוב עד שהחלום סוף סוף ומבלי לחכות לו תופס אותך.

6. פנו לעזרה מקצועית

לבסוף, אם נדודי שינה נמשכים בגלל מצב מסוים שעובר עליכם, זו תמיד תהיה אפשרות לבקש עזרה. הפסיכולוג יעריך את הקושי שלך ויוכל להצביע אם זה יספיק לפתור אותו באמצעות פסיכותרפיה, או אם תזדקק לתמיכה רפואית.

קונקלוזציה

שינה היא לא מותרות, יש אפילו מתאם בין שינה טובה לאריכות ימים, על פי דו"ח שפורסם ב- Psychosomatic Medicine (Dew et al., 2003), לכן חשוב מאוד לענות על צורך זה שיוצר נדודי שינה, לשנות את הרגלי השינה שלנו, כמו גם את אורח החיים שלנו. כי שינה היא הדרך הזולה ביותר לעשות צעד לעבר חיים מלאים ובריאים.

הפניות ביבליוגרפיות:

• טל, מ. ל. ואח '. (2003). שינה של מבוגרים בריאים חוזה תמותה מכל הסיבות בגילאים 4 עד 19 שנים. רפואה פסיכוסומטית, 65: 63-73.
• לורה, מ. (2018). במקסיקו 40 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה. הוחזר ב -4 בינואר 2019 מאוניברסיטת גוודלחרה: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• מג'יה, X. (5 בינואר 2018). הגדל את הכוננות במקרים של נדודי שינה; מומחה אומר שזו מגיפה. נְסוֹרֶת. התאושש מ https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• מלגוזה, י. (2008). איך יש נפש בריאה. מדריד: ספאליז.