טיפול פסיכולוגי בהתנהגות בישיבה

אנחנו חיים בחברה בישיבה. למרות שבתקופה האחרונה העובדה של פעילות גופנית וספורט הפכה פופולרית, רוב האנשים יש להם שגרה בסיסית המחייבת אותם לבלות חלק גדול מהזמן בישיבה על כיסא בקושי במאמץ גוּפָנִי. גם ברמת הפנאי, חלק גדול מהאוכלוסייה בקושי זז (לדוגמה, הם מבלים חלק גדול מזמנם בצפייה בטלוויזיה או ברשתות), חיים מאוד פסיביים ברמה הפיזית.

חיים בישיבה יכולים להוות בעיה מרכזית: לא לעשות שום סוג של פעילות גופנית מסוכן ועלול להוות גורם סיכון משמעותי למחלות והפרעות רפואיות נַפשִׁי. יתכן אפילו שאנשים שרוצים או צריכים להפסיק לנהל אורח חיים מסוג זה לא יודעים איך לעשות זאת או לא רואים את עצמם כשירים לכך. לכן בהזדמנויות רבות יהיה צורך בכך לבצע טיפול פסיכולוגי בהתנהגות בישיבה.

• מאמר קשור: "אורח חיים בישיבה גורם לשינויים במוח"

אורח חיים בישיבה: הגדרה וסיכונים

למרות שזה מושג שכבר מוכר לרוב האוכלוסייה, לעולם לא מזיק לחזות מחדש את המשמעות של המונח אורח חיים בישיבה כדי לדעת עם מה אנחנו הולכים להתמודד.

אורח חיים בישיבה מוגדר על ידי ארגון הבריאות העולמי כ- אורח חיים המרמז על היעדר פעילות גופנית סדירה או הנוטה להיעדר תנועה, להבין ככזה את הביצוע של פחות מחצי שעה של פעילות גופנית יומית.

זהו אורח חיים שהתחיל להיווצר עם לידת החקלאות ובעלי החיים אך הלך והתעצם עם השנים. פעמים, על פי ההתקדמות הטכנולוגית, לא היה צורך לבצע תזוזות גדולות ולמזער את המאמץ הדרוש לביצוע המשימות שלנו. משימות. היום, אפילו בשביל משהו מעורר תיאבון כמו פנאי או יחסים חברתיים אנחנו בקושי צריכים לזוז, הופך יותר ויותר לא פעיל.

למרות שמבחינה טכנית זה לא נחשב למחלה או להפרעה, אורח חיים בישיבה הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים ניתן לשינוי עבור מספר רב של מחלות, מכיוון שהוא מחליש את המערכת החיסונית ומפריע לתפקוד מיטבי של אורגניזם. למעשה, כשני מיליון מקרי מוות בטרם עת עלולים להיגרם על ידי גורם זה.

הפרעות נלוות

חלק מההפרעות הרפואיות שבהן קשורים הם מחלות לב באופן כללי, השמנת יתר ויתר לחץ דם, סוגים שונים של סרטן והפרעות מטבוליות כגון סוכרת (במיוחד סוג II). נגזרת מההפרעות הקודמות, ניתן למצוא שהיא גם מגבירה את הסיכון לסבול מתאונות מוחיות.

בנוסף לכך, יש לזה השפעה גם ברמה הנפשית: לאדם בישיבה יש סיכוי גבוה הרבה יותר לפתח חרדה, מתח או דיכאון. גַם מקל ומאיץ ניוון עצבי בחולים עם מחלות ניווניות עצביות כגון אלצהיימר.

היתרונות של ספורט

מרכיב רלוונטי בעת התמודדות עם אורח חיים בישיבה הוא להראות, מצד אחד, את החסרונות שיש לו ומצד שני, את היתרונות המרובים שיש לעיסוק בספורט.

במובן זה יש לציין שעיסוק בספורט מייצר אנדורפינים, כך שהוא משפר את מצב הרוח של הנבדק. משפר את בריאות השרירים והלב שלנו, מחזק את המערכת החיסונית שלנו ומשפרת את איכות החיים. כמו כן, זה גם מגביר את יכולת השינון ואת רמת האנרגיה והתשומת לב שאנו יכולים להפעיל.

