8 תרגילי נשימה להירגע תוך רגע

אורח החיים השורר בחברות כמו שלנו, המחזקים את התחרות והשיפור העצמי המתמיד, מייצרים מתח גבוה אצלנו אורגניזם, אשר משנה את רווחתנו ויכול להוביל לבעיות חרדה ואף להפרעות. אחת הדרכים לשלוט בהפעלה הנפשית שלנו ו לחץ זה דרך הנשימה.

הנשימה היא אחד התפקידים הבסיסיים של הגוף המאפשרים לנו להשיג את החמצן הדרוש להישרדות. ניתן להפריע לפונקציה זו בנוכחות לחץ או אלמנטים הקשריים לגרום להתפתחות דפוסים מואצים המעכבים כניסה נכונה של חמצן ל אורגניזם.

עם זאת, אימון פונקציה זה יכול לתרום רבות להפחתת רמת הלחץ הנגרמת על ידי נסיבות סביבתיות וחברתיות. באמצעות הרפיה, הפחתת בעיות נדודי שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, אסטמה, הפרעות בתפקוד המיני או פוביות, בנוסף לסייע בשליטה טובה יותר על התהליך התפיסתי, ניהול כאב או תחושות אחרות המיוצרות מסיבות אורגניות או נפשיות.

כמה טכניקות נשימה יעילות

לאחר מכן סדרה של תרגילי נשימה פשוטים שניתן לבצע בכדי להרגיע את הגוף והנפש.

1. נשימה עמוקה

התרגיל הקל ביותר לביצוע מאלה המוצגים כאן. בעיקרון משמש להרגעה לאחר סיטואציה מלחיצה או מאמץ. הוא מבוסס על נטילת אוויר דרך האף, שמירה על הריאות ולבסוף שחרורו בעדינות דרך הפה. כל אחד מהשלבים אמור להימשך כארבע שניות.

2. נשימה בסרעפת / בטן

תרגיל זה גם פשוט מאוד. זה דומה לקודם, אבל במקרה זה הנשימה תהיה בטנית. כדי לבצע את זה, אתה צריך מקום שבו אתה יכול להיות בנוח, רצוי לשבת או לשכב. ראשית אתה נושם דרך האף במשך כארבע שניות, שומר את האוויר בפנים כמה שניות ומוציא אותו בעדינות דרך הפה. נדרשות נשימות ארוכות, עם נפח אוויר גבוה הנכנס לגוף.

על ידי הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, ניתן לבדוק אם האוויר מובל נכון לאזורים המיועדים. היד על החזה לא אמורה לנוע בזמן שאיפה, בעוד שיש להרגיש את האוויר ממלא את הבטן.

אימון זה גורם לשליטה פרזימפתטית ולירידה בדופק.. מומלץ לנסות להכליל ולנשום סוג זה של נשימה בכדי לשמור על שליטה מסוימת ברמת העוררות או ההפעלה של הגוף.

3. נשימה מלאה

סוג נשימה זה משלב נשימה עמוקה ובטן בטכניקה אחת. התהליך מתחיל בהוצאת כל האוויר מהריאות. אנו ממשיכים בשאיפה עמוקה ועמוקה עד למילוי הבטן הראשונה, להמשיך בשאיפה עד למילוי הריאות והחזה באותה שאיפה. האוויר מוחזק למספר שניות ואז החזה נוגש לאט דרך הפה ואז הבטן.

4. נשימה חלופית דרך הנחיריים או נאדי שודנה

טכניקה זו מיושמת בדרך כלל בעולם יוֹגָה הוא מבוסס על החלפה בין הנחיריים בעת השראה. ראשית, אחד הנחיריים מכוסה, כדי לבצע שאיפה עמוקה דרך הנחיר החופשי. לאחר השאיפה, אנו ממשיכים לכסות את הנחיר דרכו נכנס האוויר ולחשוף את האחר, דרכו תתבצע נשיפה.

