אני מתקשה להתרכז: סיבות אפשריות ופתרונות

חוסר ריכוז הפך לבעיה רצינית בעשורים האחרונים. בין אם בעבודה, בלימודים או בפנאי, אנשים רבים מתלוננים ותוהים: "למה יש לי בעיה להתרכז?".

למרות המאמץ למקד את תשומת הלב, נראה שהבעיה נמשכת וכאשר היא כבר הפכה לכרונית, היא מתבררת כמקור להתערבות אמיתית ברווחתו של האדם.

להלן נראה סיבות מדוע בעיה זו מתרחשת, גורמים שמונעים מאיתנו להתרכז וכמה טיפים לשינוי המצב.

• מאמר קשור: "15 סוגי הקשב ומהם המאפיינים שלהם"

"קשה לי להתרכז": בעיה נפוצה מאוד

ריכוז כרוך במיקוד מודע ומכוון את תשומת הלב שלנו במטרה מסוימת לאורך תקופה. ריכוז טוב מרמז על יכולת טובה לחסום אלמנטים מסיחים של הסביבה, בעלי יכולת טובה להשקיע את כל המשאבים הקוגניטיביים במשימה שעל הפרק י למנוע מהמוח שלנו לגרום לנו לאבד את המעקב אחר מה שעלינו לעשות.

ריכוז הכרחי לפעילויות יומיומיות רבות מיום ליום. בין אם זה נהיגה, ספורט, קריאת ספר, מדיטציה, הכנת אוכל או האזנה לחבר שזקוק לעזרה. תמיכה, ריכוז הוא היבט שעלינו ליישם הלכה למעשה כדי להיות מסוגלים לבצע פעילויות אלו נכונה. אחרת, יכול לקרות שאנחנו לא יודעים מה אנחנו קוראים, אנחנו שמים מלח בקפה או שחברנו נוזף בנו כי אנחנו לא שמים לב אליו, רק כדי לתת כמה דוגמאות.

כמובן זה נורמלי שלא תמיד יש את אותה דרגת ריכוז. ישנם ימים בהם אנו קשובים יותר למה שעלינו לעשות וימים אחרים בהם אנו מפוזרים יותר. עם זאת, כאשר יכולת הריכוז שלנו נמוכה באופן כרוני, מכל סיבה שהיא, יש לנו הרבה סיבות לדאוג. אי היכולת לשים לב לנעשה עלולה להוביל לבעיות חמורות בהצלחתנו בלימודים ובעבודה, בבריאות הגופנית ובביצועים החברתיים, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

ברמה האקדמית והעבודה, חוסר יכולת להתרכז בלימודים ובעבודה מעורר בעיות קשות בלמידה או בשמירה על מקום עבודה, בהתאמה. אם נצטרך ללמוד למבחן אבל לא נתרכז, הציון שלנו לא יהיה גבוה במיוחד. כשזה מגיע לעבודה, אם לא נעשה בקפדנות את מה שמתבקש מאיתנו, הבוס שלנו עלול לא להיות מרוצה מהביצועים שלנו ואנחנו מסתכנים בפיטורינו.

ביחס לבריאות, אי ריכוז נאות מתורגם לסיכון גדול יותר לסבול מתאונות מכל סוג שהוא. למשל, אם אתם נוהגים ולא שמים לב מספיק לכביש, אתם עלולים לעשות תאונה. רציני או, אם אנחנו במטבח, אולי לא נבין שיש לנו סיר חם כי הגזמנו אֵשׁ. תאונות מסוג זה קורות מדי יום, כאשר טעות אנוש היא גורם שכיח מאוד.

לגבי התחום החברתי, לא שמים לב מספיק למה שהמשפחה, החברים והאנשים החשובים שלנו אומרים ועושים יכול לפגוע קשות במערכות היחסים שלנו. אנחנו יכולים להיחשב אנשים שלא אכפת להם מאיך שאחרים מרגישים, או שפשוט מתעלמים ממה שהם אומרים לנו. אף אחד לא רוצה שיהיה לו חבר שכשאתה מדבר איתו נשמע כאילו אתה מדבר לקיר.

מדוע יכולות להיווצר בעיות ריכוז?

ישנן מספר סיבות שיכולות להסביר מדוע איננו מתרכזים. אלו הם החשובים ביותר.

