כיצד אוכל להילחם בנדודי שינה על בסיס יומיומי?

נדודי שינה היא בעיית שינה שכיחה למדי באוכלוסייה. זה יכול להופיע כבעיית הירדמות, קושי להישאר לישון בלילה, או התעוררות מוקדמת מדי ללא סיכוי לחזור לישון.

באופן כללי, שעות השינה המומלצות למבוגר הן בין 7 ל-8, כאשר המנוחה נמוכה יותר לאורך זמן, זה יכול להשפיע על ההתפתחות היום יומית שלנו.

איכות השינה יכולה להיות מושפעת ממצב חיינו, מרגעי שינוי, ממצבים מלחיצים או טראומטיים שחווינו לאחרונה. עם זאת, כאשר בעיות השינה הללו הופכות לכרוניות, ייתכן שהן כבר לא כל כך קשורות למצבי לחץ שאולי אנו חווים. בעיות שינה אלו יכולות להיות המצב העיקרי או להיות קשורות לבעיות אחרות שהאדם כבר הציג.

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה העיקריות"

מה ההשפעות של בעיה זו?

התסמינים השכיחים ביותר של נדודי שינה הם:

• קושי להירדם ולהישאר ישן.
• מתעורר מוקדם מאוד ולא מצליח לחזור לישון.
• שינויים במצב הרוח, כגון עצבנות, חרדה, עצב - עייפות כאשר מתעוררים כאילו לא ישנו.
• חוסר ריכוז.
• שינויים בהתנהגות.
• ישנוניות וחוסר אנרגיה בשעות היום.

נדודי שינה יכולים לגרום לבעיות ביום יום שלנו, מקשיים לבצע עבודה או לימודים כרגיל, בעיות ריכוז שמונעות מאיתנו לבצע מטלות כמו נהיגה, עבודה או מטלות בית באופן משביע רצון, ואפילו משפיעים על מצב הרוח שלנו בכך שהם מעודדים אותנו להיות יותר עצבניים, חרדים, או אפילו, אנחנו יכולים אפילו להרגיש מדוכאים בגלל אותו.

• אולי יעניין אותך: "מקצבים מחזוריים: מה הם ובאילו פונקציות ביולוגיות הם מעורבים"

לעשות?

אם אתם מרגישים שאתם עוברים את כל זה, אני ממליץ לכם להתחיל בשגרת היגיינת שינה כדי לנסות לשפר את איכותה. השלבים של שגרת היגיינת שינה טובה הם כדלקמן.

1. נסו ללכת לישון כל יום באותה שעה (משתנה רק 30 דקות בשעה זו)

בדרך זו השעון הפנימי שלך יתחיל להתרגל לייצר מלטונין תמיד באותו זמן ויהיה לך קל יותר להירדם כשאתה הולך לישון.

2. השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה וקיום יחסי מין

לפעמים אנחנו קוראים, רואים סדרות או עושים פעילות גופנית כלשהי בחדר שלנו, הרעיון להשתמש בו רק לשינה וליחסי מין הוא שהמוח שלנו מקשר את זה לשינה וקל לנו לישון כשאנחנו מחליטים ללכת לישון.

3. סיים להתאמן לפחות שעתיים לפני השינה

הטיפ הזה מאוד פשוט, שריפת אנרגיה תמיד תעזור לנו להירדם מוקדם יותר, אבל כשאנחנו מסיימים להתאמן אנחנו מאוד פעילים, אז זה יהיה כמעט בלתי אפשרי עבורנו להירדם לאחר שנעשה זאת.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

4. היזהרו מאלכוהול וסמים אחרים

בהתחלה אולי נראה שכאשר אנו שותים אלכוהול או סמים מסוימים כמו קנאביס אנו מצליחים להירדם מוקדם יותר. הבעיה היא ש סביר יותר שיהיו לנו התעוררויות ליליות ושהשינה היא באיכות גרועה יותר.

5. הימנע מנטילת חומרים ממריצים אחרי חמש אחר הצהריים

אם תשתו קפה בשמונה בערב, הגיוני שבשל הקפאין יהיה לכם קשה יותר להירדם; זה קורה עם כל משקה מרגש.

6. אל תיקח תנומות ארוכות מדי או מאוחר מדי

נסו לא לנמנם יותר מ-30 דקות. ושזה לא אחרי חמש אחר הצהריים. כך אגיע עייפה לפני השינה ויהיה לי קל יותר להירדם.

7. נסו ליצור טקס משלכם במהלך חצי השעה לפני השינה

שגרה זו משמשת כך שהמוח שלך מקשר את הפעילויות האלה בסדר הזה עם ההליכה לישון ועם ייצור המלטונין.

8. דאג לתזונה שלך

השתדלו לאכול תמיד באותו הזמן ולנסות להפוך את זה לארוחה בריאה ולא לאכול ארוחות בשפע או הישאר רעב בלילה כדי שלא יקשה עליך להירדם ותהיה לך איכות שינה טובה אותו.

מסכם...

זכור כי נדודי שינה יכולים להיות בעיה משנית, משלימה לבעיה מרכזית; לכן, אם אתה מיישם את שגרת היגיינת השינה הזו ועדיין מתקשה לישון, שינויים במצב הרוח, עצבנות, חרדה או בעיות ביום יום שלך, אני ממליץ לך לפנות לעזרה מאיש מקצוע המלווה אותך כדי לגלות את הסיבה המרכזית וליצור משלך נָתִיב.