איך להוריד קורטיזול: 15 עצות מעשיות

הורמון הקורטיזול נחשב להורמון הסטרס פר אקסלנס. חומר זה, המיוצר בבלוטת יותרת הכליה, יכול להיות מופעל במספר דרכים ואפשר גם להפחית אותו באמצעות אסטרטגיות יעילות יותר או פחות.

מכיוון שמתח וחרדה הם בעיות נפוצות מאוד בחברות מפותחות, אנשים רבים תוהים איך להוריד קורטיזול. בשלב הבא נראה כ-15 דרכים לשמור על הורמון זה.

• מאמר קשור: "קורטיזול: ההורמון שגורם לנו למתח"

איך להוריד קורטיזול?

בהמשך נראה כמה אסטרטגיות, מכל הסוגים, שהוכחו כיעילות, במידה רבה או פחותה, לשליטה ברמות הקורטיזול.

1. לוותר על קפאין

זה לא מפתיע לומר שקפאין גורם לך לעצבן, אבל מה שעשוי להיות קצת יותר מעניין הוא איך זה משפיע על רמות הקורטיזול.

החומר הזה, קיים בקפה, תה, או אפילו שוקולד מריר, גורם לרמות הקורטיזול לעלות בפתאומיות ושומר עליהן במשך שעות. זה מתורגם להיות עצבני במשך זמן רב יותר ופתאום.

הדרך היעילה ביותר להימנע מהשפעה זו היא פשוט להפחית את צריכת המשקאות עם החומר הזה או להפסיק לחלוטין את הקפאין. במקרה שאתם מאמינים שאתם סובלים מהתמכרות לקפאין, עדיף לפנות לאיש מקצוע.

2. היגיינת שינה טובה

ללכת לישון בצורה לא סדירה, ללא לוחות זמנים קבועים, זה משהו נורא מזיק לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, בנוסף להיותו גורם שמגביר את רמות הקורטיזול.

יש היגיינת שינה טובה מורכב, בין היתר, משינה של כשמונה שעות בכל יום (פחות אצל קשישים, שישנים פחות) ורצוי ללכת לישון בין עשר לשתים עשרה בלילה עוזרים לייצב את רמות הקורטיזול.

3. הַרפָּיָה

אם נדבר על איך להפחית הורמון הקשור לחרדה, מתברר שאי אפשר להתעלם מטכניקות הרפיה. הרפיה יכולה להתבצע במספר דרכים, בין אם זה עם יוגה או פשוט מדיטציה.

לא משנה הדרך הספציפית שבה אתה מנסה לגרום להרפיה הזו, הדבר החשוב הוא שהוא משמש להרגעת הנפש והגוף וכתוצאה מכך, לרכוש רווחה רבה יותר.

למי שמתקשה להירגע עם טכניקה מסוג זה, תמיד יש להם אפשרות להאזין למוזיקה, אם כי היזהר! לא כל ז'אנר תקף. רצוי להאזין לצלילים סביבתיים מרגיעים או למוזיקה קלאסית.

• אולי יעניין אותך: ""6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

4. לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית היא תמיד אפשרות טובה מאוד ליהנות מרווחה רבה. אין זה מפתיע שבשפה הפופולרית היו אמירות המעידות על קשר מוצק בין בריאות נפשית וגופנית, כשהידוע ביותר הוא 'נפש בריאה בגוף בריא'.

ספורט עוזר לווסת את רמות הקורטיזול, מה שמתורגם להפחתת החרדה. חוץ מזה, פעילות גופנית גורמת לשחרור סרוטונין ודופמין במוח, חומרים הקשורים גם לרווחה רגשית.

התרגיל לא חייב להיות מאוד אינטנסיבי. מספיק לטייל חצי שעה ביום, אם כי ללכת לחדר כושר או להירשם לפעילויות מכוונות כמו אגרוף, גוף משאבה או ספינינג הן דרכים טובות מאוד להפחית את הורמון הקורטיזול.

5. לארגן זמן

אורח חיים לא מאורגן הוא הגורם העיקרי לחיים במתח תמידי. לכן זה משהו הכרחי באמת לנסות לעשות סדר בחיינו.