1. חוסר מנוחה

עייפות היא אחד האויבים הגרועים ביותר של הריכוז. כדי שהמוח שלנו יפעל בצורה אופטימלית, אנחנו צריכים שנת לילה טובה, או לפחות נמנו צהריים.

אנשים רבים הסובלים מבעיות ריכוז סובלים מחוסר מנוחה. או בגלל שהם סובלים מנדודי שינה, ישנים מעט מדי או שיש להם שינה באיכות ירודה, למחרת הם לא בפקולטות המלאות שלהם, ועולה להם הרבה מהכל.

למעשה, עייפות כרונית עקב אי שינה נכונה היא אחד הגורמים העיקריים מאחורי תאונות וטעויות אנוש.

2. לחץ

מתח כרוני הופך לגורם שפוגע בבריאותנו הפיזית והנפשית. אי נוחות זו מתורגמת לקשיים קוגניטיביים, אחד מהם הוא חוסר ריכוז. ככל שמתח רב יותר, כך קשה יותר לנסות להרגיע את המוח ולהתמקד במה שצריך לעשות.

3. עומס עבודה

אנו חיים בחברה שבה מעודדים את הפילוסופיה של ריבוי משימות, כלומר מנסים לעשות יותר מדבר אחד בו זמנית. זה, שמתפרש כיעיל ביותר, יכול להשפיע הפוך.

כמו שנאמר, מי שמכסה הרבה, לוחץ מעט, כלומר, לעשות יותר מדבר אחד בו זמנית יכול לגרום לנו לא לשים לב מספיק לכל משימה. ככל שיש לנו יותר דברים ברשימת המטלות, כך קשה יותר לעשות אותם אחד אחד.

לאדם, בתוך האינטליגנציה הגדולה שלו, יש מגבלות מסוימות, ואחת מהן היא להיות מסוגל לעשות כמה דברים בבת אחת. קפיצה ממשימה אחת לאחרת רק תבזבז זמן, בנוסף "לקלקל" את המוח כך שהוא ממוקד רק לפרקי זמן קצרים.

4. שעמום

להשתעמם זה לא משהו פתולוגי, להיפך. שעמום הוא רגש אנושי בסיסי. עם זאת, להשתעמם זה לא משהו שאנחנו אוהבים, במיוחד אם זה מופיע במצב שבו אנחנו צריכים לשים לב.

שיש לנו עבודה שאנחנו לא אוהבים, להיות בכיתה עם מורה משעמם, או לא לקבל מספיק גירוי של הסביבה הם גורמים הגורמים לשעמום, וכתוצאה מכך, להפחתת הריכוז שלנו.

כשאנחנו משועממים, מה שהמוח שלנו אומר לנו זה אנחנו נמצאים במצב שמתפרש כלא מעניין ולכן עדיף לנוח או לעשות משהו אחר. לפיכך, זה מפחית את הריכוז שלנו במשימה שאנחנו צריכים לעשות וגורם לנו למצוא מחסה בהסחות דעת.

כמובן שאם אנחנו צריכים לעשות פעילות חשובה שמשעממת אותנו, זה משהו שמתסכל אותנו, אבל עלינו גם להתאמץ לנסות למקד את המשאבים הקוגניטיביים שלנו במה הם צריכים.

5. נוכחות של מסיחים

חלק מהאנשים מוסחים בקלות רבה יותר מאחרים. העובדה שיש מסיחים בקרבת מקום לא עוזרת.

בין אם זה הנייד, שהפך להסחת הדעת העיקרית של העשור האחרון, ספר שאנחנו אוהבים קרוב אלינו בזמן שאנחנו לומדים או עובדים או כל דבר אחר יכול לגרום לנו להפחית את שלנו ריכוז.

6. סובלים מחוסר קשב

ADHD (הפרעת קשב עם/בלי היפראקטיביות) היא הפרעה הכרוכה בבעיות חמורות בשמירה על קשב. בהיותה הפרעה, יש צורך בטיפול, הן פסיכותרפויטיות והן פסיכופרמקולוגיות.

למרות שקיים רעיון פופולרי שמדובר בהפרעת ילדות בלבד, היא קיימת גם בבגרות. אנשים עם הפרעה זו מתוארים לעתים קרובות על ידי המעגל המיידי כדעתם מוסחת, לעתים קרובות בעננים או שלא נראה שהם שמים לב. זה לא הכוונה שלהם, זה שהם סובלים ממצב פסיכופתולוגי.

