מחשבות וחרדות חודרניות: איך להיפטר מהן?

לחיות עם מחשבות חודרניות או הרהורים מתמדים היא אחת החוויות הכי לא נעימות שאנחנו יכולים לחיות. הן מחשבות שמפציצים אותנו שוב ושוב בשליליות ומובילות אותנו לייסורים. כיום הם, בתורם, נפוצים יותר ויותר. למה יש לנו את המחשבות החודרניות האלה? מהם הגורמים הפסיכולוגיים שמובילים אותך אליו? ומעל הכל, איך להפסיק להרהר?

מחשבות חודרניות או הרהורים קשורים תמיד לחרדה. מצבי החרדה הם שמעוררים הרהורים בהתבסס על האופן שבו אתה מנהל את הרגשות שלך, אופי, לחץ וכו'. בדרך כלשהי, חשיבה חודרנית היא הסימן שיש צורך לעבור תהליך של שינוי אישי כדי לחיות עם יותר רווחה.

למרות שבהזדמנויות רבות איננו יכולים להימנע מלדאוג ולחשוב על מה שקרה או עלול לקרות, מחשבה חודרנית היא מצב משתנה ולא נעים שאין לו תפקיד. במאמר זה אנו הולכים להתעמק במה הם ומדוע הם מתרחשים, כמו גם בפתרון שלהם. נראה כמה כלים להתחיל להשתחרר מהם.

כל מה שאני הולך לספר לכם מבוסס על מה שאנחנו עובדים עליו בהתייעצות עם אנשים שחיים עם חרדה והרהורים ומצליחים להתגבר על הבעיה. בואו נלך על זה.

הקשר בין מחשבות חודרניות וחרדה

מחשבות חודרניות הן מחשבות, רעיונות או דמיונות שליליים שגורמים לך להרגיש חרדה, עצבני ו ייאוש ושמתרחשים ללא הרף, בצורה כזו שאתה מעריך מה קרה או ממה שאתה חושש עלול מתרחש. מחשבות אלו מרמזות על כך שאתה במצב של כוננות, ולכן הן תוצאה של חרדה.

זה יכול להתרחש עקב פרידה, קנאה או חוסר ביטחון, או פחד מאי ודאות. למרות שמה שקורה יכול להיות לא נעים, המפתח הוא תמיד איך אתה מבין ומנהל את המצב.

יש לנו מחשבות חודרניות, תמיד, כאשר אנו נמצאים במצב חרדה שהוא קבוע ואינטנסיבי מדי. מסיבה זו, כדי לעבוד עם הרהורים יש צורך ללכת למוקד הבעיה: חרדה.

חרדה היא מצב נפשי אינטנסיבי ולא נעים שגורם לנו להיות ערניים. במובן מסוים, חרדה היא מצב של פחד וחוסר ביטחון שהפך מוכלל.

עלולות להיות לנו חרדה שמובילה אותנו למחשבות חודרניות מסיבות שונות.

• מאמר קשור: "בריאות הנפש: הגדרה ומאפיינים על פי הפסיכולוגיה"

גורמים לחרדה והרהורים

תחושת חרדה בתקופות מסוימות בחיינו יכולה להיות טבעית. יום ראשון בעבודה, חדשות על בריאות, תאונה או נסיעה הם מצבים שחורגים מתחושת השליטה שלנו. למרות זאת, החרדה מוכללת ומגבילה את חיינו בעיקר בשל שלושה גורמים:

1. מכניקת הנשימה

כאשר אנו במצב חרדה אנו נושמים במהירות ורדודה, כך שהסרעפת מוחצת את בור הקיבה. סיבה זו מובילה אותנו להיות ערניים, והיא גם כן הנשימה שיש לנו כשאנחנו שקועים במחשבות חודרניות.

• אולי יעניין אותך: "10 טכניקות ותרגילי נשימה מודעת (עם הסבר)"

2. ניהול רגשות

כאשר איננו יודעים כיצד לנהל את הרגשות שלנו בצורה פונקציונלית (פחד, חוסר ביטחון, אשמה או כעס) ואנו חשים אותם במהלך ארוך מדי או עם יותר מדי עוצמה ומשך, עלול להפוך לחרדה וזה מוביל למחשבות פולשני. אבל הבעיה היא לא הרגשות האלה, אלא הדרך שלך לנהל אותם באמצעות ההתנהגויות שלך

3. הערכה עצמית תלויה

כאשר הרווחה שלך תלויה יותר בגורמים חיצוניים שאינך יכול לשלוט בהם, כמו מערכת היחסים שלך עם בן הזוג או הדעה שאתה חושב שיש לאחרים עליך, נוצרת חרדה (מכיוון שאיננו יכולים לשלוט בגורמים הללו) ומחשבות חודרניות מגיעות ללא תרופה.

• מאמר קשור: "אתה באמת יודע מה זה הערכה עצמית?"

4. אופי

אופיו של האדם משפיע גם על מחשבות חודרניות יותר או פחות. האנשים הכי מופנמים ולכן יש נטייה גדולה יותר לנתח או לחשוב באופן פנימי, הם עלולים לסבול ממחשבות חודרניות יותר אם הם מרגישים חרדה.

