7 שגרות והרגלים להתגבר על מתח פוסט טראומטי ביתר קלות

דחק פוסט טראומטי הוא הפרעה המופיעה לאחר שעברה חוויה טראומטית, המובנת כאירוע שיוצר מכה רגשית קשה, כמו חשיפת עצמנו למוות אמיתי, להיות בסכנת מוות או להיות קורבן לאלימות מִינִי.

לאור השפעת התפקוד ואי הנוחות הנגרמים מהפרעה זו, יהיה צורך בטיפול מקצועי, פסיכולוגי ובמידת הצורך גם פסיכיאטרי. אך כהשלמה לטיפול הפסיכולוגי, ניתן לבסס כמה הרגלים שעוזרים לנו להחלמה טובה ומהירה יותר.

במאמר זה נראה אילו הרגלים נוכל לבצע כדי לעזור להתגבר על הפרעת דחק פוסט טראומטית ביתר קלות.

• מאמר קשור: "מהי טראומה וכיצד היא משפיעה על חיינו?"

מה זה PTSD?

הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) מוגדרת כהפרעה נפשית מופיע לפני התרחשות טראומה, אירוע אברסיבי יוצא דופן. המהדורה החמישית של מדריך האבחון של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (DSM 5) מפרטת שמצב זה נובע מחשיפה למוות אמיתי או סכנת מוות, פציעה חמורה או אלימות מינית, באופן ישיר, כעד, מודע לאירועים שקרו למישהו קרוב או לחוות שוב ושוב או להיחשף לפרטים מרתיעים של אירוע טראומטי, כמו היותו עובד שירותי בריאות אמבולנסים.

בהתחשב באירוע הטראומטי שחווה, הנבדק מראה סימפטומים שונים המגדירים קריטריונים של PTSD, כגון

חווה מחדש את האירוע במהלך השינה, באמצעות זיכרונות חודרניים או תגובות דיסוציאטיביות שבו הנבדק מאמין שהוא משחזר את האירוע; ישנה גם הימנעות ממחשבות וגם מגירויים חיצוניים (מקומות, אנשים...) שיכולים להזכיר לו את הטראומה, ומתעוררות קוגניציות והשפעה שלילית ועוררות יתר. מול זיכרונות מהאירוע הטראומטי, האדם עצבני, נבהל ומתקשה לישון ולהתרכז.

מלבד התסמינים שכבר הוזכרו, כדי להצליח לבצע את האבחנה יש צורך שיהיו נוכחים יותר מחודש ויוצרים הידרדרות או אי נוחות אצל הנבדק.

• אולי יעניין אותך: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

הרגלים שיכולים לעזור להתגבר על מתח פוסט טראומטי

בהתחשב בהפרעת דחק פוסט טראומטית, יהיה צורך בטיפול פסיכולוגי כדי לקבל פתרון נכון של הבעיה. בנוסף להתערבות מקצועית, אנחנו יכולים וצריכים גם לבסס הרגלים ושגרה שיעזרו לנו לשפר את מצבנו.

כעת, כשאנחנו יודעים מה הם התסמינים האופייניים ל-PTSD, בואו נראה אילו התנהגויות יכולות לעזור לנו בהחלמה שלנו על ידי השלמה של נוכחות בטיפול.

1. לתרגל הרפיה

האימון והשימוש בטכניקות הרפיה נפוצים בטיפול בהפרעה זו. אנו יכולים גם להשתמש בטכניקות אלו מתוך התייעצות במהלך היום יום שלנו, כדי להפחית מתחים ומחשבות או זיכרונות שליליים.

אנו יכולים להשתמש באסטרטגיות נשימה שבהן אנו משתמשים בסרעפת או בבטן כדי להפחית את האפשרות להיפרונטילציה. זה מורכב מלקיחת אוויר לאט דרך האף בזמן שאני סופר עד שלוש, מבחין איך הבטן מתנפחת, עוצר קצר ו לאט לאט לשחרר את האוויר בזמן שאני סופר עד שלוש, ננסה לעשות תפוגות (לגרש) ארוכות יותר מההשראות (לקחת).

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

2. לשמור על קשר חברתי

אנשים הם יצורים חברתיים ולכן, אנו זקוקים למגע עם אחרים כדי להרגיש ולהרגיש טוב. כמו כן, גם אם לא מתחשק לך לראות אף אחד, חשוב שתשמור על קשר עם יקירייך ו עם הסביבה הקרובה ביותר שלך, שכן הם יכולים לתמוך בך במהלך המצב המסובך ובתהליך של התאוששות. זה יכול להיות טוב בשבילך לדבר איתם ולהביע את מה שאתה מרגיש, מלבד הרגשת מוגן זה גם יעזור לך לארגן את המחשבות שלך ולהיות מודעים יותר למצבך או שפשוט הנוכחות שלהם תעזור לך לא להרגיש רק.