• אולי יעניין אותך: "הפרעת קשב וריכוז (ADHD), גם במבוגרים"

איך לפתור את זה?

כפי שציינו, חוסר ריכוז עלול להשפיע קשות על איכות החיים שלנו, על הביצועים בלימודים ובעבודה, וגם על היחסים החברתיים שלנו. זו הסיבה זה הופך להיות הכרחי לפתור את זה כאשר זה הפך למשהו כרוני.

הפרעות קשב וריכוז, שינה וחרדה כוללות בין הסימפטומים את חוסר הריכוז. הפרעות אלו מצריכות התערבות של פסיכולוג קליני, פסיכיאטר ורופא כשהן מתרחשות, שאיתה אין דרך פרטנית "לפתור" אותן. עם זאת, ניתן לעבוד על שאר הגורמים שהוזכרו לעיל.

1. לנוח טוב

הגיוני לחשוב שאם עייפות היא אחד הגורמים שמונעים מאיתנו להתרכז, מנוחה טובה תעזור לנו סוף סוף להתאושש קצת.

לך לישון בסביבות 22:00. ניסיון לישון בין 6 שעות וחצי ל-8 שעות הוא חיוני על מנת לקבל משאבים קוגניטיביים טובים. בנוסף, יש להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה לאחר השעה 18:00.

אם אתם סובלים מנדודי שינה או מהפרעת שינה חמורה, כדאי לגשת ל- א מקצועי המתמחה בבעיות אלה, כך שתוכל להמשיך עם הראוי התערבות.

2. לשים צלילי רקע

לפעמים, מה שמסיח את דעתנו הוא הסחות דעת אקוסטיות, כמו הבן של אלה למטה שלא מפסיקים לבכות, ההורים שלנו שיש להם את הטלוויזיה בווליום מלא או צופר של נהג עם בעיות מסוימות של שליטה על עומד ל.

קשה להימנע מרעשים אלו, שכן אין בכוחנו להפחית אותם, אבל כן יכול לשמש כמחסום אקוסטי עבור צלילי רקע. משאב טוב לכך הוא YouTube, שבו יש מאות סרטונים של צלילי היער, גשם וסערה או מוזיקה קלאסית שיכולה לעזור לנו לחסום רעש חודרני מהסביבה.

3. מדיטציה ומיינדפולנס

מספר מחקרים הראו זאת מדיטציה ומיינדפולנס משפרים את יכולת הריכוז, בנוסף להפחתת רמות הלחץ, החרדה והדיכאון. פעילויות אלו הן אידיאליות אם אתה רוצה לשפר את הריכוז, מכיוון שבאמצעות מדיטציה אתה לומד לשמור על מחשבות חודרניות.

4. תתארגן

אם אנחנו מאלה שמנסים לעשות הכל בבת אחת, הפתעה: זה לא יעבוד. עדיף לארגן את עצמך ולתעדף את המשימות שיש לבצע.

עדיף לעשות תכנון, לשים כל משימה בשעה ביום שיש לבצע ולהפריד אותה ברבע שעה של מנוחה.

בדרך זו נמקד את המשאבים הקוגניטיביים שלנו בדבר אחד בכל פעם, נבצע בו ביצועים מלאים ומבלי לעשות טעויות.

5. הימנע ממסיחים

כמה שזה נשמע פשוט. עזוב את הטלפון הנייד ללמוד או לעבוד בחלל שבו הם לא באים להפריע לנו, או שיש להם שולחן נקי הן פעולות פשוטות שיכולות לעזור לנו מאוד למנוע מאיתנו לאבד את המעקב אחר מה שאנחנו עושים.

6. תרגל פעילות גופנית

בנוסף לשמירה על כושר גופני טוב, לתרגול פעילות גופנית יש יתרונות רבים על המוח שלנו. בנוסף לשמירה על מצב רוח טוב בזכות פעולת האנדורפינים, ניתן לראות שספורט משפר את יכולת הריכוז.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Dunn, B.R., Hartigan, J.A. & Mikulas, W.L. (1999) מדיטציות ריכוז ומיינדפולנס: צורות ייחודיות של תודעה?. Appl Psychophysiol Biofeedback 24, 147–165. https://doi.org/10.1023/A: 1023498629385.
• מורן, א. (1996). הפסיכולוגיה של ריכוז בספורטאים. London: Psychology Press, https://doi.org/10.4324/9781315784946