ארגנו זמן, עמדו בזמנים ונסו לקיים לוחות זמנים טובים יותר או פחות מבנים מבוססים נותנים לחיינו מבנה ולכן מפחיתים את אי הוודאות תָכוּף.

קורטיזול, כהורמון הלחץ שהוא, מופיע במצבים שאנו לא יודעים כיצד הם יתפתחו. זהו מנגנון אבולוציוני המשמש לניסיון להפעיל את עצמנו כנגד איום ולמצוא פתרון לטווח קצר.

עם זאת, מנגנון זה מזיק לחלוטין אם הוא גורם לנו לחיות בלחץ כל הזמן. לכן, במידת האפשר, אם נוכל לשים קץ לאנרכיה השעתית הזו, נמנע מהמנגנון הזה להפעיל ולא נסבול כל כך הרבה לחץ.

6. גלה מה מדאיג אותנו

לכל אחד יש את הדאגות שלו, איתן הוא חי ובמידה שהוא יכול, מנסה להתמודד איתן. עם זאת, לפעמים יותר נוח לנו לא לעשות שום דבר נגד זה, למרות זאת זה שוחק אותנו רגשית.

כדי לשפר את הבריאות שלנו, אנחנו יכולים לנקוט בשתי אסטרטגיות. הראשון יהיה לנסות לא לדאוג, במיוחד אם זה משהו שאנחנו לא יכולים לשנות. עם זאת, אם אפשר להילחם בו, בואו נגלה מה זה בדיוק ונתמודד איתו.

במצבים מסוג זה, תמיד מומלץ ללכת לפסיכולוג, שיעזור לנו להשיג אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם המצב בצורה בריאה.

7. אכילת מזונות עשירים בפנילאלנין

פנילאלנין הוא חומר המצוי במזונות רבים, למרות העובדה ששמו לא כל כך מוכר לרוב האנשים.

אלא אם כן יש לך מצב מזיק מאוד של פנילקטונוריה, שבה אנשים הסובלים ממנה לא יכולים צריכת פנילאלנין מבלי להשפיע על הרמה הנוירולוגית, צריכת מזונות עם חומר זה היא מאוד מוּמלָץ.

פנילאלנין היא חומצת אמינו המסייעת בהפרשת דופמין., בנוסף לתרומה להפחתת הרצון לאכול פחמימות וסוכרים, חומרים המשפיעים על רמות המתח.

בין המזונות עם פנילאלנין נוכל למצוא מקורות עשירים בחלבון כמו חלב, ביצים, בשר אדום ודגים, וכן כמה דגנים מלאים.

8. שמור על יציבות רמות הסוכר בדם

סוכר ופחמימות מזוקקות פועלים בדם על ידי הפעלת רמות אינסולין, דבר שעלול להוביל לבעיות רפואיות כמו סוכרת והשמנת יתר.

האידיאל הוא להפחית את צריכת החומרים הללו, תוך שילוב חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים טובים כמו שמן זית, אם כי מבלי להתעלל בו.

דיאטות עשירות בפחמימות מורכבות, כלומר, "החבר'ה הטובים", עוזרים לשמור על רמות קורטיזול נמוכות.

9. להישאר לחות

שמירה על לחות טובה מובטחת לשמור על רמות הקורטיזול. התייבשות גורמת לגוף להימתח, מה שמוביל ללחץ., פסיכולוגי ובעיקר פיזיולוגי, מה שגורם לעלייה ברמות הקורטיזול.

אף פעם לא יזיק לשאת איתך בקבוק מים. שתיית מים בכמות הנכונה תמנע ממך להיות עייף ועצבני, מה שיעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר.

10. לאכול מזונות עשירים באומגה 3

אומגה 3 היא חומר ש מפעיל את בלוטות יותרת הכליה, המווסתים, באופן טבעי לחלוטין, את רמות הקורטיזול.

חומצות אומגה 3 מצויות בשפע במזונות מסוימים כמו שמנים צמחיים כמו שמן זית, סויה, זרעי פשתן או קנולה, כמו גם מצויים בכל מיני דגים, כמו טונה, וב פירות ים.

