6 טכניקות הרפיה למאבק בלחץ

אין ספק שלגוף האדם יכולת רבה להסתגל למצבים בהם נוח לפעול.

ה הורמונים שמופרשים על ידי המערכת האנדוקרינית והדרך שלנו מוֹחַ מפרש מהם הרגעים בהם עלינו לנוע במהירות גורם לנו להתמודד מצבים מלחיצים עם ביצועים טובים.

עם זאת, חיי היומיום שלנו גורמים לנו לפעמים לשאת בעודף אחריות ולחסן אותנו במינונים גבוהים מדי של חרדה. לכן כדאי לדעת כמה טכניקות הרפיה למתח.

מתי עלינו להשתמש בטכניקות הרפיה?

הדבר הראשון שעלינו לזכור כששוקלים הכנסת טכניקות הרפיה בחיינו הוא שבניגוד לשימוש תרופות פסיכוטרופיות, לתרגילי הרפיה אין תופעות לוואי. כוחו ויעילותו במאבק בחרדות מבוססים על ויסות עצמיכלומר האפשרות לבצע פעולות שבאמצעותן אנו משנים את האופן בו מופרשים באופן טבעי החומרים הכימיים הנוצרים על ידי גופנו.

לָכֵן, טכניקות הרפיה הן דרך חכמה לנצל את המכניקה השולטת בגוף האדם, במקום "לרמות" על ידי החדרת חומרים בצורת זריקות או גלולות. לפיכך, העלות היחידה לשימוש בתרגילי הרפיה היא זמן מה ומאמץ מינימלי.

נלחם הרבה יותר ממתח

למעשה, ניתן להשתמש בטכניקות אלה למאבק בלחץ גם כשאיננו מבחינים בכך נלחץ, מכיוון שניתן להכניס אותם לשגרת היומיום שלנו פשוט כדי למנוע מראה של בעיות חרדה ולמה לא, להרגיש טוב יותר ונחים יותר.

אך אין צורך להשתמש בטכניקות הרפיה כאשר אנו חווים מתח. צריך להיות ברור שלחץ הוא משהו טבעי ויכול להיות נוכח ברמות כל כך נמוכות, שלמעשה הוא מועיל לנו. למשהו יש משהו שנקרא אוסטרס, או לחץ חיובי.

מתי רצוי להשתמש במקור של תרגילי הרפיה זה כאשר אנו מבחינים שרמות הלחץ הן מספיק גבוה ולהישאר מספיק זמן כדי להשפיע לרעה על האיכות שלנו לכל החיים.

כמה דוגמאות מתי להשתמש בהן:

• כאשר אנו חווים חרדה זה מספר ימים שמעניקה לנו בעיות.

• כשאנחנו עוברים שלב של צער או אובדן.

• על ידי ניסויים לחץ בעבודה או תסמונת שחיקה.

• כאשר לחץ גורם לנו לעסוק בהתנהגויות אובססיביות, כגון כסיסת ציפורניים או נגיעה בשיער כל הזמן (טריכוטילומניה).

• ברגעים שבהם אנו מרגישים הטרדות בדרך כלשהי (הטרדה במקום העבודה), סכסוכים עם שכנים וכו '. כמובן, טכניקות הרפיה חייבות להיות מלוות באמצעים שגורמים לנו להפסיק לסבול מההטרדה הזו.

• בשלבים בהם יש אקלים משפחתי גרוע או בעיות ביחסים.

• כשכמות המשימות והאחריות מציפה אותנו, או כשיש לנו בעיות ליישב בין חיים מקצועיים ואישיים.

היתרונות של תרגילי הרפיה

היתרונות של שימוש בטכניקות הרפיה תלויים בחלקם בסוג התרגילים בהם אנו משתמשים. עם זאת, באופן כללי, היתרונות שנשיג על ידי הכנסת טכניקות הרפיה לחיינו הם הבאים:

• הם מובילים אותנו לתחושת רווחה.

• הם נותנים לנו שליטה רבה יותר על המתרחש בגופנו.

• הם מפחיתים את לחץ הדם.

• זה עוזר לנו לשבור את מעגל הקסמים של מחשבות שליליות.

• הם משפרים את ההערכה העצמית שלנו.

