לחימה בחרדה: 5 הנחיות להפחתת מתח

חרדה היא מעגל קסמים שקשה לצאת ממנו. אנו עומדים בפני הפרעה פסיכולוגית שהיא מגיפה אמיתית בחברה של ימינו.

אבל, מהי בעצם חרדה, אילו תסמינים היא מציגה ואיך נוכל לצאת מהמצב הזה?

מהי חרדה?

חרדה היא מצב נפשי של ציפייה, בו אנו חווים עצבנות ואי שקט. זו תחושה לא נעימה שמכניסה אותנו למתח. חרדה היא תגובה נורמלית של גופנו, שמפרש שאנחנו חייבים להיות ערניים לאירוע קרוב בזמן, אבל כמה אנשים הם נחטפים על ידי חרדה ומדווחים על סדרה של תסמינים וסימנים (פסיכולוגיים וסומטיים) מְעַצבֵּן.

קשה במיוחד לתאר את תחושת החרדה, והיא לא תמיד יכולה להיות קשורה למוצא ספציפי (בחינה, תוצאות רפואיות וכו ') וניזון מההשלכות שהוא מייצר (כגון דחיית משימות ממתין ל).

מאבק בחרדה וסיבותיה

לכן, קשה לעמוד מולו, אם כי לא בלתי אפשרי. חמש הנחיות אלה ל להילחם בחרדה הם יכולים לעזור לך להפחית את ההשפעות השליליות שלהם ולהבין טוב יותר את הטבע שלהם.

1. למד להיות הבוס שלך

חרדה היא א תחושה לא נעימה שרובנו רוצים להימנע ממנה. הבעיה מורכבת כאשר אנו מחליטים לפצות על מצב החרדה על ידי שימוש בצורות התנהגות סטריאוטיפיות וחוזרות על עצמן. אלה התנהגויות שלרוב מתחילות באופן לא מודע, הן אוטומטיות בחלקן ויכולות להיות פשוטות פחות או יותר (מתיחה או משיכת שיער, הקשה על הרגל וכו ') או משהו מורכב יותר (טיולים במקרר ו תאכל משהו).

בנוסף להשפעה השלילית שיכולה להיות להתנהגויות אלה על גופנו, כמו השמנת יתר או נשירת שיער, לאפשר לעצמך להיסחף על ידין את החיסרון בכך גורם לנו להיכנס למעגל קסמים: מכיוון שהם קשורים כל כך לתקופות של לחץ, הם משמשים כתזכורת לכך שהתחושה שאתה רוצה להימנע ממנה. לכן, כדי להילחם בחרדה נוח לזהות דפוסי התנהגות סטריאוטיפיים אלה ולעצור אותם.

2. לחימה בחרדה נלחמת ב"אני אעשה את זה מחר "

ייתכן שתקופות חרדה נוצרו על ידי גורמים מהיום להיום שקשורים לעבודה, לחובות ולקבלת החלטות. לכן, מאבק בחרדה פירושו גם הכרה במצבים בהם תחושה זו יכולה להוביל ל נבואה שמגשימה את עצמה בו מצב הרוח השלילי עצמו מזמין אתכם לזרוק את המגבת מבעוד מועד.

חרדה היא אחת הצורות שהפחד יכול ללבוש של התחלה לעשות משהו שעשוי להשתבש וכתוצאה מכך, נדחה פעם אחר פעם בתהליך שנקרא התמהמהות. באופן פרדוקסלי, דחיות אלו גורמות לחרדה להיות סיבה להיות, שכן בזכותם החובה שמייצרת מתח עדיין קיימת.

3. חלק את היום יום שלך לחתיכות קטנות

בוודאי הבנתם שמהרגע שאתם מתחילים במשימה שאתם מתעצלים לבצע, היא הופכת להיות מהנה וניתנת לניהול יותר ויותר. משהו דומה קורה עם חרדה: להרחיק את תשומת לבך ממה שגורם למתח, להתחיל פעילות זה הרבה יותר יעיל מאשר לחשוב על התחלה של אותה פעילות.

