איך להימנע מאכילה מוגזמת: 6 שלבים להגיע לשם

אכילה מוגזמת מורכבת, על פי DSM 5, בליעה, בתקופה נתונה, מכמות של מזון שהוא בבירור גבוה ממה שאנשים אחרים נוטים לאכול בנסיבות דוֹמֶה.

התכונות העיקריות שלו כוללות אובדן שליטה, שיעור גבוה של צריכה ותחושת אי נוחות, כולל רגשות כמו בושה, אשמה, או אפילו תיעוב עצמי לאחר הבולמוס. מסיבה זו הוא בדרך כלל מוסתר מאנשים אחרים, ולעיתים יכול להישמר בסוד במשך שנים. אכילה מוגזמת מתרחשת בדרך כלל במזונות "אסורים" שהאדם מנסה להימנע מהם.

• מאמר קשור: "מפתחות להבנת הפרעות אכילה"

טריגרים לאכילה מוגזמת

הטריגרים העיקריים של בולמוס אכילה הם כדלקמן:

• דיאטות: במיוחד אם הן נוקשות או קפדניות, ומתבצעות לפרקי זמן ארוכים.
• צריכת אלכוהול.
• רגשות לא נעימים.
• היעדר הרגלי אכילה או שגרה.
• להיות לבד: רוב הזלילה מתרחשת בסתר.

• אולי אתה חוזר על: "אכילה נגד חרדה: למה זה קורה ואיך לשלוט בה"

כיצד להימנע מאכילה מוגזמת ב-6 שלבים

אלו הם ההנחיות שיש לפעול לפיהן כדי להילחם בנטייה לבולמוס מזון.

1. תהיה בהכרה

עצירת זלילה אינה משימה קלה; זה דורש הרבה מאמץ ומסירות, וברוב המקרים זה כרוך גם בשינוי בשגרה שלנו. לכן, השאלה הראשונה שעלינו לשאול את עצמנו היא: האם אנחנו מוכנים לעשות את השינוי הזה?

האם כדאי עכשיו להשקיע את המאמצים והאנרגיה שלי כדי להפסיק את הבולמוס? אם התשובה חיובית, נוכל לעבור לשלבים הבאים.

• מאמר קשור: "פסיכולוגיה ותזונה: החשיבות של אכילה רגשית"

2. התחל לאכול באופן קבוע

חלק מהטריגרים העיקריים לאכילה מוגזמת הם דיאטות קפדניות, תחושות רעב וחוסר תכנון. לכן יש צורך בתזונה מתוכננת, משביעה וקבועה.

אכילה קבועה כרוכה בקביעת לוחות זמנים הכוללים 5 ארוחות ביום: ארוחת בוקר, חטיף אמצע הבוקר, ארוחת צהריים, חטיף וערב. השתדלו לא להשאיר יותר מארבע שעות בין ארוחות וחטיפים.

מול בעיות מסוג זה, סוג המזון הנאכל אינו חשוב, אבל הוא כן שאתה אוכל מספיק כדי לא להישאר רעב. אתה עלול להרגיש קצת צפוף בהתחלה, במיוחד אם אתה רגיל לאכול פחות ארוחות בכל פעם. יום, אבל חשוב לא לפצות על כך בשום צורה (הקאות עצמיות, תרופות משלשלות, פעילות גופנית מוגזמת, וכו.). אתה תראה שבטווח הארוך התוצאות שוות את זה.

• אולי יעניין אותך: "10 טיפים ללמוד לשלוט בדחפים"

3. מציאת חלופות לבולמוס

כאשר מתחילים לאכול באופן קבוע, הדחף לאכול בין הארוחות נפוץ.

עבור מקרים אלו, נערוך רשימה עם פעילויות חלופיות לאכילה בולמוסית, אותה נתחיל ברגעים בהם אנו מזהים את הדחפים הללו. חלק מהפעילויות הללו יכולות להיות הליכה לטיול, להתקשר למישהו שאתה סומך עליו או להתרחץ. הפעילויות שנבחרות חייבות להיות אקטיביות, מהנות ומציאותיות. כל עוד הקריטריונים הללו מתקיימים, כמעט כל פעילות שנוכל לחשוב עליה תעשה.