• הם עוזרים לנו להרגיש מוכנים יותר להתמודד עם מצבים חדשים.

• הם מפחיתים את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בדם שלנו.

• הם עוזרים לנו להירדם.

• הם מפחיתים את מתח השרירים.

• יש טכניקות שמשפרות את זרימת הדם לקבוצות שרירים גדולות.

הרפיה מיום ליום (וצעד אחר שלב)

אלו טכניקות הרפיה שתוכלו להשתמש בהן מדי יום, מה שהופך אותן לחלק מהשגרה שלכם. בהיותך פשוט וקל לביצוע, אתה יכול ללמוד אותם לבד בהתבסס על מספר שבועות של תרגול, אם כי עליך לדעת שיש גם את אפשרות ללמוד הצעות אימונים מורכבות יותר שעבורן תזדקק למדריך שנמצא פיזית לצידך כשתלך לעשות.

הזמנים הטובים ביותר לבצע טכניקות הרפיה אלו הם מיד לאחר ההשכמה או לפני השינה. זכור את זה נוח לעשות אותם במקומות שקטים ומבודדים ועליך ללבוש בגדים נוחים תוך ביצוע השלבים הבאים.

1. נושם עם הסרעפת

פעמים רבות, העובדה הפשוטה של ​​שינוי הדרך בה אנו נושמים תגרום לסדרת תהליכים בגופנו שתפחית משמעותית את החרדה. זה הוסיף לעובדה שקל מאוד לבצע טכניקות הרפיה הקשורות לנשימה, הופך את הנשימה הסרעפתית לתרגיל אידיאלי להתחלה.

מטרת הטכניקה הזו היא לגרום לך ללמוד לשים לב לנשימה שלך ולהתאמן להגיע לנשימה בצורה אופטימלית, מה שהופך את הבטן לבולטת יותר מאשר חזה.

השלבים שיש לבצע כדי לבצע טכניקה זו הם הבאים:

• שכב על משטח ישר כלפי מעלה ושמור על יציבה ישרה, אם כי ללא כיווץ השרירים. אתה יכול גם לשבת על כיסא כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות ויצרו זווית של 90 מעלות לתא המטען.
• הניחו את כף היד של אחת הידיים על החזה והשנייה על הבטן. למשך 20 שניות, הפנה את תשומת ליבכם לאופן שבו הנשימה גורמת לשני האזורים הללו לנוע.
• העובדה שהחזה נע הרבה יותר מהבטן היא סימן לנשימה רדודה, מה שלעתים קרובות גורם לנו לחסר חמצן למרות שאיננו מודעים לכך.
• למשך מינימום של 3 דקות, עליכם להנחות את הנשימה כדי לגרום לכך שהיד המונחת על הבטן תזוזה יותר מזה שעל החזה. כדי להשיג זאת, שאף עמוק דרך האף למשך כחמש שניות והחזק את האוויר באזור הבטן למשך כמה שניות. ואז נשם החוצה דרך הפה שלך למשך 5 שניות נוספות.

2. מֶדִיטָצִיָה

ישנן דרכים רבות לעשות מדיטציה, אבל כאן תוכלו לראות גרסה קלה במיוחד לביצוע.

לטכניקת הרפיה זו תצטרך לשבת (לא לשכב) על כיסא נוח ולהתחיל לבצע את השלבים המתוארים בתרגיל נשימת הסרעפת. כשאתם מפנים את תשומת לבכם לנשימה, עליכם לדקלם נפשית משפט כמו "אני נרגע", "אני נרגע" או משהו אחר שמעורר את פעולת השארת החרדה. אתה יכול לדקלם את הביטוי בסוף כל נשיפה.

זכרו גם שמדיטציה יכולה להציע לכם יתרונות רבים אחרים.

3. דמיון מודרך

טכניקת הרפיה זו שואלת את השיטה בה נשימה סרעפתית, אך במקרה זה, תשומת הלב שלך תופנה כלפי סצנה מדומיינת המשדרת שלווה ורוגע. לכן, כשאתה רוצה להתקרב אליו, עדיף שתתרגל בעבר עם נשימה סרעפתית, שהיא תרגיל קל יותר, אם כי טכניקת הרפיה זו גם היא פשוטה.