וזה שהעובדה להיות מודעים לכך שחרדה פועלת כנטל כשעושים דברים שאנחנו רוצים לעשות היא כשלעצמה מקור חרדתי. אם אתה רוצה לוודא שמה שצריך לעשות מבלי שחרדה תפעל כבלם, אין כמו לשבור משימות מורכבות יותר לרצפים קצרים. אם אתה צריך לכתוב דוח, למשל, המשימה הראשונה יכולה להיות פשוטה כמו הפעלת המחשב ופתיחת עורך טקסט. הרצף הבא צריך להתחיל משם וגם להיות קצר מאוד (כתוב את הפסקה הראשונה וכו ').

4. קח את הזמן

הצד השני של המאבק בדחיינות הוא לוודא שאנחנו מנצלים היטב את הזמן שאנחנו נותנים לך. אנו מקדישים למנוחהמכיוון שבילוי כל היום בעשיית דברים כדי לנסות להסיח את תשומת ליבנו יכול להיות מתיש. אם איננו יודעים מה מקור החרדה, ההגעה וההפעלה של פעילויות המסיחות את הדעת יכולות להוות תזכורת לכך אנו מודאגים, ואם מקור החרדה הוא בהתחייבויות הממתינות, זה יכול ליצור תחושה של אַשׁמָה. לכן כדאי להיות שיטתי עם תקופות מנוחה ולגרום להם לאפשר התמצאות טובה יותר כלפי היעדים.

בנוסף, תרגילי בקרת נשימה הכלולים בפעילויות כגון מדיטציה, מודעות או ה טאי צ'י הם שימושיים מאוד להפחתת רמות הלחץ המפעילות את כל המכונות החרדותיות. קח זמן עד לְהִרָגַע למרות שהגוף מבקש אחרת, והקפדה על כך שרגעים אלה לא יימשכו זמן רב מהנדרש בכדי להתאים היטב את הרמות ההורמונליות הן שתי הנחיות בסיסיות למאבק בחרדה.

5. אל תנסה לגרום לחרדה להיעלם

מנקודת מבט ביולוגית, חרדה היא תוצאה של דינמיקה נוירואנדוקרינית מורכבת שאף אחד לא ירצה שיהיה עליהם להתמודד ללא עזרת התהליכים התת מודעים המסדירים אותם. לכן, צריך להיות ברור שאתה יכול להילחם רק בחרדה בעקיפין. ככל שתנסה להתעלם מתחושות המתח והפחד, הם לא ייעלמו רק בגלל שהמוח המודע שלנו מבקש זאת יפה.

למעשה, ניסיון לדכא נפשית תהליכים ביולוגיים אלה אינו אלא דרך להכיר בכך שהבעיה הזו קיימת. כדי שחרדה תפסיק להיות בעיה, אתה צריך להילחם בתסמינים שלה על ידי יצירת חָדָשׁתקני התנהגות. הפיתרון אינו בפרטיות הנפש עצמה, אלא ביחסים בין הגוף והסביבה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• ראש העיר לפידרה, מ. ט. (1991). הפרעות התנהגות בילדות והקשרים שלהם עם חוויות חרדה ודיכאון. סרגוסה: אוניברסיטה.
• ארס, א. ל. (2000). האיש של המאה ה -21: חרדה או מלאות? בואנוס איירס: עריכה ארגנטה סרלפ.
• ברינקרהוף, ש. (2004). טיפול תרופתי והפרעות חרדה. פילדלפיה: הוצאות לאור של מייסון קרסט.
• קאנו-וינדל, א ', ופרננדז-קסטרו, ג'יי. (1999). תהליכים קוגניטיביים ורגש. (מונוגרפיה על 'חרדה ומתח'). מורסיה: קומפובל.
• פרידמן, ש. (1997). סוגיות תרבותיות בטיפול בחרדה. ניו יורק: הוצאת גילפורד.
• קספר, ש., בור, י. ל. ד., וסיטסן, ג. M. ל. (2003). מדריך דיכאון וחרדה (מהדורה שניה). ניו יורק: מ. דקר.
• שורש, ב. ל. (2000). הבנת פאניקה והפרעות חרדה אחרות. ג'קסון: הוצאת אוניברסיטת מיסיסיפי.
• Veeraraghavan, V., & Singh, S. (2002). הפרעות חרדה: הערכה וטיפול פסיכולוגית. ניו דלהי; אלף אלונים, קליפורניה: פרסומי מרווה.