זה גם משפר את השינה ואת היחסים המיניים. מפחית את רמות החרדה והדיכאון ואף מהווה גורם מגן לסובלים מדמנציה. בנוסף, זה בדרך כלל מייצר תחושת שליטה ומגביר את המסוגלות העצמית הנתפסת. לבסוף, זה מסגנן את הדמות ומשפר את הכושר הגופני באופן כללי, מה שיכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית אצל אנשים מסוימים.

• אולי יעניין אותך: "פרידה מאורח חיים בישיבה: 6 סיבות לעסוק בספורט"

טיפול פסיכולוגי בהתנהגות בישיבה

ההיבטים שנדונו לעיל מעידים על כך התנהגות בישיבה מהווה סיכון וחיסרון לגופנו. לכן אנשים רבים שוקלים את הצורך בשינוי שאולי הם לא מרגישים מסוגלים אליו, או אפילו במקרים רבים הם לא שקלו את אורח חייהם. ללכת לפגישת ייעוץ פסיכולוגית מסיבה אחרת אך היא מהווה גורם מאוד רלוונטי (כגון נבדקים עם דיכאון), שבגינה הם עשויים לדרוש עזרה מקצועי.

להלן כמה היבטים וטכניקות שניתן להשתמש בהם בטיפול פסיכולוגי בהתנהגות בישיבה.

1. ניתוח והערכה של המצב ההתחלתי וגורמי שמירה

לפני תחילת טיפול פסיכולוגי בהתנהגות בישיבה, יהיה צורך בכך להעריך באיזו מידה אתה בישיבה, אם יש גורמים לזה ומה הם או אם יש גורמים שמונעים מהתנהגותו להשתנות. אמונות הנבדק לגבי פעילות גופנית, מצב בריאותי (באמצעות בדיקה רפואית), העדפות, הקשר, ציפיות, נוכחות אפשרית של בעיות רגשיות וההיסטוריה של הפעילות הגופנית שהיתה לנושא, בין היתר.

כמה מהסיבות הנפוצות ביותר לקיום ולשמירה על אורח חיים בישיבה או לאי עיסוק בכל סוג של ספורט הן חוסר זמן, נוכחות של תחושת מסוגלות עצמית נמוכה (כלומר, האמונה שהם לא יוכלו לעשות ספורט או לשמור עליו לאורך זמן), חוסר הערכה עצמית באופן כללי, אי נוחות או השוואה עם אנשים אחרים בחיי היומיום או במרכזי ספורט, נוכחות של מוגבלות או אפילו קיומן של שיטות של בידור או הסחות הדעת הנוחות והקלות ביותר לביצוע.

יש לקחת בחשבון את כל הגורמים הללו ולטפל בצורה דיפרנציאלית על מנת שניתן יהיה לבצע טיפול פסיכולוגי בהתנהגות יושבנית בהצלחה.

לאחר הערכה, אתה יכול להתחיל ליישם סדרה של טכניקות המסייעות למטופל להעלות את רמת הפעילות שלו. יש לקחת בחשבון שבמהלך תהליך זה יש להעריך גם היבטים שונים ולשנות את התוכניות בהתאם לנסיבות של כל מקרה ומקרה.

2. פסיכו-חינוך

אנשים רבים אינם מודעים לסיכונים של חיים בישיבה, או למרות שהם יודעים שזה לא חיובי, הם לא רואים סיבה לשנות את התנהגותם. במובן זה, פסיכו-חינוך יכול להיות שימושי, להראות יתרונות וחסרונות הן של פעילות גופנית והן של חוסר פעילות. ניתן להשתמש באלמנטים גרפיים כמו יצירת טבלאות יתרונות וחסרונות.

3. ארגון מחדש קוגניטיבי ודיון באמונות ומחשבות

טכניקה זו עשויה להיות נחוצה בכל עת. וזה שיש הרבה אמונות וציפיות לא רציונליות לגבי מה ואיך צריך להיות, מה המשמעות של ספורט או איך העולם יכול להגיב אליו. הצבתם כהשערה, יצירת חלופות וביצוע ניסויים התנהגותיים כדי להבדיל כל אחד מהם יכולים ליצור שינוי התנהגותי.

