איך להתמודד עם טריגרים רגשיים? ב-4 שלבים

בטח שמעתם או קראתם על "טריגרים" איפשהו. התרגום המדויק מאנגלית לספרדית יהיה "טריגר" או "טריגר", ואכן, טריגר הוא גירוי שמפעיל או מעורר בנו תגובה רגשית ובלתי רצונית. במובן הזה, טריגר יכול להיות משהו פשוט כמו ריח של לחם טרי שנאפה שאנחנו תופסים עובר במאפייה ושמונע מאיתנו להתאפק הפעם, ללכת לקניות.

כלומר, תעשיות קטנות וגדולות עושות שימוש בטריגרים הרגשיים שלנו כל הזמן, מה שיכול להיות צבעים, ריחות, צלילים או מסרים שמובילים אותנו לתגובה מסוימת באופן לא מודע ו(כמעט) בלתי נשלט. אבל טריגרים רגשיים הם לא רק גירויים חושיים שאנו מוצאים בפרסומות. טריגר עבורך יכול להיות טון קולו של אדם או מישהו המרים את הקול שלו מולך, כמו גם ריח של בושם שמזכיר לך מישהו. הם הפכו לטריגרים כי הם גירויים שאתה מחבר עם חוויה/ים מהעבר.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "רגשות: חברים או אויבים?"

מאיפה מגיעים הטריגרים שלנו?

טריגרים מתעוררים דרך חוויות מאוד מסוימות בחיינו, שבהן אנו מחברים את הגירוי לאיזשהו אירוע מזעזע או מדאיג שאחריו.. למשל, קול המפתח שפותח את דלת הבית, כי "בכל פעם שאבא חזר הביתה, התחילו המריבות ונאלצתי להתחבא. הצליל של פתיחת הדלת היה כמו הפעמון שהתחיל את הבמה". (עדות לקוח).

לאדם שחווה חוויה כזו בילדותו, הטריגר הזה (צליל המפתח), כבר בחייו כמבוגר, זה מעורר את אותם רגשות שחווית בילדותך, כמו פחד ורצון לצאת החוצה עַל רֶגֶל אַחַת. אבל טריגרים יכולים להיות גם תנוחות או דרכי התמודדות במהלך שיחה. איך אדם מדבר אליך, טון הדיבור שלו או התפקיד שהוא מייעד לך בשיחה.

למשל, כשמישהו מדבר איתך בלי הפסקה ואתה לא מרגיש שמשמעים אותך, בדיוק כמו מה שקרה לאמא שלך כשהיית נער. כשמישהו משחק עליך בדיחה מגעילה ואתה פתאום מרגיש מושפל, למרות שהבדיחה אולי לא הייתה כל כך רצינית, וגם לא מתוך כוונה זו. אבל סבלת מבריונות בבית הספר וזה גורם לך לחיות מחדש את אותה תחושת בושה שחבריך לכיתה גרמו בך.

מה המשמעות של "להיות מופעל"?

זה שאתה מרגיש מופעל פירושו שמישהו או משהו "לחץ על כפתור" שמעורר אצלך תגובה רגשית, בדרך כלל מאוד לא פרופורציונלית, לאירוע. כפי שתיארתי בדוגמה הקודמת: לשמוע מישהו פותח דלת לא אמור לגרום לך לפחד ולרצות לברוח. הטריגר הוא אז הגירוי שמחבר אוטומטית תחושה עם תגובה רגשית לא רצונית. זוהי נקודת ההתחלה של נתיב שהתחקה בך בצורה נוירולוגית. בעברך הקשר הזה נוצר על ידי איום או חוויה אמיתית, אבל בחייך הנוכחיים זה כבר לא הגיוני.

כעת, תגובות רגשיות חסרות פרופורציות ובלתי רצוניות יכולות ללא ספק לייצר אי הבנות. אלו רגעים שבהם אף אחד לא מבין מה קורה לך, פתאום אתה מרגיש רע, לא בנוח, רוצה לבכות, לצרוח או רוצה לברוח. דרכי התגובה יכולות להיות מאוד מגוונות, אבל זו תמיד תחושה שמציפה אותך פתאום.