• אולי יעניין אותך: "בלוטות יותרת הכליה: תפקודים, מאפיינים ומחלות"

11. אכילת מזונות עשירים בויטמין C

ויטמין C הוא חומר המסייע בהפרשת דופמין, אשר, כפי שראינו בעבר, עוזר להפחית מתח.

חלק מהמזונות העשירים בויטמין C הם דובדבנים, תותים, אספרגוס, עגבניות, אוכמניות, קלמנטינות, תפוחי אדמה, פטל, כרובית, מלון, מנגו, קיווי, אפונה, אננס.

12. קשר עם אחרים

ההתייחסות לזולת היא גורם מגן לבריאות הנפשית שלנו, ולמרות שהיא עשויה להפתיע אותנו, פיזית.

קשרים חברתיים, כל עוד הם מבוססים על טוב לב והבנה, מהווים מקור תמיכה וכרוכים גם בשינויים ברמה ההורמונלית.

חיבה, בעיקר בצורת חיבוק, עוזרת לשחרור אוקסיטוצין, ובתמורה, מורידה את רמת הקורטיזול.

13. היפטר ממערכות יחסים רעילות

בין אם עם בן זוג, חברים או אפילו עם משפחה, לפעמים יש לנו מזל רע ביצירת מערכת יחסים רעילה, שהיא ללא ספק מקור ללחץ ולעלייה בקורטיזול.

למרות שברור שבכל מערכת יחסים עלולה להיות אי הבנה כלשהי, באופן אידיאלי, במערכות יחסים אלו נוכל להראות את עצמנו כפי שאנו., מבלי להיות מוסתר מאחורי מסכות או לחיות במתח מתמיד.

אם יש לכם מערכת יחסים שבה יש הרבה קונפליקטים, מילים רעות והתעללות מכל סוג, אתם נמצאים במערכת יחסים רעילה. ברור מאוד שאם אתה סובל מהתעללות פיזית ומילולית, עליך להיעזר באנשים אהובים המהווים תמיכה אמיתית, בנוסף להמשך הדיווח על המתעלל.

עם זאת, אם הקשר הרעיל המדובר אינו פשע, מה שאתה צריך לנסות לעשות, בשלב הראשון, הוא לראות אם אפשר לשנות את הקשר, לנסות לראות מה הבעיה. אם אתה רואה שאין דרך לשנות את מערכת היחסים הזו, שלך הוא פשוט להיפטר ממנו.

14. אשווגנדה

אשווגנדה, ששמה המדעי הוא Withania somnifera, זהו צמח מהרפואה ההינדית המסורתית.

בשנים האחרונות נחקרה היעילות של צמח זה בשליטה על רמות הקורטיזול, להגיע למסקנה שאולי, יעיל להפחית את הרמות הללו, וכתוצאה מכך, להפחית את לחץ.

ללא קשר ליעילותו האמיתית, עד כה הומלץ לא רק להפחית את מתח וחרדה כתרופה טבעית, אך גם להורדת לחץ הדם הקשורים להפרעות אכילה חֲרָדָה.

15. מודעות

מדיטציה, כפי שאמרנו קודם, היא אסטרטגיה שימושית מאוד להפחתת חרדה, וברמה הורמונלית, קורטיזול.

עם זאת, מבין כל שיטות המדיטציה הקיימות, מיינדפולנס הוכח כאחד היעילים ביותר. מכאן ניתן להסיק כי ככלי, זה שימושי כדי לגרום לשינויים ברמה ההורמונלית במוח.

למרות שמיינדפולנס, כשלעצמו, אינו תרגול שיכול להחליף את ההתערבות המקצועית של פסיכולוג, הוא כן יכול להיות שימושי במידה מסוימת עבור אנשים הסובלים מלחץ מוגזם אבל זה לא מגיע לרמות פתולוגיות.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). מילון צמחי מרפא. ספרי RBA.
• מרטינו, פ. (2014). ניתוח של הקשרים הקרובים בין מתח ודיכאון מנקודת מבט פסיכו-נוירואנדוקרינולוגית: התפקיד המרכזי של קורטיזול. מחברות נוירופסיכולוגיה, 8(1), 60-75.
• טלבוט, ס. M. (2007). הקשר עם הקורטיזול: מדוע מתח משמין והורס את בריאותך - ומה אתה יכול לעשות בנידון. בית האנטר