כלל 90 השניות לניהול הרגשות שלך

לוקח לנו רק 90 שניות לזהות רגש ולתת לו לעבור.

רוב הרגשות נמשכים 90 שניות. אם אחרי 90 שניות אנחנו עדיין שומרים על תגובה רגשית למה שקרה, זה בגלל החלטנו להישאר בלופ הרגשי הזה. אלו הן המסקנות של דוקטור הנוירואנטומי בהרווארד, ג'יל בולטה טיילור. "כשאדם מגיב למשהו שקורה בסביבתו, מתחיל תהליך כימי בגופו. תהליך זה אורך 90 שניות.

• מאמר קשור: "מערכת לימבית: החלק הרגשי של המוח"

כלל 90 השניות

בואו נראה דוגמה. כאשר אמיגדלה, אזור המוח שאחראי לאיתור סכנה, סבור שיש איום אפשרי לרווחתנו (לדוגמה, הודעה לא נעימה בעבודה), מתחיל תהליך כימי שמכין אותנו להתמודד עם סַכָּנָה. הורמוני לחץ מיוצריםקורטיזול, אַדְרֶנָלִין י נוראדרנלין) ומשתחררים לזרם הדם. השרירים נמתחים, הנשימה והדופק משתנים.

"כימיקלים עוברים בגוף שמכניסים אותו לכוננות מלאה. עד שהכימיקלים הללו יתפזרו לחלוטין, זה לוקח פחות מ-90 שניות.", אומר הרופא.

נשמע נפלא. אבל... מדוע התגובות הרגשיות שלנו נמשכות לרוב זמן רב יותר?

הזנת הלולאה

אם לאחר 90 שניות האדם ממשיך לחוות את הרגש, "זה אומר שהוא מחליט להישאר לכוד בלופ הרגשי", מסביר ד"ר טייור.

המחשבות והפרשנויות מעוררות שוב את המעגל העצבי ומייצרות את התגובה הרגשית

, ושוב. אם "תרייד אחורה" שיחה לא נעימה, עדיין תרגיש אותו דבר או גרוע יותר ממה שהיא קרה, גם אם עברו שעות.

הנטייה הזו להיתקע או לחשוב יותר מדי על דברים נקראת הרהור נפשי. הגירה קשורה לסימפטומים של דיכאון ו חֲרָדָה וה חוסר יכולת לווסת מצבים רגשיים ביעילות.

• אולי יעניין אותך: "פסיכולוגיה רגשית: תיאוריות עיקריות של רגש"

השפעת מיינדפולנס על ניהול רגשי

המאמרים של ד"ר טיילור מדגישים שתרגול מיינדפולנס יכול לעזור לרגשות לזרום דרכנו ביתר קלות. מיינדפולנס היא היכולת לשים לב לרגע הנוכחי, התבוננות בחוויה בשוויון נפש וללא שיפוטיות.

בשלב הבא אנחנו הולכים לראות את שלושת השלבים של ניהול רגשי תוך 90 שניות.

1. זהה את הרגש שאדם חווה

לכל הרגשות יש מרכיב פיזיולוגי קשור. לדוגמה, אם אתה כועס אתה עשוי להבחין בעלייה בטמפרטורת הגוף או במתח השרירים.

האתגר הוא להיות מודע לשינויים בתחושות הגופניות בגוף מרגע לרגע. המיומנות היא המאמנת מיינדפולנס.

2. תנו לרגש שם

מתן שם איך אתה מרגיש יכול לעזור לך להחזיר את השליטה. לא צריך להגיד את זה בקול רם. זה יכול להיות הערה נפשית פשוטה. לדוגמה, "אני כועס" או "יש בי תסכול".

הכירו במצב הרגשי שלכם מבלי לשפוט את עצמכם או את החוויה. זכרו שרגשות הם תגובות לא רצוניות וזה לגמרי טבעי ובריא להרגיש כמו שאתם מרגישים. עד כמה שהשלב הזה נראה פשוט, יש לו השפעה חזקה על המוח.

• אולי יעניין אותך: "תיוג רגשי: מה זה ולמה זה נועד בפסיכותרפיה"

3. לצפות

רגשות הם כמו גלים בים: הם מופיעים ו, אם לא נתפס בהם, הם נעלמים. שלב שלישי זה מורכב מהתבוננות בביטוי של הרגש, כפי שהוא, מבלי לנסות לגרום לו לשנות, להפסיק או להיות שונה.

האיכות הזו של התבוננות מבלי להפריע או להיות מושפעת מאומנת עם תרגול מיינדפולנס.

ניהול הגירה

המפתח הנוסף לתהליך זה יהיה להשתלט עליו רומינציה: הנטייה לחשוב ולהתעכב על העניין בעודף. ניסויים מראים שמיינדפולנס עוזר להכיל הרהורים ושזה התערבות מיינדפולנס של 8 שבועות יעיל יותר בהפחתת הרהורים ותסמינים דיכאוניים מאשר טכניקות מיינדפולנס שאדם מבצע לא רשמי.

דוגמה להתערבות מלאה של שמונה שבועות מיינדפולנס תהיה קורס MBSR. (הפחתת מתח עם מיינדפולנס) מאוניברסיטת מסצ'וסטס. מרכז Mindfulme מספק את תוכנית MBSR בספרד, בברצלונה בפורמט פנים אל פנים ובפורמט מקוון לשאר המדינה.

סיכום

90 שניות זה כמה זמן לוקח לגוף לחסל את הכימיקלים של רגשות הלחץ. זה אומר שיש לנו 90 שניות להתבונן בחוויה ולראות אותה עוברת.

אם כבר מדברים על רגשות לא נעימים... 90 שניות. זה די והותר, נכון?