הדבר החשוב הוא שהזמן יעבור כך שהדחף לאכול יורד, שיהיה חזק יותר בשעה הראשונה אך יפחת בהמשך. לכן נחפש פעילויות שמסיחות את דעתנו בתקופה זו.

4. לפתח אסטרטגיות לפתרון בעיות

ברוב המקרים, בולמוסים מופעלים על ידי רגשות לא נעימים, במקרים רבים קשורים למצבים בעייתיים בעלי אופי סנטימנטלי או עבודה, אירועים מלחיצים או נסיבות כואבות רגשית.

לכן, פיתוח אסטרטגיות לפתרון בעיות תהיה אחת הנקודות הבסיסיות להימנע מאכילה מוגזמת. במובן זה, מחקרים פסיכולוגיים שונים מזהים שישה שלבים של פתרון בעיות יעיל:

• זהה את הבעיה הגורמת לאי נוחות בהקדם האפשרי והגדר אותה במדויק.
• חשבו על הפתרונות האפשריים שאנו יכולים לבחור להתמודדות עם בעיה זו, ומה כל אחד מהם מרמז.
• בחר את הפתרון המתאים ביותר למה שאנחנו צריכים ולמשאבים שיש לנו, או את השילוב הטוב ביותר של פתרונות.
• בצע פעולה על ידי מימוש מה שבחרנו לעשות.

ניתן ליישם שלבים אלה כדי לפתור כמעט כל סוג של בעיה בצורה יעילה ומובנית.

• מאמר קשור: "טריגרים לפעולה: מה הם וכיצד הם משפיעים על ההתנהגות"

5. נתח את התוצאות

בנקודה זו, הגיע הזמן לעצור ולעשות חשבון נפש של המאמצים והתוצאות. חשוב לברר האם את המאמצים שאנו עושים לאכול באופן קבוע, לחפש ולהשקיע לתרגל פעילויות אלטרנטיביות לבולמוס ולפתור את הבעיות שמעוררות אותם, נותנים את שלהם פירות.

בשלב זה כבר אמורים להבחין בירידה משמעותית בבולמוס, או במקרים מסוימים היעלמותה המוחלטת.. אם זה לא המקרה, עלינו לשאול את עצמנו האם אנו ממלאים נכון את השלבים הקודמים.

אם החלטנו לדלג על אחד מהשלבים, למשל, ובשלב זה איננו מבחינים בתוצאות, הגיע הזמן לסכם ולהיכנס אליו מחדש. להיפך, אם אנו באמת שואפים לבצע את הצעדים הנ"ל עד למכתב, אך אנו לא מבחינים בשינויים, אולי הגיע הזמן לשקול לבקש עזרה מאיש מקצוע.

אולי הבעיה שלנו רצינית מכדי להתמודד איתם לבד, או שיש גורמים שמפריעים להחלמה שלא הצלחנו לזהות כראוי. בכל אחד מהמקרים הללו, התייעצות עם איש מקצוע יכולה לעזור לבטל את חסימת המצב.

• אולי יעניין אותך: "8 היתרונות של ללכת לטיפול פסיכולוגי"

6. שמירה על התקדמות והתמודדות עם הישנות

שלב זה מורכב משמירה לאורך זמן על השלבים או האסטרטגיות שעד כה היו שימושיים כדי להפסיק את הבולמוס.

הישנות נפוצות במהלך השבועות או החודשים שלאחר התגברות על בעיות האכילה הללו. לפעמים הם יכולים להופיע גם שנים או אפילו עשרות שנים מאוחר יותר. לכן יש לנו תוכנית להתמודדות עם הישנות, גם אם תחילה לא נראה צורך בכך.

חשוב לזכור כי הישנות הם חלק מתהליך ההחלמה, ולכן אין זה אומר שנתחיל מאפס: הלמידה ש שעשינו עד כה יעזור לנו להתמודד עם הישנות בצורה הרבה יותר מהירה ויעילה מאשר בהזדמנויות קודמות, כדי לחזור אל נוֹרמָלִי.