יכול להיות גם שזה מישהו שאתה לא אוהב ואתה לא כל כך יודע למה. אין ספק שזה מעורר בך תחושה כלשהי (פחד, נחיתות, רצון להתחרות וכו'). תגובה נפוצה מאוד שיש לנו כאשר אנו מוצאים את עצמנו במצב זה היא שאנו מאשימים אחרים.: "גרמת לי להרגיש ככה.", "התגרת בי.", "אתה צריך לדעת שזה משפיע עליי." אבל אחרים לא אשמים בטריגרים שלנו ואין באחריותם לדאוג לנו בהקשר הזה.

איך להפסיק לעקוב באופן עיוור אחר הרגשות שלך כשאתה מרגיש "מופעל"?

לכולנו יש מצבים או גירויים ש"מפעילים" אותנו ובאחריותנו בלבד לעבוד עליהם ולתת לעצמנו את מה שאנחנו באמת צריכים בזמן הזה. אם נראה שאנחנו צריכים להתפוצץ עכשיו ולא רוצים לפגוע באנשים אחרים, אילו אלטרנטיבות יש?

שלב ראשון: להבין שזה לא המצב, זה אתה

הצעד הראשון הוא להתמקד במצב. היכולת לזהות שמה שאתה מרגיש ברגע זה הוא לא בגלל המצב עצמו, אלא בגלל שאתה מקשר משהו לתחושה הזו שנובעת מחוויה אישית שלך. זה בהתחלה לא כל כך קל, כי קודם כל אתה צריך לדעת את הטריגרים שלך. זכור פעמים בעבר שבהם הגבת יתר על המידה או שבהם אחרים אמרו לך שהגזמת.

אולי יש מצבים ספציפיים שבהם אתה כבר יודע שאתה תמיד מתעצבן, כועס, רוצה לצאת או בדרך אחרת לא נוח.. התחושות שטריגר מייצר בנו יכולות להיות שונות מאוד, ולכן זה גם עוזר לרשום בקפידה בדיוק מה אתה מרגיש ברגע זה.

שלב שני: להתחבר לגוף ולהתמקד בנשימה

תגובה נפוצה כאשר אנו מרגישים מופעלים וכבר מזהים אותה היא להילחם באופן פעיל בתחושה. למשל, אתם כבר נמצאים ברגע שבו הבנתם שמישהו לחץ על כפתור או א נקודת תורפה בך ואתה מנסה להתמודד עם החרדה שהיא גורמת לך, על ידי העמדת פנים ששום דבר לא קרה. עבר. אולי אתה אומר לעצמך משהו כמו: "בסדר, אתה מרגיש מתגרה, אבל עכשיו אתה חייב להישאר רגוע." או שאתה פשוט חוזר על המנטרה הזו "הישאר רגוע, שמור על קור רוח..."

זה עשוי לעזור להזכיר לעצמך שאתה לא רוצה להגזים או להתפוצץ בשלב זה.. יחד עם זאת, יש לו את ההשפעה של סיר הלחץ כי אתה לא מרשה לעצמך להרגיש את מה שאתה מרגיש עכשיו סוף סוף אתה עושה עבודה כפולה בכך שאתה מכיל את הרגש ועוקב אחר שרשור השיחה מנסה לא להודיע ​​לאף אחד הערה.

אלטרנטיבה היא להכיר בנוכחות ובקבלה. כלומר, במקום להילחם ברגש, יושבים איתו. זה שונה מלהוציא אותו או להדחיק אותו. לשבת עם רגש פירושו להכיר, להרגיש ולקבל אותו מבלי להביע אותו ישירות. זה יכול להיות על ידי אמירת משהו כמו: "הו, מה שהאדם האחר הזה אמר לי היה טריגר עבורי, אני מרגיש רצון ל... (לרוץ, לתקוף, אני קפוא וכו'). זה לזהות מה קרה ולהבין מה אתה מרגיש בלעדיו לשפוט אותך.

אז שימו לב היטב: מה הגוף שלכם מרגיש עכשיו? אולי כפות הידיים שלך מזיעות, הדופק שלך דוהר, אתה מקבל חסר מנוחה, אתה רוצה לקחת צעד אחורה או להתרחק לגמרי מהאתר. אין צורך להילחם יותר מדי ברגש בזמן הזה, כי רגשות הם כמו גלים שבאים והולכים. אם אתה יושב עם הרגש שלך ומתמקד בגוף ובנשימה שלך לרגע הזה, אתה נותן לו מקום. הפעם הרבה פעמים אתה לא יכול לעשות שום דבר אחר, רק סמוך על כך שהרגש הולך להיעלם במוקדם או במאוחר.