ארגון מחדש קוגניטיבי מאפשר, למשל, להילחם אמונות לא מתפקדות לגבי ערך עצמי ומסוגלות עצמית שיוצרים עמדה דיכאונית וחוסר הגנה פסיבי. לדוגמה, ניתן להשתמש בסוגים שונים של רשומות כדי להשוות בין ציפיות ראשוניות תוצאות של ניסוי התנהגותי ולראות האם אמונותיהם תואמות או לא אני ציפיתי.

4. הגדרת מטרה

אם הנבדק מסכים להכניס שינויים התנהגותיים, יש להקים אותם במשותף עם איש המקצוע כך שיוקמו כמה יעדים מתוזמנים, הדרגתיים וריאליים.

5. הפקת תוכנית פעילות

אם הנבדק מסכים, ניתן לבצע תוכנית פעילות גופנית. יחד איתו ינותחו הנסיבות, מה הוא מוכן לעשות והעדפותיו ויעדיו לגיבוש תכנית קוהרנטית ובר השגה. צריך לקחת בחשבון שקודם כל צריך לעשות התניה בסיסית ואחר כך להגביר את הדרישות ולשמור עליהן לאורך זמן.

6. חשיפה הדרגתית

חשוב לזכור שפעילות גופנית דורשת רמת מאמץ מסוימת. למרות שזה יהיה תלוי בכל מקרה, מי שלא רגיל לזה לא יכול להתחיל בתרגילים תובעניים מדי או שהוא ימצא את זה מסובך ומעייף ובסופו של דבר יעזוב את זה. זה בגלל זה יש לשקול פעילות גופנית בהדרגה, הכנסת פעילויות גופניות קטנות (אם כי לא קלות יתר על המידה אלא אתגר קטן) בחיי היומיום.

7. חוזה התנהגותי

אחת הדרכים לקדם מחויבות המטופל היא לערוך חוזים התנהגותיים, שבהם המטופל מתחייב לבצע פעילות מסוימת, לרוב בתמורה לחיזוק. לדוגמה, זה עשוי להיות שימושי לשייך פעילות גופנית להישג של פעילות מהנה מאוד עבור הנושא.

• אולי יעניין אותך: "מהו חיזוק חיובי או שלילי בפסיכולוגיה?"

8. טכניקה של הנחיות עצמיות

טכניקה בשימוש נרחב בתחומים שונים בהם יש ללמוד או לבסס התנהגות, מבוססת על שימוש ושינוי של הוראות עצמיות או מילוליות עצמיות אנחנו מבצעים כשאנחנו עושים התנהגות כלשהי (למשל: אני חייב לקנות... / אני הולך להגיד לו את זה...) כדי שאלו יהיו חיוביים יותר מהקודמים ויגרמו לנו פעולה.

9. אימון שליטה עצמית

התחושה שיש לנו מעט יכולת לשלוט במה שקורה לנו או שלהתנהגות שלנו אין כמעט השלכות חיוביות מול השגת היעדים שלנו היא אחד ההיבטים שגורמים לאנשים רבים להישאר במצב של פסיביות וחוסר פעילות. גוּפָנִי. אימון שליטה עצמית באמצעות טיפול שליטה עצמית של רם זה יכול להיות מאוד שימושי בכך שהוא עוזר לנושא לפקח על עצמו, להעריך את עצמו בצורה חיובית ולחזק את עצמו להתנהגותו.

• מאמר קשור: "טיפול בשליטה עצמית של רם"

10. מניעת הישנות

שלב אחרון שיש לקחת בחשבון בעת ​​טיפול בהתנהגות בישיבה הוא הרעיון של ניסיון לשמר את השינוי ההתנהגותי לאורך זמן. להקשות על אורח חיים בישיבה להופיע שוב כהרגל. במובן זה, יש לקחת בחשבון את קיומם של גורמים שיכולים ליצור הישנות זו ולנסות למנוע אותה ולייצר חלופות לפעולה. כמו כן, האוטונומיה ותחושת המסוגלות העצמית של הסובייקט מקודמות ומתחזקים.

11. הערכה ומעקב

ככל שהנושא מכניס שינויים ולאחר סיום הטיפול יש צורך להעריך אם היעדים הושגו, השוו ציפיות קודמות עם התוצאות שהתקבלו וראו האם היו קשיים בשלב כלשהו ומדוע.