חמלה עצמית: מהי, אילו יתרונות היא מביאה וכיצד לשפר אותה

בגלל שאנחנו בני אדם, יש לנו את הזכות לעבור הרבה מצבים שמחים ומרגשים מאוד, אבל גם דרך מצבים עצובים; מסתבר שזה חלק מהחיים. מה שחשוב הוא איך אנחנו מגיבים לזה.

יש אנשים שיש להם את תחושות העצב האלה בגלל חוסר יכולת, חוסר יכולת או כישלון סבלו או הוצגו נוטים לתת לעצמם יחס פנימי רע, בין אם בגלל הרגשות שלהם או בגלל ההתנהגויות שהם עלולים יש. אחרים, להיפך, נוטים להבין את עצמם במצב הזה, להימנע מתייחסים זה לזה, ולהפך, הם נוטים להתעודד או להבין אחד את השני כדי להתגבר על מַצָב. במובן זה, לאורך המאמר הזה נספר לכם מהי חמלה עצמית וכיצד לקדם אותה.

• מאמר קשור: "איך ללמוד מטעויות: 9 טיפים יעילים"

מהי חמלה עצמית?

ברור לנו שחמלה היא תחושת העצב או אי הנוחות שאדם יכול לייצר כשהוא רואה שצד שלישי סובל או סובל; זה דוחף את האדם הראשון להקל, לתקן או להימנע מהכאב הזה שהאחר סובל. לכן, לכן, היינו מבינים שחמלה עצמית קשורה לתהליך שבו האדם משיג תרחם על עצמה במקרה שלילי שהיה לה; הקשרים אלו עשויים לכלול כישלון, אי ספיקה או סבל כללי.

במילים אחרות, חמלה עצמית היא החמלה המופנית כלפי עצמו שיכולה להיות לאדם, היא מרמזת על היותו הבנה וחמה עם עצמך** הפחתת רמות של ביקורת עצמית** כאשר האדם נכשל או הרגיש חֲסַר יְכוֹלֶת.

אנשים בעלי חמלה עצמית מודעים לרווחתם האישית, אמפתיים ורגישים לאי נוחות של אחרים, מסוגלים להיות סובלניים עם אי הנוחות מבלי להיות ביקורתיים עצמיים, להבין את מקורות אי הנוחות ולהעניק אחד לשני חם עִסקָה.

התחלות של חמלה עצמית בפסיכולוגיה בת זמננו

לחמלה עצמית יש התחלות או עקרונות בפסיכולוגיה בודהיסטית, כפי שהוא נחקר ונהוג במשך יותר מ-2600 שנה. לאחרונה, הפסיכולוגיה העכשווית גילתה עניין בשילובה בתחום המחקרי והקליני.

אחת ההכללות הראשונות של חמלה עצמית במערב התרחשה ב עבודתה של שרון זלצברג ב-1995, שמדגיש זאת כאחד המרכיבים המרכזיים במיינדפולנס. קריסטין נף היא אחת החוקרים המובילות בנושא חמלה עצמית.

במערב, נושא זה פותח בהתחשב במרכיבים של מורים בודהיסטים שונים אשר שילבו את התרגול שלהם במערב.

• אולי יעניין אותך: "היסטוריה של הפסיכולוגיה: מחברים ותיאוריות עיקריות"

מרכיבים של חמלה עצמית

עבור קריסטין נף, לחמלה עצמית יש 3 מרכיבים הקשורים זה בזה ו ניתן לאמן אותם להתמודד עם מצבים לא נוחים כמו מצבי כאב רִגשִׁי.

1. טוב לב עם עצמך (טוב לב עצמי)

המרכיב הראשון הזה קשור לאדם לטפל בעצמך בזהירות ובדחיסה.

2. אנושיות רגילה

תהליך ההכרה באנושות המשותפת קשור ההכרה בכך שאחרים עוברים סבל שדומה לשלהם, שהבעיות שלנו אינן עונשים שהוטלו רק עלינו, ושכמו שהיינו עוזרים למישהו אחר, מגיע לנו לעזור, ולהיפך.

3. מודעות

תהליך המיינדפולנס קשור ליכולת להיות מודע לתשומת לב ו קבלה של מה שקורה בהווה.

• מאמר קשור: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך

איך נוכל לטפח חמלה עצמית?

כעת, כאשר אנו מכירים את מושגי המפתח של חמלה עצמית, בואו נראה כיצד נוכל לעודד אותה ולהוציא אותה לפועל עם עצמנו כדי לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

1. לבלות זמן עם עצמך

חשוב להקדיש זמן נבון בו נוכל למצוא את עצמנו, כך נוכל להתרכז במה שאנו מרגישים או חושבים. כדי להיות מסוגל לבצע את זה יש צורך לשים בצד את כל אותם מכשירים טכנולוגיים שמסיחים את דעתנו בהפצצה מתמדת של גירויים, מה שלא יאפשר לנו להתרכז בפעילות זו; באופן דומה, יש צורך למצוא חלל מתאים בו קל לנו יותר לקיים את הפעילות הזו.

• אולי יעניין אותך: "ידע עצמי: הגדרה ו-8 טיפים לשיפורה"

2. להיות אובייקטיבי

רפורמה בדרך שלנו לראות דברים תאפשר לנו לקבל נקודת מבט חדשה על בעיה או מצב. כולנו עושים טעויות לאורך כל קיומנו, אז אתה לא צריך להיות כל כך קשה עם עצמך. קדם אובייקטיביות בדרך החשיבה והראייה שלך, תלווה את עצמך בהזנה מדעות ונקודות מבט של אחרים כדי להשוות את הדרכים שלנו לראות דבריםבדיוק כמו שהיית עושה עבור חבר או בן משפחה או אדם אהוב כאשר הם עוברים יום רע או כאשר דברים לא מסתדרים להם.