שלב שלישי: הקשב למה שאתה צריך עכשיו

להיות מחובר לגוף ולנשימה שלך יקל עליך לזהות מה אתה באמת צריך. אולי באמת צריך להתרחק לרגע, להיות לבד עד שגל הרגשות יחלוף. אולי איזו תנועה או ליטוף עוזרים לך, כמו לתת לעצמך חיבוק, יד על הלב או לקחת משהו. אתה יכול לומר משהו כמו: "עם מה שקרה עכשיו אני מרגיש קצת המום, אני הולך לטייל כדי לעבד את זה."

זה לא עניין של בריחה מקונפליקט, אבל במצב שבו אתה מופעל, אתה לא יכול לצפות מעצמך ליותר מדי.. אתה נמצא בכוננות וזה לא מצב שבו אתה הולך להיות בזמן הטוב ביותר כדי לפתור סכסוך. לדאוג לעצמך ברגע זה ולחכות שהסערה הפנימית תעבור זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות.

שלב רביעי: חקור את המצב באמצעות שאלות

אני לוקח כדוגמה מצב שיכול להיות טריגר עבור אנשים רבים. עמית נותן לנו משוב רע על העבודה שלנו המצביע על משהו כמו: "בנקודה A ו-B אתה חייב להשתפר." עבור רבים, הביקורת על העבודה (לעוד בונה ככל שהוא) הוא טריגר, מכיוון שהוא אומר לנו בעקיפין ש"חסר לנו", מה שמעורר רגשות אשמה או בושה שיכולים להיות מאוד לא נוח. תגובה נפוצה מאוד לטריגר הזה היא שאנחנו מתחילים נואשות להגן על עצמנו, להצדיק ההחלטות שלנו או החסרונות המשוערים שלנו ולתת הסברים ארוכים למה ואיך אנחנו עובדים כך, למרות שזה היה מספיק כדי לתת תשובה קצרה כמו: "תודה שהודעת לי, אני אבדוק את זה." ב במצב כזה השאלות הבאות יכולות לעזור: מה קרה עכשיו, מה עורר בי (איזה רגשות)? תשובה אפשרית: הרגשתי נעלבת, פחדתי שזה יקרה בגלל ההתבוננות הזו.

למה אני מפעיל את זה בי? מה הבעיה האישית שלי שהובילה אותי לתגובה הזו? כי זה מעורר בי פחד לא להיות מספיק טוב, שזה חסר לי ושאני חשופה. למה זה חשוב לי? חשוב לי שיהיה לי טוב ולהרגיש שאני מספיק, כי כשהם גורמים לי להבין שחסר לי, אני מקשר את זה לדחייה ופחד להדרה. תהליך החקירה הזה עוזר שוב להתחבר לעצמך בתוך המצב ולהציג כמה נימוקים לוגיים. אתה כבר לא שופט את עצמך, וגם לא מפחד ממה שאתה מרגיש, אבל אתה יכול לשים את זה בהקשר.

עבודה על טריגרים היא תהליך

ביצוע שלבים אלה כפי שתיארתי אותם פירושו להתחייב לעבודת ידע אישי יומיומית. זה מרמז על שימת לב לדרכי התגובה שלנו בנסיבות שונות ולקחת צעד אחורה לצורך התבוננות עצמית. כשרק תתחיל לעבוד על הטריגרים שלך, סביר מאוד להניח שלא תבין ברגע הנכון מתי זה קורה אלא מאוחר יותר.

במקרה זה, אתה יכול גם לעקוב אחר השלבים מאוחר יותר, למרות שאתה כבר לא מרגיש אותו דבר כמו במהלך המצב. אתה יכול לזכור את הרגע ולתעד מה קרה לך. עם תרגול הנוכחות שלך תגדל ברגעים אלו ותוכל למנוע. חשוב גם לשתף מישהו בתצפיות אלו. זה יכול להיות עם חברים שנמצאים בתהליך דומה או עם תהלוכה במסגרת טיפול פסיכולוגי.