לאחר מכן חוזרים על אותו הליך, הפעם מתחיל בנחיריים הפוך לאירוע הקודם (כלומר, בשבילו בוצעה הנשיפה). נראה כי טכניקה זו יעילה לנקות את התודעה, ומפעילה את המתאמנים.

5. נשימה של אש או Kapalabhati

טכניקה נוספת מיוגה. תרגיל הנשימה מתחיל בהשראה איטית ועמוקה, ולאחריה נשיפה מהירה ומאולצת מהבטן. קצב הנשימה ונשיפה מוגבר כל שתי שניות בסך הכל עשר נשימות. זוהי נשימה ממריצה מאוד, אך מומלץ לנקוט משנה זהירות מכיוון שהיא עלולה לגרום לאוורור אוורור ולכאבי בטן. מסיבה זו זה לא מומלץ מאוד לאנשים עם חרדה גבוהה.

6. נשימה לניהול כעסים

סוג זה של פעילות גופנית מסומן במיוחד במצבים המעוררים כעס., במטרה לשלוט בזה. אם לוקחים בחשבון כי שאיפה גורמת להגעת חמצן לגוף, ולכן אנרגיה, מומלץ להיכנס פנימה במצבים בהם אנו רוצים לשלוט בכעסנו אנו מתמקדים בנשיפה, תהליך שבדרך כלל מרגיע ומשחרר לַחַץ.

לתרגיל זה, אתה פשוט הולך לנשוף בכוח, לרוקן את הריאות ככל האפשר בנשיפה ארוכה וחזקה. לאחר מכן, נשאף כשגופנו זקוק לכך, נחזור על ההליך עד שתחושת הלחץ פחתה.

7. הדמיה מודרכת

טכניקה זו משמשת כמנגנון הרפיה במיוחד להרגעה נפשית **** l. הוא מבוסס על מימוש נשימה עמוקה וסדירה בזמן שמטפל או הקלטה מציינים את סוג המחשבות או התמונות שעל האדם לדמיין. באופן כללי, מדובר בהצבת האדם בתרחיש נפשי נעים, המאפשר לו לראות את יעדיו ו לַחֲזוֹת מבצעים אותם. זוהי טכניקה המשמשת גם ב מודעות.

8. הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון

זוהי טכניקת הרפיה הכוללת שליטה בנשימה ומתח שרירים. בעיניים עצומות ויציבה נוחה, אתה ממשיך לשמור על נשימה עמוקה וסדירה. בהמשך, אנו ממשיכים לסיור במכלול קבוצות השרירים בגוף.

כל קבוצת שרירים תהיה מתוחה בפרקי זמן של שלוש עד עשר שניות למנוחה מאוחרת יותר בין עשר לשלושים (מומלץ שתקופת ההרפיה תהיה פי שלושה מזו של המתח), עושה סדרה של שלוש חזרות.

תהליך הרפיית השרירים יתחיל בקצוות המרוחקים ביותר של הגוף, כלומר בגפיים ובנקודות הרחוקות ביותר ממרכז הגוף, עד שהוא מגיע לראש. לפיכך, שגרת הרפיית המתח תחל ברגליים, כדי להמשיך דרך הרגליים, הישבן, הידיים, הידיים, הגב, החזה, הצוואר, הלסת והראש.

זה צריך להיעשות בזהירות מסוימת מכיוון שנוכחות התכווצויות קטנות, סחרחורות, עקצוצים או אוורור אוורור (אם יש לך אותם, מומלץ להפסיק להתאמן), אך זוהי טכניקה שימושית מאוד אפילו ב תרגול קליני.

הפניות ביבליוגרפיות:

• אמוטיו, א. (2002) אסטרטגיות לניהול מתחים: תפקיד הרגיעה. ג. מד. פסיכוסום, מס '62/63
• גונזלס, א. ואני אמיגו, אני. (2000), השפעות מיידיות של אימון הרפיית שרירים פרוגרסיבי על מדדי לב וכלי דם. פסיקוטמה, 12.
• שפירו, ש. שוורץ, ג. ובונר, ג'י.. (1999). השפעות של הפחתת לחץ המבוססת על קשב על סטודנטים לרפואה ורפואה. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599