פתרונות למחשבות חודרניות

חשוב להבין שאנחנו לא יכולים לעצור מחשבות חודרניות כאילו אנחנו מנסים לשנות ערוץ. גם לא ניתן לשלוט בהם, כי הם אוטומטיים ומעבר לשליטתנו. הדבר המתאים הוא ללמוד לנהל את הרגשות ומצב הרוח שלך, להפחית חרדה ולעבוד עם מחשבות חודרניות כדי לשנות את המיקוד ולאפשר לך לנוח. בוא נראה איך.

כפי שדיברנו, הפתרון הראשון והחשוב ביותר להשתחרר ממחשבות חודרניות הוא להתמודד עם איך אתה מתמודד עם החרדה. לשם כך עלינו לעבוד עם המפתחות הבאים:

1. הנשימה שלך

אם אתה חי עם חרדה זה בגלל שהתרגלת לנשום בחרדה (זה משהו לא מודע ואוטומטי).. כאשר אנו מתחילים לתרגל נשימה שלמה (נשימה אנושית טבעית, שבה כל הצלע מתנפח ומתרוקן בו זמנית) החרדה פוחתת בהדרגה. זה יעזור לך לקבל גישה מעשית יותר וגם מחשבות חודרניות יפחתו.

2. נהל את הרגשות שלך

ללמוד להבין איך אתה מנהל את הרגשות שלך עכשיו, איך אתה מפרש את מה שקורה ואיך אתה מגיב הוא המפתח לדעת איך לנהל אותם בצורה יותר פונקציונלית. זה עוזר לך לחיות עם יותר שלווה וקבלה, לבנות מערכות יחסים חיוביות יותר, ובעיקר לבנות הערכה עצמית יציבה וחיובית יותר.

3. שגרות המדווחות על רווחה

כאשר יש לנו מחשבות חודרניות, אנו נוטים לחיות עם שגרות שמעוררות אותנו יתר על המידה או שאינן מביאות לנו סיפוק. מה אתה עושה כשיש לך מחשבה חודרנית? הדבר הרגיל יהיה שאתה לא עושה כלום, שכן המחשבה החודרנית משתקת. מהסיבה הזו חשוב שתהיה לנו תוכנית פעולה עם שגרות חדשות שגורמות לך לשנות את המיקוד, נוצרת יותר רווחה והרהור הוא פחות שכיח.

התמקד בנשימה כדי להפסיק חשיבה חודרנית

עכשיו אני הולך להציע תרגיל פשוט מאוד כדי לנסות לבודד את עצמך מהרהורים.

כאשר אני מלווה אדם הסובל ממחשבות חודרניות בתהליך השינוי או הטיפול שלו, ולכן, חרדה, אנחנו תמיד מתחילים לעבוד עם נשימה, בנוסף לכמה שינויים מעשיים כדי להפחית את עָצמָה.

ב העצמה אנושית יש לך אפשרות לקבוע איתי פגישה ראשונה אם זה מה שאתה צריך. במפגש הזה אנחנו מכירים אחד את השני, רואים מה קורה ואיך אפשר לפתור את זה בצורה יציבה. מדובר בירידה לשורש השינוי שאתה צריך, כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר עכשיו, אבל גם בעתיד..

תרגיל ראשון שאנחנו יכולים לתרגל כדי לנסות להגביל חשיבה חודרנית הוא הבא:

כשמגיעות מחשבות, נסה לזהות אותן, ובמקום לתת לעצמך להיסחף אליהן, עשה א תרגיל נשימה מלא (כתוב לי אם אתה רוצה לקבל גישה לסרטון שבו אני מסביר איך תעשה את זה). מאוחר יותר, נסה לשים את כל הפוקוס על הנשימה שלך, במיוחד באזור האף. הרגישו איך האוויר נכנס ויוצא. תעשה את זה לדקה. כשתעשה זאת, תרגיש שהמחשבה החודרנית הופכת אלימה יותר ותנסה למשוך את תשומת לבך. החזר את המיקוד שלך לנשימה שלך.

תשומת הלב שלנו לא יכולה להיות ממוקדת במחשבה חודרנית ובנשימה בו זמנית.. בדרך זו, אנו נותנים להרהור הפסקה. לאחר מכן, מצאו משימה שאתם נהנים ממנה או שהיא חשובה ותופסת את מלוא תשומת הלב שלכם, כך שלא תוכלו לעשות אותה היטב אם אין לכם ריכוז מלא.

כך אנו שוב מכריחים את המיקוד (דמיינו ילד שצובע ושחייב להיות מרוכז כדי לא לסטות מהקו; כדאי לחפש משימה דומה).

בגישה זו אנו מבקשים לא לתת ערך לרומינציות כך שייעלמו. עם זאת, זכרו שזה שימושי כל עוד זה מלווה בשאר העבודה לפתרון החרדה. טיפול זה לא רק הרגשה טובה, אלא לחיות תהליך של שינוי ולמידה על עצמך שמוביל אותך לפתור את הבעיה ב-100%.

המחשבות שלנו משרתות להגיע לפתרונות, ואי חשיבה היא גם סימן לכך שאנו שלמים.

אני שולחת לך הרבה עידוד, ותזכור שאתה יכול להתייעץ איתי אם אתה רוצה לחוות את תהליך השינוי והטיפול שאתה צריך ומגיע לך.

תודה שחשבת עליך, רובן.