הצעדים שיש לבצע הם:

• השתמש ברגע הראשון כדי לעקוב אחר ההוראות שניתנו לנשימה סרעפתית. אתה יכול לשים מוסיקה מרגיעה ברקע, או להשתמש בהקלטות עם צליל גשם.
• בעיניים עצומות דמיינו סביבה טבעית שעוזרת לכם להיות רגועים, כמו גן מלא פרחים. ודא שהתמונה הזו חיה ומפורטת מאוד, כך שתלכד את מלוא תשומת הלב שלך בזמן שאתה ממשיך לנשום עמוק.
• עברו על הסביבה המדומיינת וחקרו אותה בכל חושיכם. ללכת לאיבוד בכל אחד מפרטי הסצנה הזו: צבעי פרח, מגע העלים, קרני השמש באופק, קול ציפורים וכו '. עבור לאט על פני הבמה כאילו היה לך מסלול קבוע על ידי מסילות.
• לאחר מספר דקות, דעך אט אט בסביבה זו כאשר תשומת לבך חוזרת בהדרגה לנשימה שלך.. כאשר לא נותר דבר מאותה תמונה, פתח את עיניך וסיים את התרגיל.

4. תרגיל הרפיה מהיר

טכניקת הרפיה זו פשוטה ביותר ומיועדת לשימוש מספר פעמים ביום. זה בעצם מורכב מכל פעם שאתה רואה חפץ לבחירתך, כמו אגרטל פרחים בסלון שלך או פסלון דקורטיבי, קח שלוש או ארבע נשימות עמוקות ברצף תוך כדי שאתה שם לב איך כל שלך שרירים.

למרות שתרגיל זה קצר מאוד, מומלץ למקד את תשומת לבכם בנשימה במהלך התהליך ולא להסיח את דעתכם. אתה יכול לדמיין גם תמונה מרגיעה (כמו חוף בודד או עץ בגינה) בזמן שאתה עושה את זה.

5. הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון

טכניקת הרפיה זו פותחה על ידי הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון במחצית הראשונה של המאה ה -20, וגם כיום משתמשים בה רבות.

זה מורכב מרגיעה הדרגתית של קבוצות השרירים בגוף, כאילו זה מסלול של רכבת דמיונית קטנה. זהו תרגיל שימושי מאוד להפחתת חרדה הקשורה לתהליכים גופניים כגון ספורט או עמידה בלוחות זמנים קפדניים. עם זאת, פעולה זו תיקח לך יותר זמן מהשאר, לכן עליך לוודא שיש לך זמן שאיש לא יפריע לך.

כדי לבצע טכניקת הרפיה זו, בצע את השלבים הבאים:

• שכב או שב במקום נוח, מה שהופך רגליים וזרועות מקבילות. אם תחליט לשבת, הנח את כפות הידיים על הירכיים. אתה יכול להשתמש בהקלטות עם צלילים מרגיעים. לעצום עיניים.
• קח כמה שניות לנשום עמוק עם הסרעפת.
• התמקדו בתחושות שרגל ימין מייצרת. דמיין זאת באמצעות הדמיון שלך, וכשאתה מבחין שכל תשומת לבך עליו, התכווץ בכוח בשרירי אותו חלק בגוף שהופך את כף הרגל שלך למתוחה למשך 5 שניות.
• הפוך את כל שרירי כף הרגל למנוחה שוב. התמקד בתשומת ליבך בתחושת הרוגע שחלק בגופך מייצר במשך כ -20 שניות.
• חזור על התהליך הזה ברגל השנייה שלך., השוקיים והירכיים של כל אחת מהרגליים, הבטן, החזה, הידיים, הידיים, הגב, הצוואר, הלסת, הפנים והקרקפת.
• נשמו עמוק במשך 20 שניות ותפקח את העיניים.

6. מודעות

ה מודעות זה הופך להיות מאוד פופולרי בגלל הקלות שבה ניתן להתאים אותו למצבים שונים ולמרות שתרגול זה מציע יתרונות רבים, זה יכול להיות גם טכניקת הרפיה מצוינת.

עַל מאמר זה על תרגילי מיינדפולנס תוכלו ללמוד על הצעות תרגיל קלות למעקב.