• אולי יעניין אותך: "איך ליצור חברים ולהעמיק את מערכות היחסים שלך, ב-7 שלבים"

3. עשה פעילויות שאתה אוהב

כמו שאנחנו לא יכולים לבודד את עצמנו חברתית, זה לא טוב להישאר כלואים בבית, אז לאט לאט תנסה קצת לעשות פעילויות שאתה אוהב, שמסיחות את דעתך ועוזרות לך לשפר את מצבך קוגניטיבי, לא להתעכב שוב ושוב על מחשבות שליליות, שכן הפעלה מעדיפה שיפור מצב הרוח שלנו.

התחל עם פעילויות פשוטות יותר שלוקחות פחות זמן וגורמות לך להרגיש בטוח יותר לזמן קצר. הצג בהדרגה אחרים מורכבים יותר או דורשים יותר זמן, עשה זאת תוך א פּרוֹגרֵסִיבִי.

4. נסו להפחית מצבי מתח גבוה

מצב ההפעלה וההשפעה שלך אומר שאתה בסיכון, היכולת להחמיר את מצבך מול כל גירוי חיצוני, קטן ככל שיהיה. אז יהיה מומלץ לא להכריח את עצמנו ולבצע את הפעילויות שאנו חושבים שאנו יכולים להתמודד איתם, להימנע ממצבים שעלולים ליצור לחץ. עד כמה שניתן, נסו לשלוט או להתרחק מהיבטים משפחתיים או כלכליים. שמשנים את הסטטוס שלך או שולטות בשעות שאתה מקדיש לעבודה ואם אתה רואה את עצמך מוצף, בקשו להשתחרר.

5. הקפידו על שגרה בריאה

שליטה חיצונית, ארגון, עוזרת לשליטה רבה יותר ולהיות טוב יותר מבפנים. חשוב להקים הרגלים בריאים המועילים להחלמה המהירה שלנו, לכן השתדלו לאכול מגוון ולאכול פעמים שונות ביום, קבעו שגרה עבור ללכת לישון ולהתעורר כדי שהגוף יתרגל לזה ויפחית את כל בעיות השינה שיש לך, עשה ספורט ונסו להתאמן לפחות שלוש פעמים מסיבה זו, תרגול זה עוזר לשחרר אנדורפינים שגורמים לנו להרגיש טוב יותר וגם מעדיף לנו לנקות את המחשבות שלנו ולהפחית את דאגות.

באופן דומה, הסר הרגלים לא בריאים כמו שתיית אלכוהול לעתים קרובות כאמצעי לברוח או להישאר במיטה כל היום בלי לעשות כלום.

• אולי יעניין אותך: "איך לייצר הרגלים בריאים חדשים?"

6. תשאר פעיל

כדי שטיפול פסיכולוגי ישיג תוצאות טובות, חיוני שנראה את עצמנו בשיתוף פעולה עם המטפל ועם הטכניקות והטיפולים שהוא מציע. בהמלצת איש המקצוע הצג את האסטרטגיות שאתה מאמן בטיפול, כגון חשיפה. טכניקה זו היא אחת היעילות ביותר בטיפול בלחץ פוסט טראומטי, והיא תפעל כך שהמטופל יוכל להיחשף למצבים וחשש מגירויים או אפילו מחשבות שגורמים לך לאי נוחות, שכן הימנעות ממקומות מסוימים ומאינטראקציות רק מחמירה את הבעיה.

לאט לאט, הציגו פעילויות, מקומות, אנשים... שגורמים לכם לאי נוחות, כדי להתמודד ולהתגבר על המצב.

7. להקדיש זמן

חשוב לדאוג לעצמו, כי אף אחד טוב מאיתנו לא יוכל לדעת מה שלומנו או מה שלומנו. זה יכול לעזור לך לרשום את המחשבות שלך, הרגשות, החוויות שלך... כדי לארגן את המוח שלך. שימוש בטכניקה זו יכול גם להקל עליך לבטא את עצמך ולהוציא החוצה את כל מה שיש לך בפנים, שכן זו תהיה הדרך היחידה לרפא את זה.

כמו כן, כפי שציינו בעבר, נסו לבצע פעילויות שאתם אוהבים שעוזרות לכם להפחית מתחים ולהתנתק, כמו יציאה לטיול או הליכה לבריכה. פעילויות מרגיעות כמו יוגה, מדיטציה, או אפילו האזנה למוזיקה יכולות גם לעזור.

מחפשים תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

אם אתם מעוניינים לקבל שירותים בתחום הפסיכולוגיה, אנא פנו אלינו. ב ייעוץ פסיכוטי אנו משרתים מבוגרים וקשישים הן באופן אישי והן באינטרנט.