3. עזוב את הדרמה

חיוני לשים בצד את הדרמות שאנו יכולים לעשות כאשר אנו עוברים מצב לא חיובי; עלינו לזכור שחמלה עצמית קשורה לקבל את מה שקרה ואת הרגשות שיש לנו באותו זמן, מבלי ליפול לפרשנויות של "שחור או לבן" מבוסס על ה הטיה בינארית.

4. אחריות מיושמת הלכה למעשה

ברגע שלומדים את הטעויות שלנו ולוקחים את המחויבות לקחת עליהן אחריות, יכולת החוסן שלנו גדלה לנוכח מצבים לא נוחים שעלולים להתרחש שוב. חשוב לזכור שחמלה עצמית הופכת גם לחלק מתהליכי השיפור והשיפור העצמי, ולכן מסתבר שהאחריות העצמית היא המפתח.

5. תחשוב בתקווה ובחיוב

חשיבה חיובית ותקווה מתגלה כחיונית כדי להמשיך לחיות ברוח טובה. באופן דומה, מתברר שחשוב לטפח חמלה עצמית בעצמנו.

• מאמר קשור: "11 מאפיינים של אנשים אופטימיים"

6. להתחבר לטבע

מומלץ מאוד ואף טיפולי לבלות עם עצמנו ועם הטבע עצמו, תוך השארת כל מה שיכול להסיח את דעתנו מהיכולת לבצע פעילות זו; סביבות טבעיות הם מאפשרים לנו להפסיק להיחשף לתזכורות של כל מה שמדאיג אותנו וזה גורם לנו להרגיש רע כי אנחנו מקשרים את זה להתחייבויות שלנו, לפעולות שאנחנו נוקטים והן גורמות לנו להרגיש אשמה וכו'.

• מאמר קשור: "עשרת ההבדלים בין רחמים עצמיים לקורבנות"

היתרונות העיקריים של חמלה עצמית

לאחר שהגענו לסעיף קטן זה, יש צורך לשאול את עצמנו את השאלות הבאות: מה יהיו היתרונות שיכולים להיות לנו אם נהיה רחמנים עם עצמנו? למה תשמש מיומנות זו בפיתוח האינטליגנציה הרגשית שלנו? נמשיך לענות על שאלות אלו על ידי הסבר על היתרונות שהתרגול של חמלה עצמית יכול להביא.

להלן 5 היתרונות המובילים של חמלה עצמית.

1. קידום וחיזוק קשרים תוך אישיים ובין אישיים

באמצעות תרגול של חמלה עצמית אנו יכולים לטפח ולחזק את היחסים התוך אישיים והבינאישיים שלנו. אדם או פרט המפגין רחמים עצמיים על עצמו אולי תהיה רמה גבוהה יותר של חמלה עצמית כלפי אדם אחר וכלפי עצמו.

2. טיפוח סבלנות וסובלנות

חמלה עצמית מעניקה לנו רמות נאותות של סבלנות וסובלנות כלפי עצמנו. אנו חיים בעידן בו החברה דורשת לעתים מיומנות מוגזמת ופיתוח מהיר של ידע ומיומנויות מגוונות, זאת לפעמים זה גורם לנו לאבד את קור הרוח. עם זאת, יש לזכור כי כל האנשים אינם אותו הדבר וכי אנו יכולים להתקדם בקצב שלנו.

3. שמחה פנימית בזמנים של קושי

אדם יכול לשנות את דרכה של מציאות שמוצגת בפניו דרך הגישה שלו. חמלה עצמית יכולה לעזור לנו לחשוב בצורה חיובית יותר במצב לא נוח. ובכן, למרות העובדה שמשהו שלילי יכול לקרות לנו, עלינו לתעדף את ההזדמנויות השונות שיכולות להיות לנו לנסות שוב פעילות כזו או אחרת, או לתת את תשומת הלב שלנו לדברים הטובים שיש לנו בחיים, בין היתר ועוד.

4. תהליך אינטרוספקטיבי:

גם החמלה העצמית מאפשרת לנו לחזק ולשפר את רמת הידע העצמי שיש לנו. מה יעזור לנו להיות יותר מתחשבים עם עצמנו ואחרים.

התערבות פסיכולוגית מיושמת על חמלה עצמית

חמלה עצמית הוכיחה עם הזמן שהיא קשורה לבריאות הפסיכולוגית שלנו. יושמו התערבויות טיפוליות שונות המבקשות להגביר או להגביר את החמלה העצמית. בעיקר, תוכניות אלו יושמו בחולים עם נטייה גבוהה לביקורת עצמית וגם אצל אנשים שאינם מציגים בהכרח תמונה קלינית. לאחר מכן, נסביר שתי תכניות אימון טיפוליות לשיפור החמלה העצמית.

טיפול ממוקד חמלה

טיפול ממוקד חמלה הוא תהליך פסיכותרפויטי חיובי לטיפול ברמות גבוהות של ביקורת עצמית ובושה, תכונות העומדות בבסיס קשיים פסיכולוגיים שונים.

תוכנית מיינדפולנס וחמלה עצמית

התוכנית מיינדפולנס וחמלה עצמית מסתבר שכן תהליך פסיכותרפויטי המורכב מ-8 שבועות של טיפול, מציג עיצוב מובהר לטיפוח מיומנויות מיינדפולנס וחמלה עצמית המיושמים בחיי היומיום. זה יאפשר לנו לנהל כראוי רגשות קשים, שיספקו רווחה פסיכולוגית גדולה יותר.